Веганская кетогенная диета – здоровый способ быть стройной

Thumb photo
Наиля Пегушина

Кетогенная диета – вновь становящееся популярным направление нутрициологии, которое обещает не только стройное тело, но и стабильный уровень энергии и очень хорошее самочувствие. У многих высокожировое и высокобелковое питание ассоциируется с большим количеством мяса и животных продуктов, но в этой статье на How to Green мы расскажем, что можно придерживаться кетогенного питания, не употребляя при этом ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочной продукции.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета появилась в 20-х годах XX века и изначально предназначалась для лечения детей с эпилепсией, чтобы облегчить и минимизировать эпилептические припадки.

Суть диеты в том, чтобы ввести организм в состояние кетосиса и перестроить его на утилизацию энергии не из глюкозы, а из кетонов – молекул, которые вырабатывает печень, перерабатывая хранящийся в теле жир. Для этого количество углеводов в рационе сокращается до очень низкого уровня, а основу питания составляют жиры (60–70% рациона) и умеренное количество белков (20–30% рациона). Известные многим палеодиета и диета Аткинса как раз являются разновидностями кетогенной диеты, допускающими большее количество белков и чуть меньшее жиров.

Чем меньше углеводов в рационе и, следовательно, глюкозы в крови, тем быстрее тело войдёт в состояние кетосиса и начнёт использовать жир в качестве топлива.

Сейчас кетодиета становится всё более популярной не только в узких медицинских и научных кругах, но и среди врачей функциональной медицины, спортсменов и людей, следящих за своим здоровьем. Хотя многое ещё предстоит изучить, на сегодняшний день такой высокожировой рацион зарекомендовал себя как эффективное средство для решения проблемы ожирения и оздоровления организма. Люди отмечают не только значительную потерю веса, но и то, что их уровень энергии становится более стабильным и они могут большее количество времени выдерживать без еды, а желание постоянно чем-то перекусывать уходит само собой.

У спортсменов, придерживающихся кетогенного рациона, улучшается не только качество тела, но и выносливость.

Классическая кетодиета подразумевает потребление большого количества качественных животных продуктов. Исследования показывают, что, хотя отрицательные последствия маловероятны, всё же они возможны и включают в себя проблемы с пищеварением, гипогликемию, образование камней в почках и ряд других неприятных недугов. Возможно, это связано именно с употреблением слишком большого количества животного белка, который может нарушить кислотно-щелочной баланс организма и перегрузить пищеварение.

Но принципов кетогенного питания можно придерживаться, будучи и вегетарианцем. Первым из врачей об этом заговорил доктор Марк Хайман (Dr. Hyman), однажды описав своё питание как pegan: палео + веган (paleo + vegan). И хотя его рацион не полностью веганский и содержит большее количество белка, именно он дал толчок развитию направления веганского кетогенного питания.

Кетогенная диета для веганов

В веганском кетогенном рационе действуют те же принципы, что и в классическом: сокращение количества углеводов и увеличение жиров. Однозначно убираются все быстрые углеводы, такие как сахар, белые крупы и мука, большое количество сладких фруктов, сухофруктов и подсластителей (в том числе и нерафинированных). Жиры стоит употреблять в первую очередь в виде авокадо, семечек и орехов, которые богаты и жирами, и белками, и масел холодного отжима высшего качества (оливкового, кокосового, тыквенного, грецкого ореха).

Строгая веганская кетодиета также исключает все крупы, бобовые и сладкие крахмалистые овощи, такие как батат, картофель, свёкла, тыква. Основу рациона составляют зелёные и некрахмалистые овощи, грибы, орехи, семечки, ягоды, ферментированные продукты, водоросли и качественные жиры во всех видах. Помните, что орехи надо замачивать и активировать, особенно если вы употребляете их в больших количествах. Иначе содержащаяся в них фитиновая кислота может вмешаться в процесс усвоения питательных веществ из других продуктов. Будет ещё лучше, если вы сможете проращивать семена и орехи – это значительно увеличивает количество микро- и макронутриентов в продукте, делая их более биодоступными.

Кетогенной веганской диеты не рекомендуют придерживаться детям и подросткам без прямого назначения специалиста. Если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем, то тоже не стоит экспериментировать без предварительного согласования с вашим лечащим врачом.

Диету стоит прервать, если вы плохо себя на ней чувствуете: любой рацион должен подходить конкретно вам и вашему организму.

Пример рациона на кетовеганской диете

Как и при любом смене рациона, при переходе на кетогенную веганскую диету необходимо изменить свои привычки, купить все необходимые продукты и освоить новые способы их приготовления. Строгая кетогенная диета подразумевает сокращение количества углеводов до 20 грамм в сутки, что на веганстве сделать практически невозможно, сохраняя при этом здоровье. Ориентируйтесь на максимальный уровень в 50 грамм углеводов в день – этой цифры придерживаться вполне реально, если исключить крупы, бобовые и фрукты.

Также (особенно в начале) планирование своих приёмов пищи поможет избежать ситуаций, в которых вы не сможете найти нужные продукты и составить себе сбалансированный приём пищи.

Мы рекомендуем регулярно сдавать кровь на анализ, чтобы не допустить дисбаланса микро- и макроэлементов; при необходимости можно употреблять их в виде добавок или витаминов.

Ниже описаны блюда, которые вы можете готовить на кетогенной веганской диете.

Завтрак:

  • пудинг из семян чиа или льняных семечек на ореховом или кокосовом молоке с горстью ягод,
  • смузи с веганским протеином, авокадо, зеленью, лимонным соком,
  • оладьи на миндальной муке с ягодами,
  • bulletproof кофе.

Обед:

  • большой зелёный салат с целым авокадо, брокколи и грецкими орехами,
  • скрэмбл из тофу со шпинатом и грибами,
  • «лапша» из цукини с грибами и ореховым соусом.

Полдник или перекусы:

  • горсть активированных орехов,
  • смузи с чаем маття, кокосовым молоком и миндальным урбечем,
  • горсть ягод (если вы не ели их на завтрак).

Ужин:

  • гаспачо с конопляными семечками и крекерами из льна и орехов,
  • «пицца» из цукини и льняных семечек с авокадо и большой зелёный салат с оливками,
  • «рис» из цветной капусты с кремом из кешью.

Как и любой другой, рацион кетогенной веганской диеты должен подбираться индивидуально и учитывать не только особенности вашего организма, но и ваш образ жизни, цели и вкусовые предпочтения. Такого питания можно придерживаться несколько недель, а можно сделать его образом жизни, периодами включая большее количество углеводов в виде круп. Главное, чтобы все перемены доставляли вам радость и удовольствие и положительно сказывались на вашем здоровье и самочувствии.