Магний: почему он так важен и как восполнить его дефицит?

Магний – жизненно необходимый минерал, который уже хорошо изучен и известен большинству, но роль которого остаётся значительно недооценённой. Это один из важнейших для нашего здоровья элементов, который, к сожалению, с учётом образа жизни большинства городских жителей, мы критически недополучаем. Однообразное ненатуральное питание, стресс, плохая экология – все эти обстоятельства заставляют наш организм работать на износ и использовать большие запасы микро- и макроэлементов. В этой статье на How to Green мы расскажем, почему магний так важен, какие симптомы его нехватки вы можете почувствовать даже без анализов и как получать достаточное количество этого минерала.

Что такое магний и почему он важен?

Магний не просто так считается одним из важнейших микроэлементов, ведь уровень его содержания в нашем организме очень высок. Магний необходим для правильного функционирования каждой клетки нашего тела: он регулирует обмен веществ, электролитный баланс, важнейшие биохимические реакции, активирует работу мышц и нервов (в том числе и сердечной), помогает в синтезе энергии, улучшает пищеварение, ответственен за огромное количество ферментов в нашем организме. Наше психологическое здоровье напрямую зависит от количества получаемого магния, который участвует в создании нейротрансмиттеров, например серотонина и допамина, регулирующих настроение, мотивацию и реакции на стрессоры. А без правильного баланса кальция и магния у вас не будет здоровых зубов, ногтей и костей.

Опасность дефицита магния, его причины и симптомы

Можно достаточно уверенно заявить, что у абсолютного большинства людей, проживающих в городах XXI века, уровень магния ниже нормы. Специфика этого минерала в том, что он расходуется и выводится из организма в разы быстрее, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут. Прибавьте к этому несбалансированный рацион, большое количество кофе и сахара – и последствия не заставят себя ждать. А люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, находятся в зоне риска, так как их тело не может эффективно усвоить тот магний, который поступает с едой.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния в России и США для одного человека составляет около 300–350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста), в Великобритании она ниже – 270 миллиграмм для женщин и 300 миллиграмм для мужчин. При значительном дефиците высокие дозировки в 400–1000 миллиграмм в сутки считаются безопасными.

Ввиду многочисленных функций магния его нехватка чревата не только плохим самочувствием, но и серьёзными проблемами с физическим и психологическим здоровьем. Недостаточное его содержание может привести к бессоннице, депрессии, атеросклерозу, болезням сердца, высокому давлению, диабету II типа, метаболическому синдрому и многим другим недугам.

Безусловно, самым точным показателем будет анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории, но есть ряд симптомов, которые могут указать на недостаток этого важного минерала в вашем организме. Среди них:

  • нарушения сна и бессонница,
  • проблемы с щитовидной железой (в частности гипотиреоз),
  • судороги и спазмы в мышцах,
  • головные боли и мигрени,
  • слабые кости, ломкие ногти и волосы,
  • нарушения пищеварения, запоры,
  • упадок сил,
  • общая тревожность и нервозность.

Большую часть этих симптомов можно списать на усталость, не обратив на проблему должного внимания, но если вы регулярно испытываете хотя бы один из них – это повод проверить уровень магния в вашем организме.

Формы магния и основные источники

При серьёзном недостатке магния изменение лишь питания может быть недостаточным, но без перемен в выборе продуктов кардинально улучшить ситуацию тоже не получится. К счастью, магний содержится в разных пищевых группах, и при грамотном рационе получать рекомендуемый минимум этого минерала вполне реально.

По возможности выбирайте органические и биодинамические продукты – в том числе и потому, что в них концентрация полезных микроэлементов значительно выше, чем в продуктах, выращенных на истощённой почве. Когда почва беспрерывно используется, у фруктов и овощей нет шансов получить все необходимые для нас микроэлементы в достаточном количестве; органические же и биодинамические продукты обычно более питательны ещё и потому, что выращиваются на плодородной, отдыхающей почве.

Среди самых богатых магнием продуктов стоит выделить:

Если вы решите сделать выбор в пользу потребления биологически активных добавок, стоит остановиться на двух основных формах: цитрате магния (Magnesium Citrate) и глицинате магния (Magnesium Glycinate). Они значительно лучше и быстрее усваиваются нашим организмом и в разы предпочтительнее других форм, например оксида и сульфата магния. Основное их различие в том, что цитрат магния обладает слабительным эффектом, а глицинат магния оказывает более заметное расслабляющее воздействие. Вы можете чередовать их в зависимости от своего самочувствия и своих потребностей.

Ещё один замечательный и очень приятный способ восполнить недостаток магния – принятие ванн с солью Эпсома (сульфатом магния) два-три раза в неделю. Такие ванны не только обладают общим расслабляющим и детоксифицирующим эффектом, но и очень полезны при обострениях аллергии и высыпаниях. В острых ситуациях ванну можно сделать очень концентрированной, добавив до килограмма соли на весь объём воды, но для регулярного пользования одного стакана будет вполне достаточно.

Если у вас нет времени на принятие полноценной ванны, добавьте 100–200 грамм соли на небольшой объём воды и опустите в него ноги на 15–20 минут. Это поможет снять усталость и отёчность в конце дня.

Всё чаще магний можно встретить в форме спрея на масляной основе. Это тоже эффективный способ получать достаточное количества минерала без необходимости его приёма внутрь. Лучше всего наносить масло вечером на очищенную кожу, избегая участков зоны лица. Скорее всего, первые разы кожу будет щипать – это значит, что магния в вашем организме недостаточно; но неприятные ощущения уйдут, когда тело придёт в баланс.

Здоровый питательный рацион, навыки работы со стрессом и достаточное количество отдыха – основа вашего здоровья и хорошего самочувствия. Но современные реалии заставляют нас и наше тело делать значительно больше, чем оно может в спокойном и расслабленном режиме. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, уровнем микро- и макроэлементов в организме, в частности магния, который критически необходим для большинства процессов в нашем теле и хорошего самочувствия.