How to live/Здоровье

Как совладать с собой в стрессовой ситуации: 8 стратегий

2156

Только представьте: по некоторым данным, сегодня лишь в течение одной недели мы имеем дело с таким количеством стрессоров, с каким первобытный человек не сталкивался за всю свою жизнь! И если нашим предкам для самозащиты хватало естественной реакции нервной системы, в результате которой они либо убегали, либо сражались, то нам для адаптации к стрессу и психологического комфорта требуются уже совсем другие инструменты. В этом материале мы на How to Green поговорим о так называемых копинг-стратегиях – способах осознанного и проактивного преодоления стрессовых ситуаций.

Вначале уточним, о какого рода стрессе идёт речь. О любом. Конечно, бежать от кровожадного зверя сегодня редко кому приходится, зато наша жизнь полна других как современных, так и вечных стресс-факторов. Например: повседневные краткосрочные неприятности (семейные ссоры, пробки на дорогах, конфликты с коллегами), критические события, меняющие ход жизни (потеря работы или имущества, болезни, несчастные случаи), и, наконец, хронический стресс с повторяющимися и однотипными эмоциональными нагрузками. Сегодня найти того, кто не знает, о чём идёт речь, невозможно. Каждый ежедневно на практике имеет дело с теми или иными раздражителями.

Будь это новость об отмене долгожданного свидания или что-то посерьёзнее, внутри нас как по щелчку возникает смятение, нередко сопровождающееся и физическими проявлениями вроде учащённого пульса и трясущихся рук. Именно в такие моменты, вместо того чтобы давать волю неконтролируемым чувствам, специалисты рекомендуют обращаться к техникам копинга, сознательного реагирования и адаптации к стрессу.

Термин «копинг» происходит от английского coping, что означает 'совладание, преодоление'. Обратите внимание, что речь идёт не о сопротивлении нежелательному или болезненному опыту, а о способах адаптации к нему с сохранением психологического равновесия.

Разновидности копинга

Выделяют два основных вида копинга: первый – с фокусом на решении ключевой проблемы, второй – с фокусом на эмоциях и снижении уровня стресса. При этом сами техники варьируются от сознательного дистанцирования (ухода от ситуации) и переоценки случившегося до активного поиска информации, решений и влияния на исход ситуации.

Существуют также деструктивные формы копинга. Они направлены на притупление эмоциональной боли, однако действие их краткосрочно и часто небезопасно для здоровья. Сюда относится употребление алкоголя, мощных седативных средств, работа на износ и отрицание.

А ниже представлены идеи для стратегий конструктивного копинга, которые, как палочка-выручалочка, умеют быстро успокоить эмоции, а также способствуют общей психической устойчивости.

Стратегии здорового преодоления стресса (и совладания с собой)

1. Берите паузу

Создавая условную дистанцию с источником стресса, вы получаете возможность понизить градус возникшего напряжения, будь то гневный рабочий имейл или конфликт дома. Не возвращайтесь к ситуации, пока не успокоитесь и не будете полностью к этому готовы. Ещё более проактивным способом взять паузу станет медитация, в ходе которой можно либо просто глубоко и осознанно подышать, либо же визуализировать предстоящую коммуникацию и её мирный исход.

2. Обращайтесь к приятному занятию

Занятие, которое обычно вас сильно радует, – это действенный способ вытеснить негативные эмоции, заменив их новыми, крайне положительными. Подобное утешение принесёт хобби, любимый сериал, планирование отпуска, посещение любимого в городе места, а также время, проведённое в компании маленького ребёнка или домашнего питомца.

3. «Успокаивайте» своё тело

По мнению доктора Питера Браглия, одним из последствий сильного стресса является излишнее мышечное напряжение и спазмы, негативно влияющие на состояние позвоночника и, как следствие, окружающих его нервов. Чтобы расслабить мышцы, а также «успокоить» надпочечники, вырабатывающие гормон стресса, сходите на йогу, в спа с массажем, посетите сеанс акупунктуры или хиропрактики (мануальной терапии).

4. Пишите о стрессе

Эффективность данной практики подтверждена научно. Делая экспрессивные записи о событии, ставшем для вас источником серьёзного стресса, вы сильно увеличиваете свои шансы на полное восстановление. Пишите о болезненном опыте хотя бы три раза по 15 минут. Кстати, данный копинг-механизм помогает и в поиске решений проблемы. Ведь в процессе часто удаётся разобраться в том, что послужило основным стрессором, наткнуться на рациональное зерно (если оно было), как бы заново прокрутить все события и «вклад» каждого участника… А отсюда и до решения недалеко.

5. Старайтесь простить

Конечно, далеко не во всякой стрессовой ситуации бывает обидчик, однако, если это тот самый случай, знайте, что затаённая обида и злость – дестабилизаторы вашего эмоционального состояния в действии. Потому, прощая, вы сделаете добрую услугу не кому-то, а исключительно себе. И кстати, ваш обидчик вовсе не обязан знать о том, что вы его простили.

6. Общайтесь с теми, кому доверяете

Близкие друзья, которые выслушают, не осудят и сохранят ваши излияния в полной конфиденциальности, – очень важная составляющая психического здоровья. Если в вашей жизни такие люди есть, не бойтесь обращаться к ним за поддержкой. Общение с другом приносит эмоциональное облегчение, а иногда и подсказывает новые, более рациональные решения возникшей проблемы.

7. Узнавайте, что думают эксперты

Работа с психологом один на один – действенная стратегия копинга. Специалист способен как под микроскопом взглянуть на ваши беспокойства, с лёгкостью определить «корень зла» и дать дельные советы. Если же услуги личного психолога вам недоступны – ничего страшного. Обратите внимание на труды духовных учителей и лайфкоучей. В приглянувшихся вам книгах непременно найдутся ответы на ваши главные вопросы.

8. Выходите на пробежку

Специалисты рассматривают бег как самостоятельную копинг-стратегию. Наряду с тем что он способствует выработке эндорфинов, этот вид физической активности буквально лечит «разбитое» сердце. Бег, как может ошибочно казаться, не является «бегством» от случившегося, а вместо этого помогает разобраться в себе и прийти в чувство после эмоциональной встряски.

И помните: знать и опробовать свой личный арсенал копинг-стратегий лучше заранее, а не в суматохе стрессовой ситуации.

Очевидно, что наше эмоциональное благополучие ничуть не менее важно, чем наше физическое здоровье. Наряду с сознательным и конструктивным реагированием на раздражители полезно регулярно практиковать стратегии, способствующие общей устойчивости к стрессу. Среди них: развитие оптимизма, практика осознанной благодарности, духовный рост, снижение ежедневной загрузки и постоянная забота о себе.

Обсуждения