Бессонница и, как следствие, недосып – одна из наиболее актуальных проблем здоровья сегодня. По мнению многих экспертов, правильная подготовка ко сну – ключ к её решению. В этом материале мы на How to Green решили рассказать вам о такой вечерней и успокаивающей процедуре. Она включает устранение наиболее «популярных» раздражителей, мешающих спать, и несложные расслабляющие практики. Кстати, использование всех сразу или отдельных приёмов из сегодняшнего списка не только помогает засыпать, но и улучшает общее качество сна в течение ночи.
1. Переносить заботы из головы на бумагу
Или, другими словами, оставлять все тревоги за дверями спальни. За два-три часа до сна описывайте волнующие вас вопросы в дневнике и по возможности тут же предлагайте свои решения. Кладите записи в ящик стола и символично оставляйте их в другой комнате. Возвращайтесь мыслями к делам и заботам не раньше следующего дня.
2. Если голодны, делать лёгкий и правильный перекус
Во избежание проблем с засыпанием последний приём пищи должен происходить не позднее чем за три часа до времени сна. При этом на ужин желательно съедать «успокаивающую» пищу – комбинацию качественного протеина со сложными углеводами и овощами. Избегать стоит тяжёлой жирной пищи и любых продуктов, содержащих кофеин (таких как шоколад и многие виды чая). Если же ближе к ночи вы серьёзно проголодались – устройте очень лёгкий перекус. Идеально подойдёт пища с низким гликемическим индексом, содержащая расслабляющий магний и триптофан, помогающий организму синтезировать мелатонин и серотонин. Например, банан, одно домашнее овсяное печенье, немного хумуса, горстка миндаля или тыквенных семечек.
3. За час до сна не использовать источники голубого света
Сюда относятся телевизор, компьютер, планшет и мобильный телефон. Искусственный голубой свет, испускаемый этими приборами, подавляет выработку мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы и помогающего нам уснуть. Ухудшает ситуацию создаваемое ими электромагнитное поле, имеющее аналогичный эффект. Ну а кроме этого, часто телефон может быть источником зависимости и дополнительного стресса.
4. Принимать на ночь тёплый душ
Это расслабит мышцы, а также слегка повысит температуру тела, что поможет в регулировании всё тех же циркадных ритмов. Работает это так… В вечернее время наше тело постепенно охлаждается, чем запускает механизмы, помогающие нам уснуть. Зачастую, однако, мы пропускаем идеальный момент для отхода ко сну, и температура тела падает ниже оптимального уровня, что, наоборот, стимулирует бодрствование. Приём теплого душа поможет продлить или как бы заново проиграть естественный и усыпляющий процесс охлаждения тела.
5. Выпивать травяной настой
Среди чемпионов по способности успокаивать нервную систему и усыплять такие травы и растения, как лаванда, ромашка, мелисса, пассифлора и валериана. Во многих аптеках сегодня можно приобрести их высококачественные сборы и однокомпонентные чаи для хорошего сна. На случай же когда захотелось чего-то особенного, приготовьте оригинальный ромашковый латте. Вам потребуется: чашка свежезаваренного ромашкового чая, ¼ чашки замороженной вишни, по 1 ст. л. миндальной пасты, кокосового масла, порошка коллагена и мёда. Поместите все ингредиенты в блендер, взбейте и наслаждайтесь! Этот рецепт придуман психиатром и холистическим доктором Эллен Вора специально для тех, кто страдает от бессонницы.
6. Применять особые эфирные масла
Ароматерапия – один из самых популярных и эффективных инструментов для борьбы с бессонницей, подтверждённых наукой. Наиболее ярко выраженными седативными свойствами обладают масло ветивера, лавандовое, иланг-иланга, розы и римской ромашки. Для распыления ароматов в помещении идеально подходят диффузоры, при желании масла также можно наносить прямо на кожу, например на зону сердца, виски или шею.
7. Делать дыхательное упражнение
В этом пункте речь пойдёт о способах осознанного дыхания. Они помогают успокаивать мысли, снижать скорость сердцебиения и переключаться из режима симпатической нервной системы, активируемой стрессом, в режим парасимпатической – эквивалента состояния полного покоя. Вот три способа такого дыхания, делайте одних из них на выбор прямо перед сном.
- Первый: делайте вдох через нос на четыре счёта, задержку дыхания на семь счётов, выдох через рот на восемь счётов, повторяйте четыре раза.
- Второй: дышите глубоко, делая более длинные выдохи, и каждый раз мысленно фокусируйтесь на расслаблении определённой части тела (лица, плеч, рук, кистей и так далее до ступней).
- Третий: большим пальцем правой руки прикройте правую ноздрю и медленно дышите через левую, сделайте 26 таких дыханий.
8. Слушать расслабляющую музыку или звуки природы
К вечеру многие из нас имеют дело с перевозбуждённым и оттого беспокойным сознанием. Приглушённый свет, шум океана, звуки дождя и стрекотание сверчка здорово успокаивают. Работая на уровне подсознания, они как бы синхронизируют наши внутренние ритмы с естественными и безмятежными ритмами природы. Такой успокаивающий режим дома желательно выдерживать в течение 30–60 минут до отхода ко сну.
9. Медитировать
Медитация, без всяких сомнений, идеально готовит ум и тело к отдыху. С её помощью интенсивный режим, в котором они функционировали в течение дня, отключается, давая нам возможность провалиться в сладкий сон. Даже 5–10 минут систематической практики медитации дадут свой эффект. При этом не столь важно, какой способ медитации вы выберете.
10. Добиваться полной темноты вокруг
Отсутствие света – прямой сигнал головному мозгу о том, что пришло время глубоко расслабиться и отдыхать. Если по какой-то причине добиться полной темноты в спальне у вас не получается, обзаведитесь маской для сна. Кстати, сегодня можно найти супермягкие и эргономичные экземпляры с запахом успокаивающего эфирного масла.
11. Приобрести генератор белого шума
А эти удивительные девайсы являются настоящим спасением для тех, кто живёт на шумных городских улицах, где жизнь кипит даже ночью. Они издают нечто вроде мягкого гула летящего воздуха, поглощающего все посторонние звуки. Считается, что мозг быстро к нему привыкает и воспринимает его как простую тишину, идеально подходящую для крепкого и непрерывного сна. Кстати, такие приборы часто здорово подходят семьям с маленькими детьми, а также для корректировки уровня шума в офисах.
12. Пить БАД
Каждое из натуральных средств, таких как магний, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота (сокр. ГАМК или GABA), по-своему, но эффективно помогают засыпать. Магний расслабляет мышцы и налаживает пищеварение, мелатонин стимулирует циркадные ритмы, а ГАМК является важнейшим тормозным нейромедиатором нервной системы. Перед их употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
При ежедневном применении описанные практики, помимо их терапевтических свойств, приобретают также сильный ассоциативный подтекст, буквально посылая нам сигналы из серии «пора спать». Кстати, по той же самой причине не стоит делать в постели ничего, что может ассоциироваться у вашего тела и разума с бодрствованием (есть, работать, спать в майке, в которой вы когда-то тренировались). Простыни и подушки – место исключительно для сна.
