How to live/Советы

Картофель: почему не стоит от него отказываться и как правильно его готовить?


4110

Во многих странах картофель уже долгое время составляет основу рациона. Например, в США на каждого американца приходится примерно 35 килограмм этого продукта в год. Для России таких статистических данных мы не нашли, но полагаем, что люди нашей страны едят картошки ничуть не меньше. Однако в последние годы популярность её падает, что связано с модой на низкоуглеводные диеты. Печально, ведь в картофеле достаточно витаминов и минералов, а количество рецептов с этим продуктом способно разнообразить любой стол. Сегодня на How to Green мы расскажем, почему стоит продолжать есть картошку и как её правильно готовить.

5 причин оставить картофель в рационе

Причина № 1. Картофель понижает артериальное давление

Присутствующие в картофеле минералы кальция, магния и калия понижают кровяное давление. Последние два незаменимы для нормальной циркуляции крови: они участвуют в обмене веществ клеток сердца, разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, помогают артериям расширяться, делая их более эластичными. Одна картофелина среднего размера с кожурой обеспечивает 620 миллиграмм калия – или 18 % от рекомендуемой нормы потребления этого элемента. Высокое содержание данного минерала, усваиваться которому помогает входящий в продукт магний, способствует выведению из организма жидкости и солей. Кальций в составе картофеля, помимо важной роли в формировании здоровых костей, также оказывает влияние на кровеносные сосуды: помогает им расслабляться и сокращаться.

Причина № 2. В картофеле много витамина С

Картофель – отличный источник витамина С. Его в нём больше, чем в среднего размера помидоре! Витамин С способствует усвоению железа, производству коллагена и поддержанию иммунной системы организма. Вместе с кверцетином, также входящим в состав картофеля, они действуют как очень мощные антиоксиданты, стабилизирующие свободные радикалы, тем самым помогая предотвратить повреждение клеток, защищая организм как от серьёзных заболеваний, так и от преждевременного старения.

Причина № 3. Картофель – источник витаминов В4 и В9

Известных также как холин (B4) и фолиевая кислота (В9). Оба витамина крайне важны для здоровья человека, поэтому должны поступать с пищей в необходимом количестве. Витамин В4 участвует в функционировании нервной системы, поддерживает структуру клеточных мембран, минимизирует избыточные жировые отложения, регулирует функцию печени (за вывод токсичных веществ отвечает тоже он). Холин усваивается только при наличии витамина В9 (в картофеле он есть) и достаточного количества белка. Так как фолиевая кислота в продукте имеется, необходимо добавить лишь протеин. Поэтому запечённый или приготовленный на пару картофель с кусочком рыбы или в массаман-карри с тофу будет полезным и сытным вариантом обеда или ужина.

Причина № 4. Картофель полезен для мозга

Картофель чрезвычайно богат витамином B6. Этот витамин участвует в более чем ста ферментативных реакциях и играет большую роль в нашей нервной системе, оказывая влияние на мозговую активность. В6 повышает работоспособность нашего мозга, улучшает память и настроение, ведь он усиливает выработку антидепрессантов – серотонина и норэпинефрина. Кроме того, витамин нормализует баланс калия и натрия, поэтому его нехватка может выражаться в отёках, то есть в скоплении жидкости на лице, в руках или ногах. Употребление картофеля позволит этого избежать.

Причина № 5. В картофеле содержится полезный крахмал

Этот сложный и самый распространённый углевод быстро превращается в жир после распада, поэтому диетологи рекомендуют избегать продуктов с высоким содержанием крахмала. Но стоит знать, что существуют устойчивые или резистентные крахмалы, которые не распадаются до глюкозы и являются необходимыми нашему телу пребиотиками. Они стойко проходят через верхний пищеварительный тракт до кишечника, где подпитывают и стимулируют рост полезных бактерий. От того, как приготовлены крахмалосодержащие продукты, зависит количество резистентного вещества в них: в охлаждённом после варки картофеле устойчивого крахмала будет больше, чем в горячем (процесс охлаждения увеличивает его количество), а в запечённом – больше, чем в отварном.

Как нужно готовить картофель, чтобы он был полезен?

Очевидно, что картофель фри или чипсы – крайне вредные для нашего организма блюда. Помимо гидрогенизированных масел, в которых жарят картофель в фастфуд-кафе и на производствах, во время жарки при высокой температуре в продукте образуется крайне токсичное вещество акриламид. Не говоря уже об ужасающем количестве жиров и калорий... Так что даже о жареной в масле картошке лучше забыть. Но вот печёный картофель – одно из самых здоровых и полезных блюд. В нём совсем немного калорий, но имеется щедрый запас клетчатки. А ещё в запечённом картофеле практически полностью отсутствуют жиры (если вы, конечно, не захотите добавить сметану или жирный соус): в одном килограмме еле наберётся три грамма жира.

Легко и быстро усваивается отварной или приготовленный на пару картофель. Его, кстати, без опасений можно употреблять при заболеваниях желудка, так как содержащаяся в отварной картошке клетчатка не раздражает слизистую. Однако при варке продукт теряет больше питательных веществ и витаминов, чем при запекании, так что, если есть выбор, готовьте в духовке.

Учтите также, что клетчатка в основном находится в картофельной кожуре. Если вы хотите снизить уровень холестерина, продлить чувство сытости и поддержать устойчивость кишечника, обязательно ешьте картофель с кожурой. Однако следите, чтобы клубни были без зелёных участков на поверхности: это свидетельствует о том, что они долго хранились и в них скопились токсины.

Убирать купленный картофель в холодильник не стоит. При снижении температуры содержащийся в продукте крахмал превращается в сахар, делая корнеплод рыхлым, сладким и совсем не полезным.

В любом случае не забывайте о чувстве меры. Любой даже самый правильный продукт в больших количествах принесёт организму больше вреда, чем пользы. Что касается картофеля, то порции в 200–300 грамм будет вполне достаточно для полноценного питания и ежедневного рациона.

Обсуждения

По теме