Не секрет, что регулярная физическая активность – один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияют на гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти. Сегодня мы на How to Green поговорим на эту тему подробно, а также обозначим, какая физическая активность считается оптимальной.
Что делает тренировочный режим «экстремальным»?
Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.
Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.
Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок
1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета
Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.
2. Развитие синдрома усталости надпочечников
Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.
3. Блокирование снижения веса
А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.
4. Развитие синдрома дырявого кишечника
По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.
5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы
Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.
6. Травмы и ослабления костей и суставов
Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.
7. Снижение шансов забеременеть
Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.
8. Ухудшение качества сна и плохое настроение
И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.
Оптимальный тренировочный режим
Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.
И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима – это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.
