How to move/Спорт

Комплекс упражнений для того, чтобы быстро сесть на продольный шпагат

3390

Многие девушки мечтают сесть на красивый шпагат, насладившись тем самым невероятной гибкостью своего тела. Однако торопиться в этом деле не стоит, как и тянуть себя через силу. «Быстрее и сильнее» – вообще не лучший лозунг для тренировок по растяжке. Гораздо важнее подходить системно и тянуться регулярно. Если вы будете заниматься каждый день, то сядете на шпагат быстро. Не завтра или через неделю, но уже через месяц результаты будут очень заметны. Специально для How to Green Елизавета Неймарк, основатель студии растяжки для женщин My ficelle, составила комплекс упражнений, с помощью которых можно быстро и без вреда для здоровья сесть на красивый шпагат.

Все знают, что растяжка вызывает некоторые болевые ощущения. Вот несколько полезных советов, которые помогут их снизить.

1) Никогда не сравнивайте свои результаты с чужими! У всех разная степень гибкости, поэтому не стоит растягиваться через силу. Это самый главный совет. Большинство травм девушки получают как раз тогда, когда, увидев, как подруга или соседка по залу легко растягивается, они начинают тянуть себя через силу, чтобы побыстрее добиться такого же результата. Не стоит. Кроме травм ни к чему хорошему это не приведёт.

2) Дышать во время растяжки нужно спокойно, но нечасто. На выдохе мы сильнее воздействуем на мышцы, при этом очень важно, чтобы всё тело было расслаблено.

3) Правильная растяжка проводится в состоянии максимального расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

4) Хорошая разминка позволит вам снизить риск получения травм и подготовит ваши мышцы к растяжке. Всегда начинайте с 15–20-минутной кардиотренировки, после чего уже переходите к комплексу упражнений на растяжку.

5) Мышцы по своей природе на 76 % состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Соблюдайте правильный питьевой режим, и ваши мышцы будут вам за это благодарны.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Не забудьте перед комплексом как следует разогреться. В каждой позе задерживайтесь на пять-шесть секунд и тянитесь на выдохе в максимально расслабленном состоянии.

Упражнение № 1

Встаём ровно, ноги выпрямлены, косточка касается косточки другой ноги, плечи опускаем и на выдохе медленно наклоняемся вниз. Расслабляемся и чувствуем, как под вашим собственным весом идёт растяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов. Колени держим прямо, стремимся прижать голову к коленям, а живот положить на бёдра, спину не округляем. Ладони стараемся положить на пол параллельно стопам. Затем медленно поднимаемся наверх.

Важно! Спина должна быть прямая. Нужно не столько наклониться как можно ниже, сколько выполнить упражнение правильно. Коленки не сгибаем и не уводим бёдра назад. Представьте, что за вами находится стена, тогда складочка будет выполнена верно.

Упражнение № 2

Ложимся ровно на спину и на выдохе поднимаем ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягиваем ноги к себе. Старайтесь не сгибать колени. В идеале голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20–30 секунд.

Важно! Стараемся не сгибать колени. Можно использовать гимнастический ремень или пояс, если вам трудно дотянуться руками до стоп.

Упражнение № 3

Лёжа на спине, одну ногу опускаем вниз, вторую сгибаем и вытягиваем на 90˚ вверх. Стараемся, не сгибая колено, плавно притягивать ногу к себе, растягивая подколенные связки и заднюю поверхность бедра. Если вам трудно дотянуться до ноги, то на стопу можно надеть гимнастический ремень.

Важно! В этом положении вновь следим за подколенными чашечками, не растягиваемся резкими рывками.

Упражнение № 4

Встаём на одну ногу, а вторую вытягиваем вперёд и делаем широкий выпад. Плавно, в максимальном расслаблении подаём бёдра вперёд.

Важно! Противоположное бедро стремимся опустить вниз, спина ровная, под коленку можно положить подушку, но вы должны помнить, что стоять и держаться нужно не за счёт коленей, а за счёт мышц.

Упражнение № 5

Продолжаем предыдущее упражнение. Аккуратно переносим вес на переднюю мышцу и сгибаем заднюю ногу. Задерживаемся на 10–15 секунд и медленно выходим из положения.

Упражнение № 6

Это упражнение – финишная прямая к вашему продольному шпагату. Выполнять его мы будем в несколько этапов, на каждом из которых важно концентрироваться на дыхании и правильной отстройке положения тела.

Этап 1. Стоя ровно, выпрямляем спину, подтягиваем живот, распрямляем плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперёд. Делаем вдох – и на выдохе начинаем постепенно тянуть противоположное бедро вниз к коврику.

Этап 2. Опускаем корпус вниз, сильнее расслабляем растягиваемые мышцы и тянем бедро к полу.

Этап 3. Переносим вес тела на заднюю ногу, вытягиваем коленку передней ноги, стараемся с ровной спиной и не сгибая колена плавно наклоняться вниз. Передняя нога под давлением вашего веса немного уедет вперёд, и вам следует выполнить все этапы заново: выпады вперёд, наклонить корпус и потянуться к вытянутой ноге.

Таким образом постепенно вы сможете сесть на продольный шпагат. Достаточно выполнять этот комплекс упражнений регулярно. Следующим шагом станет поперечный шпагат, для выполнения которого вам потребуется приложить чуть больше усилий. Комплекс упражнений для поперечного шпагата мы обязательно подготовим и опубликуем позднее.

Обсуждения

По теме