How to live/Здоровье

Как снизить стресс на работе: 9 простых техник

3350

Загруженность и бесконечные часы, проведённые в офисе, к сожалению, не являются гарантами успешного выполнения рабочих проектов. А вот то, что практически всегда и всем «гарантировано» при таких условиях, так это эмоциональное и физическое истощение. Начиная активную карьеру в любой сфере, важно осознавать, что некоторые периоды будут весьма напряжёнными. Мы в How to Green уже рассказывали вам, как организовать своё рабочее место для максимальной продуктивности и комфорта. А сегодня мы поговорим о другом аспекте офисной жизни – умении на постоянной основе контролировать уровень стресса, избегать тревожных состояний и физических расстройств, связанных с нагрузкой на работе.

1. Отправляясь на утреннюю пробежку, не берите с собой телефон

Исследования говорят, что, оставаясь на связи во внерабочее время, мы остаёмся под влиянием офисных стрессоров и таким образом сильно повышаем свои шансы получить эмоциональное истощение. В то время как многие успешные предприниматели активно пользуются мобильными технологиями, они признают, что умение «отключаться» и не отвечать на звонки и имейлы в личное время очень важно. Это помогает им быть счастливее, иметь меньше проблем со здоровьем, а также максимально эффективно подходить к решению рабочих вопросов – как бы «со свежей головой». Утро, без всяких сомнений, задаёт тон всему дню. Оттого, отправляясь на пробежку, не берите с собой мобильник. Вместо этого фокусируйтесь на своём дыхании, замечайте соприкосновение кроссовок с землёй, наблюдайте за окружающей природой и просто давайте своему сознанию блуждать в поисках творческих идей.

2. Планируйте

Планирование – одна из главных рекомендаций по повышению продуктивности. Эта же техника помогает и контролировать уровень стресса, связанного с нашей занятостью. Вместо того чтобы реагировать на задачи по мере их (внезапного) поступления, возьмите за правило появляться в офисе минут на 15 раньше коллег и активно планировать свой рабочий день. Составляйте «список дел на сегодня», приоритезируйте их и далее следуйте намеченному плану. А придя домой, коротко продумывайте и планируйте восстановительные активности, никак не привязанные к работе. Например, йога-практику в середине следующего дня, поход с подругой в театр или пятничный отгул, чтобы выбраться за город на длинный уик-энд.

3. Не будьте «многозадачной машиной»

Составление списка задач на день из предыдущего пункта сильно поможет в выполнении и этой рекомендации. Она довольно проста: в каждый момент времени сознательно фокусируйтесь лишь на одном деле, а не на трёх или пяти одновременно. Эта техника не только позволяет держать ситуацию под контролем (ведь, вопреки расхожему мнению, наш мозг не настроен на режим многозадачности), но и способствует развитию осознанности, потому как формирует навык концентрации на текущем моменте. Опробуйте этот приём на вашей ближайшей рабочей встрече с коллегами. Постарайтесь ни разу не отвлечься от обсуждаемой темы на что-то иное и откажитесь от использования мобильных девайсов.

4. Обязательно прерывайтесь на ланч

А в этом пункте речь пойдёт о важности заботы о себе. Чтобы избежать сбоев в работе организма (например, основы нашего здоровья – кишечника), старайтесь никогда не пропускать обед. И по возможности привозите его с собой, ведь в этом случае увеличится шанс того, что ваше питание будет полезным. Вот список главных натуральных антидепрессантов, которые стоит включить в свой рацион: листовая зелень, авокадо, киноа, лосось, брокколи, батат, ферментированные продукты (кимчи или квашеная капуста), грецкие орехи, семена, бананы, голубика и тёмный шоколад.

5. Говорите нет социальным сетям в рабочее время

По данным исследований, до 60 % людей многократно заходят в соцсети в течение рабочего дня, а 30 % задерживаются там в общей сложности до целого часа! Причём происходит это импульсивно, то есть неосознанно, отвлекая вас от текущих дел, сильно снижая продуктивность и одновременно повышая уровень эмоционального стресса. Разве возможность увидеть новый «лайк» или свежее фото друга прямо сейчас, а ни несколькими часами позже, того стоит? Вряд ли. Не откладывая это важное дело в долгий ящик, начните практиковать мобильный детокс на работе прямо сегодня.

6. Не бойтесь обращаться за помощью

У всех случаются дни, когда дел так много, что не знаешь, за что хвататься и как в принципе всё успеть. Либо же в приоритете неординарно сложная задача, выполнение которой ставит в тупик. Оказавшись в подобной ситуации, будьте готовы обратиться за советом к руководителю или за практической помощью к коллеге. Если же ваша должность допускает делегирование полномочий, непременно воспользуйтесь этим эффективным приёмом распределения обязанностей. Он способен и улучшить качество, и сократить сроки выполнения работы. А иногда, чтобы «свернуть горы», всё, что нам нужно, – это эмоциональная подзарядка от недолгого душевного разговора с сочувствующим коллегой.

7. Следите за качеством своих коммуникаций на работе

Будучи под влиянием стресса, мы, сами того не замечая, можем писать довольно «сухие» имейлы и немногословно, а то и резко общаться с коллегами. Подобное, кроме явных недопониманий, создаёт энергетические барьеры, препятствующие быстрому и эффективному выполнению проектов. Чтобы этого не происходило, старайтесь независимо от обстоятельств максимально сознательно подходить к общению на работе. Будьте добры, вежливы и не забывайте лично благодарить коллег за их вклад. Этот подход имеет свойство нейтрализовывать стресс и улучшать настроение у всех участников коммуникации.

8. Обзаведитесь приёмом быстрого снижения стресса

На тот случай, если потребуется оперативно успокоить гнев, обиду или просто прийти в себя после яркого события, которые в офисной жизни, к сожалению, не редкость. Вариантов таких приёмов масса. Например, дыхательная техника с более длинным выдохом, помогающая расслабиться. Для её выполнения в течение нескольких минут дышите через нос по следующей схеме: медленный вдох на пять счётов (один-два-три-четыре-пять), далее задержка дыхания на два счёта (один-два) и выдох на восемь счётов (один-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь). Среди прочих техник: недолгая медитация с помощью специального мобильного приложения, например Insight Timer, короткая прогулка на свежем воздухе или просто «музыкальная пауза» с прослушиванием вашего любимого, обязательно позитивного трека.

9. Соблюдайте баланс между «жизнью» в офисе и за его пределами

Подход к нахождению такого баланса – дело очень индивидуальное, ведь никто лучше вас не знает, какой режим сделает вас отдохнувшим и счастливым. Ключевым и универсальным для всех элементом в этом является устойчивая забота о себе (сон, питание, спорт). В остальном же – это активности, позволяющие отпустить заботы, связанные с профессиональной деятельностью (путешествия, встречи с близкими, хобби, развитие новых навыков и прочее). А ещё – качество времяпровождения, как правило, имеет большее значение, чем количество.

И в заключение помните, что если вы принципиально «не на своём месте», то, к сожалению, какие бы принципы стресс-менеджмента вы ни применяли, работа всё равно будет выматывать. Постарайтесь найти такое занятие, которое будет вас вдохновлять и способствовать вашему росту.

Обсуждения

По теме