How to live/Советы

Как мы убиваем витамины в разных блюдах и напитках?

3662

Мы всегда стараемся следить, чтобы пища, которую мы употребляем, приносила максимум пользы и была богата витаминами. Но нередко случается так, что в самой, казалось бы, полезной еде витаминов почти не остаётся. И дело здесь не только в том, что часть полезных веществ теряется уже на этапе транспортировки и хранения цельных продуктов, но и в самом способе приготовления блюд и напитков. В этой статье на How to Green консультант по питанию, нутрициолог и фуд-коуч Мария Филлипычева объяснит, из-за чего так происходит и как сохранить все витамины.

Первым делом давайте на примере привычных блюд и продуктов рассмотрим, что происходит в них с витаминами.

1) Вода с лимоном

Свежий лимон и листья мяты, безусловно, богаты витаминами, особенно витамином С. Но спустя совсем небольшое время, проведённое в красивом стеклянном графине или стакане с водой, от него может не остаться и следа. Дело в том, что витамин С – один из самых нестойких и быстро разрушается при контакте с кислородом. Поэтому, как только цельная оболочка фрукта или зелени повреждена, витамин С уже начал активно окисляться, то есть разрушаться. То же самое касается и многих других полезных веществ. В общем, если очень хочется выпить воды с добавлением фруктов, ягод и зелени, это лучше сделать сразу же после приготовления. Большой кувшин воды с фруктами на целый день – это очень красиво, но уже не особо полезно.

2) Фреши и смузи в бутылках

Витамины А, С, Е, группы В и К очень быстро теряют свою активность при хранении в этих разноцветных бутылочках из-за кислорода, присутствующего внутри ёмкости. Чем сильнее измельчены фрукты, ягоды или овощи (а в смузи и соках это сделано по максимуму), тем больше состав подвержен разрушающим факторам – свету, кислороду, температуре. Поэтому данные напитки – самые нестойкие источники витаминов. По этой причине для максимальной пользы их стоить не хранить, а выпивать сразу же после приготовления. Касается это и нарезанных овощных салатов: их не следует готовить заранее, а при заказе салата вне дома по возможности выбирайте места, где не используют заготовки, а нарезают свежие овощи прямо перед подачей. Вот пара полезных советов тем, кто хочет брать салаты с собой на работу: листья не нарезайте, а добавляйте целиком (поэтому лучше брать салаты мини), томаты черри и редиски добавляйте целиком, не разрезая. Огурцы лучше взять самого маленького размера и тоже не резать, а положить целые и нарезать на пару частей перед непосредственным употреблением.

3) Растительные масла

При хранении масел в зоне риска оказываются витамины А, Е, К и каротин. Они довольно устойчивы к высоким температурам, но уязвимы при воздействии света и воздуха. Поэтому для сохранения жирорастворимых витаминов масла следует содержать в прохладном тёмном месте с плотно закрытой крышкой, желательно в стеклянной таре. При хранении сливочного масла нельзя допускать его размораживания и повторной заморозки.

4) Компоты, супы и варенья

Наверняка каждый ещё из детства помнит, как полезен компот и как много в нём витаминов. И обычно состав компотов действительно впечатляет разнообразием полезных ингредиентов, но, к сожалению, множество витаминов сильно страдает при термической обработке, а с каждым часом хранения их становится все меньше. При сушке фруктов и ягод для компота теряется до 50 % витаминов вне зависимости от того, была ли это сушка на воздухе или в духовом шкафу. То же самое касается овощей и зелени, добавленных в суп. Через пару дней в холодильнике у вас будет блюдо, богатое клетчаткой, но с небольшим количеством полезных веществ. Относится это и к различного рода вареньям и джемам. Если вам нравится добавлять их, скажем, в кашу по утрам, гораздо эффективнее держать в морозилке замороженные ягоды, размораживать их естественным путём и добавлять в блюдо без какой-либо обработки или хранения.

Какие витамины уничтожаются при хранении?

Аскорбиновая кислота при контакте с кислородом переходит в дегидроаскорбиновую кислоту, а при последующем нагревании обе формы разрушаются. Сильнее всего этот процесс происходит при готовке на слабом огне с добавлением воды, а вот при попадании сразу в высокую температуру без воды (например, при жарке) деактивируется фермент, окисляющий витамин С. По этой причине, чтобы сохранить больше витамина С в вареньях, стоит добавлять фрукты и ягоды уже в кипящий сироп и делать варенье-пятиминутку. При повторном разогреве супа каждый раз теряется до 30 % витамина С. Чтобы сохранить максимум пользы, стоит снимать блюдо с плиты, как только оно готово, или чуть раньше и не разогревать больше необходимого.

В6 – один из самых нестабильных витаминов при термической обработке: при варке шпината и капусты теряется до 40 % его количества, моркови – до 20 %.

В1, В2, В4, В5 активно разрушаются при нагревании.

Витамин А быстро разрушается под воздействием высоких температур в присутствии кислорода, но без контакта с кислородом он стабилен при нагревании до 130 °C.

Витамин D сохраняет свою устойчивость почти в любых условиях, но при нагревании не выше 100 °C.

Есть и более устойчивые витамины – например, каратиноиды практически не страдают от тепловой обработки, а также помогают сохранить витамин С.

Токоферолы (витамин Е) можно нагревать до 200 °C даже в присутствии кислорода.

В7 достаточно стабилен при нагревании и воздействии кислот и щёлочи.

Подводя итог, можно сказать, что чем короче путь продукта от грядки до тарелки, тем, конечно же, лучше. Для всех остальных случаев можно соблюдать наши несложные советы, и тогда вы сохраните максимум пользы живых витаминов в ваших блюдах.

Обсуждения

По теме