Комплекс асан и дыхательная практика против целлюлита
Что такое целлюлит, знает практически любая девушка вне зависимости от своего возраста и телосложения. Большинство врачей сходятся во мнении, что целлюлит – это не болезнь и что данное явление никак не связано с ожирением и лишним весом. Одним из эффективных способов борьбы с целлюлитом является йога. Управляющая студией йоги и практик «ВКУС & ЦВЕТ» и преподаватель хатха-йоги Александра Лебедева составила для How to Green очень действенный комплекс асан, выполняя который регулярно, вы укрепите свои мышцы и избавитесь от «апельсиновой корки».
Часто целлюлит наблюдается у худых девушек, так как за счёт влияния женских гормонов (эстрогенов) происходит накапливание жировой клетчатки в области бёдер, живота и груди. Это предусмотрено природой для вынашивания и выкармливания потомства, и именно по этой причине целлюлит редко наблюдается у мужчин. К факторам, усугубляющим развитие «апельсиновой корки», относятся малоподвижный образ жизни, несоблюдение водного баланса в организме, несбалансированное питание, стрессы.
Избавиться же от целлюлита поможет йога. При регулярных занятиях изменяется биохимический и химический состав крови, понижается уровень сывороточных липидов и сахара в крови и при этом увеличивается количество сывороточных белков. Это означает, что происходит стимуляция обмена веществ. В результате организм быстрее очищается от токсинов, а уровень жировых отложений уменьшается. После выполнения асан запускается жиросжигающий процесс, складочки становятся меньше, а тело приобретает привлекательный рельеф. Каждая клеточка организма насыщается кислородом, благодаря чему убрать целлюлит в домашних условиях становится вполне выполнимой задачей.
Дыхательные упражнения
Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.
Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.
Комплекс асан
Также в борьбе с целлюлитом поможет выполнение асан. Асаны являются статическими «упражнениями», как только вы отстроили правильное положение тела – задержитесь в этой позе на 30–50 секунд, сохраняйте спокойное ровное дыхание. После выхода из асаны кровь начинает активно приливать к нагружаемым мышцам. При этом возникает и лимфодренажный эффект.
Асана 1. Уткатасана (поза стула)
Встаньте ровно, стопы параллельны друг другу на ширине одной стопы. На вдохе выпрямите над головой руки и соедините ладони. На выдохе присядьте, будто бы садитесь на стул. Старайтесь, чтобы бёдра были параллельны полу, а колени находились под прямым углом. Посмотрите на свои пальцы ног. Если их не видно, отведите таз назад или присядьте чуть ниже. На каждом вдохе максимально напрягайте мышцы живота, а с выдохом не меняйте положения туловища. Задержитесь в асане на несколько дыханий, затем расслабьтесь в наклоне. Поза стула помогает укреплять мышцы ног, спины, ягодиц. В этих зонах усиливается кровообращение, ускоряется отток лимфы, устраняются застойные процессы, отёки. Уткатасана является одним из основных упражнений из йоги для борьбы с целлюлитом.
Асана 2. Уттанасана (наклон вперёд)
Встаньте ровно, руки вытяните вдоль тела. Стопы можете оставить параллельными друг другу или расставить на ширину плеч. Переведите руки на бёдра, а затем с выдохом медленно наклонитесь вперёд. Выталкивайте седалищные кости вверх, втяните коленные чашечки, напрягите всю заднюю поверхность ног. Старайтесь приблизить живот к бёдрам, если растяжка позволяет, дотянитесь до больших пальцев ног, либо возьмитесь за стопы или голени. Сделайте спокойный глубокий вдох, поднимите голову и посмотрите вперёд, не зажимая шеи. Старайтесь сохранять спину ровной, не поднимайте плечи к ушам. Удерживайте положение несколько секунд, а затем на выдохе снова уйдите в глубокий наклон. Повторите асану ещё несколько раз в своём темпе, с каждым выдохом наклоняясь глубже, не скругляя при этом спину. В исходное положение возвращайтесь на вдохе, округляя спину и медленно поднимаясь вверх.
Данная асана нормализует работу пищеварительной системы, помогает избавиться от запоров, метеоризма, улучшает кишечную перистальтику. В результате нормализуется липидный обмен, быстрее происходит процесс сжигания жировых отложений, сглаживается апельсиновая корка на коже ягодиц и бёдер.
Асана 3. Вирабхадрасана-3 (поза воина)
Встаньте ровно, затем шагните правой ногой на 30–40 сантиметров вперёд. Подсогните правую ногу и медленно с выдохом перенесите на неё вес тела. Одновременно сгибайтесь в тазобедренных суставах и выпрямляйте левую ногу параллельно полу. Со вдохом вытяните руки вперёд параллельно полу. Старайтесь держать таз закрытым, не перекашивая его. Убедитесь, что ваши подвздошные косточки направлены чётко в пол. Напрягайте мышцы пресса, старайтесь левую ногу поднять чуть выше. Не зажимайте шею, направьте взгляд вниз. Сосредоточьтесь на балансе. Когда вы достигнете устойчивого положения, потянитесь руками вперёд, опорной ногой толкнитесь от коврика вверх, а левой ногой потянитесь назад. Сохраняйте ровное дыхание ещё несколько секунд. С выдохом опустите ногу вниз, переведите руки вдоль туловища, расслабьтесь в наклоне или в позе собаки мордой вниз. После отдыха повторите то же самое на другую ногу.
Эта поза усиливает кровообращение в бёдрах, укрепляет ноги, брюшные мышцы и спину. Данная асана подарит вам заряд бодрости и энергии.
Асана 4. Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз)
Лягте на пол, разведите стопы на ширину бёдер, а ладони уложите на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперёд. На выдохе поднимите туловище. Убедитесь, что ваша ладонь полностью раскрыта, средний палец направлен вперёд, а остальные в стороны. Выпрямите руки, локти подтяните, не зажимайте шею, переведите взгляд на пальцы ног или пупок. Потянитесь седалищными костями вверх, распрямите колени, а пятки мягко направьте в пол. Продолжайте толкаться руками от коврика, представляя, что вас будто подвесили за таз. Оставайтесь в асане одну-две минуты, с каждым выдохом совершенствуя положения тела, дышите нормально. Затем сделайте выдох, опустите колени на коврик, таз на пятки, лоб на пол. Расслабьтесь.
Такое положение тела положительно влияет на весь организм, укрепляет заднюю поверхность бёдер, большую ягодичную мышцу, а также улучшает пищеварение и успокаивает ум.
Асана 5. Вирабхадрасана-2 (поза воина)
Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой к рукам, согните её в колене до угла 90 градусов, бедро параллельно полу. Левую стопу заверните внутрь на 30 градусов. Полностью выпрямите левую ногу, довтягивайте коленную чашечку. Немного подкрутите копчик внутрь, избегая прогиба в пояснице. Расправьте грудную клетку, вытяните руки в стороны параллельно полу, втяните локти и потянитесь руками в разные стороны, как бы «разрывая» пространство. Опустите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу. Потянитесь макушкой вверх, представляя, что ваша голова – это воздушный шарик, а шея – ниточка. Переведите взгляд на большой палец правой руки. Отталкивайтесь ногами от коврика, не позволяйте корпусу просесть. Почувствуйте, как усиливается кровообращение в ногах, укрепляются мышцы бёдер, а ваш разум концентрируется. Затем расслабьтесь в позе собака мордой вниз, а после повторите упражнение на другую ногу.
Данное положение тела придаёт красивую форму бёдрам, вырабатывает устойчивость, тонизирует организм, устраняет целлюлит на ягодицах, ногах и животе.
Асана 6. Утката-конасана (поза богини)
Расставьте ноги на ширину около метра, разверните стопы в стороны настолько, чтобы вы могли стоять устойчиво. На выдохе согните колени и опустите таз вниз, чтобы бёдра были параллельны полу. Разверните колени в стороны и продолжайте мышцами бёдер толкать колени назад. Постарайтесь, чтобы колени по возможности были в одной плоскости с телом. Поставьте руки на бёдра чуть выше колен. Упритесь руками в бёдра и расслабьте мышцы спины. Тяните колени назад, а бёдра вперёд. Дышите естественно, расслабленно. С очередным вдохом, не выпрямляя колен и не сгибая спины, соедините руки возле груди, ладонь в ладонь (намасте). Смотрите прямо вперёд, подбородок параллельно полу. Удерживайте данную асану 30–40 секунд. Затем на вдохе выпрямите колени и соедините стопы вместе.
Утката Конасана тонизирует и укрепляет мышцы ног, улучшает микроциркуляцию крови и способствует расщеплению жировых отложений в области бёдер.
Асана 7. Парипурна-навасана (поза лодки)
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расположите ладони рядом с тазом, направьте прямую ладонь к ногам пальцами вперёд. Отталкивайтесь седалищными костями от коврика, выпрямляя спину и удлиняя позвоночник с каждым вдохом. С очередным выдохом отклоните корпус назад и поднимите ноги на 60–65 градусов. Держите ноги сильными и вытянутыми, втягивайте колени. Доведите стопы выше уровня головы и продолжайте тянуться ими вперёд, а макушкой вытягиваться вверх. Поймайте баланс. Позвоночник не должен касаться пола. Вытяните руки вперёд параллельно полу, тянитесь руками вперёд, как будто хотите дотянуться до невидимой стены. Расположите руки на уровне бёдер, а плечи опустите вниз от ушей. Ладони направьте друг к другу. Удерживайте асану ещё несколько циклов дыханий. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Поза лодки активнее всего прорабатывает те зоны, в которых чаще всего образуется целлюлит. Эта асана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и ягодиц.
Асана 8. Сампаттасана (поза планки)
Лягте на пол животом вниз. Поставьте стопы рядом. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и плюсну стопы. Локти должны находиться чётко под плечами. Втяните мышцы живота, подкрутите копчик и немного округлите верхнюю часть плеч. Тянитесь пятками к полу, а макушкой вперёд, добиваясь одной прямой линии, будто ваше тело – это планка. Находитесь в асане столько, сколько это возможно, сохраняя ровное глубокое дыхание. После расслабьтесь на полу и отдохните. Если это положение показалось вам слишком лёгким, усложните себе задачу: встаньте в позу планки, а затем положите плюсну правой стопы на ахиллово сухожилие левой ноги. Почувствуйте дополнительную нагрузку в области бёдер. Удерживайте данное положение ещё несколько дыханий, а затем расслабьтесь на полу. После повторите на другую ногу.
Сампаттасана заставляет работать все мышечные группы тела, активизирует обменные процессы, помогает устранить лишние жировые отложения в области бёдер, талии, ягодиц, живота, уменьшает признаки целлюлита на всех стадиях.
За счёт всех перечисленных асан усиливается кровообращение. Во время пребывания в данных позах кровеносные сосуды частично или полностью пережимаются, а после выхода из асаны кровь активно приливает к мышцам и органам. При этом дополнительно возникает лимфодренажный эффект, что способствует избавлению от целлюлита.
Самомассаж
Дополнительным плюсом в борьбе с «апельсиновой коркой» станет масляный массаж, сделанный после занятий йогой. Для достижения наилучшего эффекта используйте цитрусовые масла (грейпфрутовое, апельсиновое), также хорошие результаты дают мятное и хвойные масла. Нанесите масло на внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бёдер, зону ягодиц и живота. При необходимости разбавьте эфирное масло несколькими каплями оливкового масла. Растирайте кожу массирующими движениями в течение 10–15 минут, используйте массажную рукавичку или щётку с жёстким ворсом. Закончите массаж движениями сверху вниз для лучшего направления кровотока.
Практика йоги более эффективна в борьбе с целлюлитом, нежели обычные занятия фитнесом. Ведь йога – это комплексный подход. При регулярных занятиях йогой выравнивается гормональный фон, постепенно приходит в норму уровень мужских и женских гормонов. Йога ускоряет метаболизм, при этом усиливаются обменные процессы в жировых тканях и целлюлитные узелки постепенно рассасываются. Практикующие йогу постоянно быстрее других избавляются от вредных привычек, становятся более избирательными в еде, предпочитают натуральную и здоровую пищу, богатую клетчаткой, привыкают к большому и правильному потреблению чистой воды, восстанавливая водный баланс, который делает кожу упругой и помогает поддерживать её в тонусе. У людей, занимающихся йогой, реже возникают проблемы со сном, а также уровень стресса ниже, чем у других. Всё это снижает возможность развития целлюлита и гарантирует эффективную борьбу с ним.
Помимо проблем, касающихся внешнего вида женщины, занятия йогой прекрасно справляются с проблемами духовными, помогают укрепить силу духа и обрести уверенность в себе. Не секрет, что внешность оказывает огромное влияние на самооценку женщины. А потому, когда ненавистные бугорки целлюлита искажают её прекрасное тело, её уверенность в собственных силах буквально тает на глазах.
