How to move/Йога

Как пережить жару: «охлаждающий» комплекс асан

1135

Наконец-то в средней полосе России мы дождались наступления солнечного лета. Правда, жара у моря или речки, когда в любой момент можно погрузиться в прохладную воду, и жара в городе ощущаются совершенно по-разному. Пережить палящий зной вдали от водоёмов нам поможет йога – древняя наука, одной из задач которой было управление функциями организма человека. Йога-асаны, помимо развития гибкости и силовой выносливости, значительно улучшают терморегуляцию, а значит, позволяют чувствовать себя комфортно даже при высоких температурах. Для выполнения комплекса, который для нас составила сертифицированный инструктор йоги и профессиональный тренер Анна Сысоева, нам потребуются: свободная стена, коврик и ремень для йоги, два плотных пледа. Один плед нужно заранее свернуть в плотный рулон 10–11 сантиметров в диаметре и положить рядом с ковриком.

Асана № 1

Начнём наш комплекс с Супта Тадасана Паршва Хастасаны (поза горы лёжа с руками, разведёнными в стороны). Расстелите коврик в том месте комнаты, где много свободного пространства. Лягте на коврик на спину. Лицо должно быть параллельно полу. Если голова запрокидывается, положите её на сложенный в несколько раз плед. Вытяните руки в стороны на линии плечевых суставов, ладони разверните к потолку. Стопы разведите на ширину таза и потянитесь пятками в направлении от головы. Сохраняя дыхание ровным и спокойным, разведите друг от друга и вытяните пальцы на руках. С каждым вдохом продвигайте правую ладонь вправо, левую – влево. С выдохом расслабляйте места, где чувствуете натяжение тканей. Оставайтесь в позе минуту, затем положите руки вдоль тела.

Асана № 2

Для выполнения Супта Тадасана Урдхва Хастасана (поза горы лёжа с руками, вытянутыми над головой), оставаясь лежать на спине, захватите руками боковые края коврика как можно ближе к стопам. Прижмите плечевые суставы к полу. Руками тяните коврик в сторону стоп, голову продвигайте в противоположном направлении (шея при этом должна удлиниться). Пятками тянитесь в направлении от головы. Несколько циклов дыхания оставайтесь в этом положении. Затем отпустите коврик и вытяните руки вертикально вверх. Вытяните пальцы на руках, втяните локти. Сохраняя шею длинной, опустите руки на пол за головой. С каждым вдохом тянитесь руками и ногами в противоположных направлениях, удлиняйте боковые поверхности тела. С выдохом расслабляйте места, где чувствуете натяжение тканей. Оставайтесь в позе минуту, затем положите руки вдоль тела.

Асана № 3

Для следующей асаны Супта Падангуштхасана – 2 (поза захвата большого пальца ноги лёжа, вторая), оставаясь лежать на спине, положите рулон из пледа вплотную к правому тазобедренному суставу (рулон будет лежать вдоль тела). Согните правую ногу в колене и подтяните колено к подмышке. Набросьте ремень на правую пятку и выпрямите правую ногу вертикально вверх. Сильно давите правой пяткой в ремень, правую половину таза прижимайте к полу. Крепко захватите правой рукой ремень как можно выше, левую руку вытяните по полу в сторону. Хорошо вытяните левую ногу в направлении от головы, прижмите всю левую половину тела к полу. С выдохом отведите правую ногу вправо и положите бедро на рулон. В позе со вдохом тянитесь правой пяткой вправо, а левой – в направлении от головы, с выдохом расслабляйте всё, что тянется. Оставайтесь в позе минуту. Затем верните правую ногу в вертикальное положение, согните колено, снимите ремень и положите её рядом с левой ногой. Теперь выполните позу на другую сторону.

Асана № 4

Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз): сядьте на коврик тазом на пятки (свободная часть коврика должна лежать перед вами). Слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперёд, положите грудную клетку на бёдра. Вытяните руки вперёд и захватите руками боковые края коврика. Отведите плечи от ушей: шея должна ощущаться свободной. С выдохом руками толкайте коврик вперёд, таз направляйте к пяткам. Со вдохом, прижимая таз к пяткам, живот, грудную клетку и голову продвигайте вперёд. Когда бока тела хорошо удлинятся, опустите лоб на пол и останьтесь в позе на одну минуту.

Асана № 5

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Оставаясь в предыдущей позе, отпустите коврик, хорошо прижмите ладони к полу и вытяните пальцы на руках (ладони располагаются на ширине ковра). Поднимитесь в положение на четвереньках и разведите стопы на ширину таза. Подверните пальцы ног (направьте пальцы ног к коленям), поднимите колени от пола и полностью выпрямите ноги. Давите ладонями в пол, таз продвигайте вверх и назад. Бёдра продвигайте от лица и пятками тянитесь к полу. Оставайтесь в позе на два-три дыхательных цикла, затем вернитесь в Адхо Мукха Вирасану и отдохните. Выполните позу ещё два раза.

Асана № 6

Урдхва Прасарита Падасана 90 градусов (поза с поднятыми вверх и вытянутыми стопами), вариант у стены. Постелите коврик узким краем к свободной стене. Лягте на спину так, чтобы таз касался стены, а ноги были вытянуты вверх. Выпрямите ноги в коленях. Если колени не выпрямляются или ягодицы поднимаются от пола, слегка отодвиньте таз от стены. Если голова запрокидывается, положите под неё сложенный плед. Вытяните руки в стороны на линии плечевых суставов. Раскрывайте и вытягивайте пальцы на ногах, пятки тяните вверх, таз прижимайте к полу. Сохраняя дыхание ровным и спокойным, оставайтесь в позе в течение трёх-пяти минут. Затем согните ноги в коленях, повернитесь через правый бок и сядьте.

Асана № 7

Шавасана в Супта Баддха Конасане (поза расслабления в положении связанного угла лёжа). Лягте на спину, при необходимости положив плед под голову. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините вместе (на полу будут лежать только внешние края стоп). Вытяните руки в стороны на линии плечевых суставов. С выдохом полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе в течение трёх минут, затем соедините бёдра, вытяните ноги и две минуты оставайтесь полностью расслабленными.

Сохраняя правильный психологический настрой, ровное дыхание и выполняя йогические асаны, можно легко пережить не только летний зной, но и другие стрессовые для организма ситуации. Занимайтесь йогой регулярно, и она принесёт свои желанные плоды.

Обсуждения