Жизнь была бы намного проще, если бы идеальный вес достигался посредством одного лишь правильного питания. Но, как известно, похудение – процесс далеко не самый простой и зависит от множества факторов. Недавно мы рассказывали вам о ряде физиологических отклонений, которые препятствуют потере лишних килограммов. Сегодня же на How to Green мы поговорим о поведенческих и эмоциональных паттернах, вызывающих набор веса, даже когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно.
1. Простое переедание
Ловите себя на мысли, что постоянно что-то жуете и редко бываете голодны? Скорее всего, вы попросту переедаете. Становясь на путь ЗОЖ и выбирая высокопитательную пищу, не стоит забывать и законе сохранения энергии: если съедать больше калорий, чем тратить, то они будут откладываться в виде лишних килограммов. Особенно аккуратно стоит быть с высококалорийными снеками типа орехов, орехового масла и полезных цельнозерновых крекеров. Приучите себя делать паузы между приёмами пищи и перекусами, чтобы успевать по-настоящему проголодаться. Ну а если у вас есть склонность к эмоциональным заеданиям, то старайтесь всегда иметь при себе лёгкие снеки, например кусочки сельдерея, свежую морковь и ломтики яблока.
2. Замедленный метаболизм
Вы могли подумать: «При чём тут метаболизм и паттерны в поведении?». Поясняем: речь пойдёт о замедлении метаболизма в результате цикличной одержимости диетами и связанных с ними недоеданий. Последние хоть и создают дефицит потребляемых калорий, но в то же время приводят к падению скорости обмена веществ ниже оптимального уровня. Таким образом организм запускает работу естественного механизма, защищающего его от голодной смерти. Когда же человек выходит из режима строгой диеты (а такое рано или поздно происходит) и начинает есть более крупные порции пищи, организм просто не успевает адаптировать скорость метаболизма к новым объёмам поступающих калорий и в результате происходит набор веса. Аналогичный эффект имеют вечерние «праздники живота» после целого дня голодания. Такой вот замкнутый круг. Поэтому помните, что, если вы нацелены на здоровое и устойчивое снижение веса, строгая диета вам в этом не помощник.
3. Несбалансированность рациона
К сожалению, далеко не все диеты предлагают оптимально сбалансированные режимы питания. Дефицит одних нутриентов и избыток других возможен и при самостоятельном составлении рациона. Вот наиболее частые сценарии, приводящие к набору веса.
- Недостаток полезных жиров. Многие по-прежнему боятся включать в рацион питательные авокадо, орехи, оливковое и кокосовое масло, не зная, что при употреблении этих продуктов в умеренных количествах они помогают нам худеть. Организм использует их для здорового функционирования клеток, снижения внутренних воспалений, баланса гормонов и в качестве источника энергии.
- Избыток потребляемых жиров. Другие же, наоборот, злоупотребляют полезными жирами и в итоге перебирают с калориями. Вот оптимальные объёмы их потребления в день: одна-две столовые ложки растительного масла, небольшая горстка орехов или оливок, половина авокадо.
- Дефицит свежих овощей и листовой зелени. Этот обязательный компонент сбалансированного питания должен занимать примерно половину вашей тарелки во время основного приёма пищи. Те, кто пренебрегает этой низкокалорийной, регулирующей уровень сахара в крови, богатой клетчаткой, витаминами и минералами пищей, как правило, переедают углеводов и протеина. Кстати, на тарелке по объёму должно быть не более одной четверти каждого из этих элементов.
- Слишком много фруктов. А вот неограниченное употребление фруктов приводит к избытку глюкозы в организме и далее к образованию жировой ткани. Помните: если вы нацелены на снижение веса, то ваши две-три порции фруктов за день не должны превышать горсти ягод, небольшого яблока или половины грейпфрута.
4. Злоупотребление готовыми «полезными» продуктами
К данной категории относятся гранола, протеиновые батончики, йогурты и прочие снеки и десерты с пометками из серии «здоровый», «натуральный», «низкокалорийный» и «обезжиренный» на упаковке. Многие слепо полагаются на такие утверждения и по несколько раз в день перекусывают этими порой не самыми полезными переработанными продуктами. Дело в том, что такие снеки часто содержат глютен, молочный белок, большое количество сахара, искусственные подсластители, трансжиры, ГМО и консерванты, вызывающие расстройство пищеварения, аллергические реакции и другие серьёзные внутренние воспаления, ведущие к набору веса.
5. Хроническая перетренированность
Большую роль в наборе лишних килограммов играет дисбаланс гормонов, в частности повышенный уровень гормона стресса кортизола. Оказывается, его выброс бывает вызван не только эмоциональным, но и физиологическим стрессом, таким как, например, длительные (от 40 минут) монотонные кардиотренировки. Кортизол не только провоцирует набор лишнего веса, но ещё и негативно влияет на уровень сахара в крови, вызывая излишнюю тягу к еде, а также замедляет работу щитовидной железы, понижая тем самым скорость метаболизма. В этой связи короткие, в районе 20–30 минут, интервальные тренировки повышенной интенсивности гораздо более эффективны и, наоборот, помогают сбросить вес. Ещё одним симптомом перетренированности и вызванного ей стресса является нарушение сна, что также напрямую ассоциируется с набором веса.
6. Идея «всё или ничего»
И снова речь о повышенном уровне кортизола, однако теперь вызванном эмоциональным стрессом. Задумайтесь: комфортно ли вам на выбранной диете? Или же вы испытываете психологическую усталость, пытаясь выполнять все рекомендации диетологов сразу? А ещё подолгу ругаете себя за мелкие «погрешности» типа кусочка торта, съеденного на дне рождения подруги, или заправки в салате, которую повар, несмотря на вашу просьбу добавил прямо в тарелку? Если подобное вам хорошо знакомо, то знайте: вы слишком к себе строги. Стресс такого рода замедляет метаболизм, нарушает пищеварение и буквально «навешивает» на вас лишние кило жировой прослойки в области талии. Постарайтесь перестать изнурять себя однообразными безвкусными блюдами, питайте организм разной и вкусной пищей и обязательно делайте это с любовью к своему телу. Кстати, исследование Корнельского университета установило, что колебания веса в течение недели, незначительный набор килограммов за уик-энд и потеря их в будние дни – нормальный сценарий для длительного и устойчивого похудения.
Баланс, пожалуй, ключевая идея сегодняшнего материала. Психологический, эмоциональный, физический – все по-своему важны. А вот различного рода экстримы и строгие ограничения, наоборот, крайне нежелательны. Поэтому постарайтесь найти ваш баланс: меньше тревожьтесь по поводу своего веса, питайтесь правильно, вкусно и разнообразно, почаще готовьте сами – и это непременно возымеет положительный эффект.
