How to move/Йога

Комплекс асан для расслабления мышц шеи после длительного перелёта или поездки на машине

1740

Лето – это много всего классного: поездки на природу, дача, отпуск в других городах и странах. Но вместе с этим и длительная дорога в автомобиле или самолёте. Приходится долго сидеть, порой в неудобной позе, шея затекает, начинает даже болеть голова. Хочется размять мышцы шеи, но это, как правило, не особо помогает. Что делать? Профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева расскажет, как с помощью специального комплекса асан решить эту проблему. Выполняйте наш комплекс до и после поездки. Он поможет вашей шее перенести дорогу гораздо легче.

Асана 1: Шавасана (поза мёртвого тела) с валиком под шеей

Расстелите коврик на ровной твёрдой поверхности. Из махрового полотенца сверните валик пяти-семи сантиметров в диаметре. Для этого сначала сложите полотенце пополам (если полотенце большое, то ещё раз пополам), а затем скрутите его в рулон. Лягте на спину, валик из полотенца расположите под шеей. Он должен приятно её поддерживать. Если валик давит на шею, слегка раскатайте рулон, уменьшив его диаметр. Лицо в Шавасане должно быть строго горизонтально (подбородок и лоб должны находиться на одной высоте). Если подбородок выше лба, положите под голову сложенное в несколько раз покрывало или плед. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями вверх. Ноги могут быть согнуты в коленях (стопы стоят на полу), а могут быть выпрямлены. Выберите наиболее комфортный вариант. Оставайтесь в позе пять минут. Во время выполнения позы попытайтесь полностью расслабиться.

Асана 2: Тадасана (поза горы) с ремнём под пятками

Вам потребуется ремень для йоги. Если его нет, то вполне подойдет пояс от халата. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками возьмитесь за концы ремня, а пятками встаньте на его середину. Слегка согните ноги в коленях. Руками захватите ремень ближе к стопам так, чтобы он натянулся. Не давая рукам скользить по ремню, медленно выпрямите ноги. Ремень сильно вытянет ваши руки вниз, и боковые поверхности шеи удлинятся. Находитесь в позе в течение 30 секунд, затем переходите к следующей позе.

Асана 3: Паршва Ардха Хастасана (поза с рукой, вытянутой в сторону)

Встаньте правым боком к стене. Поставьте правую ладонь на стену на уровне плечевых суставов так, чтобы большой палец был направлен вверх, а остальные – назад. Хорошо вытяните все пальцы и разведите их как можно дальше друг от друга. Если нужно, слегка отойдите от стены и выпрямите правую руку в локте (ладонь остается прижатой к стене). Плечевой сустав опустите как можно ниже. Мышцы руки сильно натянутся, ваша задача мысленно с выдохом расслаблять их. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Затем опустите правую руку вниз и расслабьтесь. Правая рука будет ощущаться немного длиннее левой, и правая часть шеи станет длиннее и мягче. Теперь выполните позу левой рукой. Понаблюдайте, что изменилось.

Асана 4: Гарудасана (поза орла), подготовка

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов так, чтобы пальцы рук были направлены вверх. Плотно соедините локти и ладони. Продвигайте предплечья вперёд, а плечевые суставы опускайте к полу. В результате вы почувствуете натяжение тканей в пространстве между лопатками. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Если вам было легко, то из положения с вытянутыми перед собой и согнутыми в локтях руками скрестите сначала плечи (правое поверх левого), а затем предплечья. Пальцы нижней руки должны коснуться ладони верхней руки, большие пальцы рук будут направлены к лицу. Плечевые суставы опускайте вниз, а локти с ладонями продвигайте вперед. В полной позе будут дополнительно вытягиваться мышцы рук и шеи. Удерживайте положение 30 секунд, а затем выполните позу с другим переплётом рук (левое плечо поверх правого).

Асана 5: Баддха Хастасана (поза захвата локтей за спиной)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вниз к полу и слегка отведите их назад. Правой рукой захватите левый локоть, а левой рукой – правый. В позе тяните локти вниз к полу и отводите плечевые суставы назад. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте позу, начиная с левой руки.

Асана 6: Гомукхасана (поза головы коровы), работа рук

Для этой позы вам возможно потребуется ремень. Поэтому заранее повесьте его на правое надплечье (пространство между шеей и плечевыми суставами). Правую руку вытяните вверх, разверните ладонью назад, согните в локте и расположите ладонь в пространстве между лопатками, захватите ремень. Левую руку вытяните влево и, сгибая в локте, заведите ладонь за спину. Продвиньте кисть левой руки вверх по спине как можно выше. В идеале пальцы левой руки должны дотянуться до области между лопаток. Если получится, то сцепите пальцы правой и левой руки за спиной в замок. Если не получится, захватите руками ремень. Находясь в позе, правый локоть тяните вверх, а левый вниз. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем выполните позу на другую сторону.

Асана 7: Чатушпадасана (поза на четырёх опорах), облегчённый вариант

Лягте на пол на спину. Вытяните руки вдоль тела, захватите руками боковые края коврика. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза. Плотно прижав пятки к полу, поднимите таз вверх. Грудную клетку и голову медленно продвигайте по направлению от стоп так, чтобы боковые поверхности шеи удлинились и надплечья хорошо прижались к полу. Прижимая затылок к полу, подбородок продвигайте по направлению от грудной клетки. Шея будет ощущаться длинной. Задержите положение на 30 секунд, затем опустите таз на пол и полностью расслабьтесь.

В завершение выполните такую же Шавасану, как и в начале занятия. Если комплекс был выполнен верно, в мышцах шеи будет чувствоваться приятное тепло и расслабление. Обратите внимание также на то, как лежат на полу ваши руки и лопатки, насколько расслаблены поясница, ноги и лицо. В Шавасане следует наблюдать за всеми частями тела, поскольку расслабление каждой отдельной части влияет на весь организм.

Обсуждения