How to live/Здоровье

11 причин есть овсянку чаще

4978

В последние годы заморским здоровым продуктам типа чиа, асаи, ягод годжи и кейла уделялось много внимания. Да так, что можно было совсем позабыть о старых добрых суперфудах. Поэтому мы в How to Green решили восстановить справедливость и напомнить вам об удивительных свойствах овсянки. Эта крупа – один из самых полезных и наиболее доступных на сегодня продуктов. К тому же существует масса очень «вкусных» способов её приготовления, а не только та пресная каша-размазня, невзлюбившаяся многим ещё в детстве. Обо всём этом читайте в сегодняшнем материале. Итак, овсянка, сэр!

1. Овсянка заряжает энергией на несколько часов

Благодаря исключительно сбалансированной композиции медленных углеводов, качественного протеина, жиров и клетчатки, овсянка имеет самый высокий индекс сытости среди блюд, наиболее часто употребляемых на завтрак. Этот показатель характеризует способность продукта насыщать и откладывать возобновление чувства голода. При этом в половине чашки (примерно 77 грамм) сухой (неприготовленной) овсянки всего 303 калории, из которых 51 грамм составляют углеводы, 13 грамм – белки, 5 грамм – жиры и 8 грамм – клетчатка.

2. Овсянка обладает исключительной питательностью

Как уже было замечено ранее, овсянка ни в чём не уступает другим суперфудам. Она содержит множество важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Так, в половине чашки крупы содержится: 191 % рекомендованной дневной нормы потребления марганца, 43 % – магния, 41 % – фосфора, 24 % – меди, 20 % – железа, 20 % – цинка, 11 % – фолиевой кислоты, 39 % – витамина В1 и 10 % – витамина В5. Кроме этого, овсянка – источник сильных антиоксидантов авенантрамидов. По данным исследований, они имеют противовоспалительные и противозудные свойства, предотвращают развитие ишемической болезни и рака кишечника.

3. Овсянка помогает худеть

Овсянка способствует снижению веса благодаря содержащемуся в ней бета-глюкану – особому виду растворимой клетчатки. Попадая в организм, бета-глюкан образует гель, дающий ощущение полного желудка. Это состояние, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Такое чувство сытости может длиться до нескольких часов, снижая общее число потребляемых за день калорий.

4. Овсянка подходит для безглютеновой диеты

По своей природе овсянка не содержит глютена. Исследования подтверждают безопасность 50–100 грамм этой крупы в день для большинства людей, больных целиакией или имеющих чувствительность к глютену. Однако тем, кто не переносит глютен, важно знать, что обычно овёс проходит обработку на предприятиях, работающих также с продуктами, содержащими глютен. Это приводит к попаданию его частиц во всю продукцию. То есть небольшие количества глютена в вашей овсяной каше, вероятнее всего, всё же будут присутствовать, поэтому будьте аккуратны либо приобретайте хлопья в упаковке с обозначением «без глютена».

5. Овсянка налаживает работу кишечника

И снова о клетчатке… Помимо растворимой, овсяные хлопья также содержат и нерастворимую её форму. Последняя способствует более эффективному продвижению пищи по пищеварительному тракту и в том числе борется с запорами. А вот растворимая клетчатка улучшает микрофлору кишечника, являясь источником питания для его «хороших» бактерий.

6. Овсянка регулирует уровень сахара в крови

У овсянки низкий гликемический индекс. Это значит, что всасывание углеводов из неё происходит медленно и не вызывает неблагоприятных для здоровья спаек уровня сахара в крови. Способствует этому уже знакомый нам бета-глюкан, форма растворимой клетчатки. Считается, что она позитивно влияет на уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у страдающих ожирением и больных сахарным диабетом.

7. Овсянка борется с инсулиновой резистентностью

Инсулин – гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Инсулиновая резистентность – состояние, когда организм его вырабатывает, но перестаёт на него реагировать и, как следствие, использовать глюкозу по назначению (для энергии клеток). Это вызывает резкое «накопление» и повышение уровня сахара в крови, может приводить к развитию сахарного диабета и набору лишнего веса. Употребление же в пищу овсянки, содержащей бета-глюкан, помогает повышать чувствительность к инсулину до 40 %.

8. Овсянка оздоравливает сердечно-сосудистую систему

Учёные установили, что уже упомянутый бета-глюкан также эффективно снижает уровень плохого холестерина, тем самым устраняя одну из наиболее распространённых причин болезней сердца. Ещё одно частое условие развития сердечных заболеваний – это окисление плохого холестерина при взаимодействии его со свободными радикалами. Процесс вызывает воспаления и повреждения тканей артерий и может приводить к инфарктам и инсультам. Одно исследование подтвердило эффективность антиоксидантов, содержащихся в овсянке, в предотвращении таких окислительных реакций с участием холестерина.

9. Овсянка способствует снижению кровяного давления

Исследование 2002 года, в ходе которого испытуемые в течение шести недель ежедневно ели овсянку, установило, что такой режим способствует снижению повышенного уровня кровяного давления и, как следствие, уменьшению риска развития опасного заболевания – гипертонии. И это вновь заслуга растворимой клетчатки, сделавшей возможными столь позитивные изменения в здоровье участников исследования.

10. Овсянка укрепляет иммунитет

Ещё одно удивительное свойство бета-глюкана – усиливать действие естественных защитных механизмов тела, борющихся с опасными «нарушителями извне»: бактериями, вирусами, грибковыми инфекциями и паразитами. Способность клетчатки из овса укреплять иммунную систему, как и прочие уже упомянутые её свойства, подтверждена научно.

11. Снижает риск развития раковых заболеваний

Исследования установили, что вещества, содержащиеся в овсянке, а именно антиоксиданты и клетчатка, помогают предотвращать и бороться с развитием различных видов раковых заболеваний. Среди них рак кишечника, а также некоторые онкологические заболевания, связанные с гормональными отклонениями, как, например, рак груди у женщин. Риск последнего снижается более чем на 50 % при соблюдении рациона, содержащего 30 и более граммов клетчатки в день.

Надеемся, что не оставили у вас никаких сомнений в том, что овсянка – самый настоящий суперфуд. И последнее: постарайтесь забыть о той пресной каше из детства. Вот беспроигрышные и очень изысканные способы полюбить овсянку раз и навсегда: утренняя овсянка с айвой, классические мюсли, ленивая овсянка с тахини, овсянка с маття, печенье из гранолы, пудинг с овсянкой и чиа, шоколадная запечённая овсянка! И совсем неожиданный лайфхак: попробуйте приготовить несладкую овсянку. Для этого обжарьте на оливковом масле небольшое количество репчатого лука, добавьте к нему полчашки овсяных хлопьев и залейте всё двойным объёмом воды, посолите и поперчите по вкусу. Варите смесь на небольшом огне до готовности. Подавая кашу, уже в миске добавьте к ней яйцо пашот и приправьте свежей зеленью. Приятного аппетита!

Обсуждения

По теме