How to move/Йога

Комплекс асан для снятия напряжения с мышц поясницы

2491

Как часто после занятий спортом или долгого сидения за компьютером вы замечали напряжение и скованность в пояснице? Если достаточно часто, то наш следующий комплекс асан, составленный профессиональным фитнес-тренером, инструктором по йоге и постоянным экспертом How to Green Анной Сысоевой, предназначен специально для вас. Он составлен с учётом знаний, полученных на курсе йогатерапии по методу Айенгара. Этот метод построен на точной отстройке тела в процессе практики. Метод Айенгара также известен тем, что в нём используются дополнительные материалы для правильной отстройки поз. Для сегодняшнего занятия вам потребуется коврик, ремень для йоги, стул или кровать и плотный плед.

Важно знать, что боли в пояснице могут сигнализировать о серьёзных проблемах с позвоночником, почками или репродуктивными органами. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Выполняя комплекс, будьте разумны, не делайте те асаны, которые только усиливают негативные ощущения. Если вы выполнили асану верно, должно появиться ощущение расслабления и тепла в прорабатываемых мышцах.

Асана 1: Шавасана

Начнём наш комплекс с Шавасаны – позы мёртвого тела. Лягте на спину на коврик, голени положите на сиденье стула. Если в положении лёжа на спине ваша голова запрокидывается, положите сложенный в несколько раз плед под голову и шею. Если толщина подставки из пледа подобрана правильно, лицо будет находиться параллельно потолку. Руками продвиньте плоть ягодиц от поясницы к стулу. Это действие позволит пояснице лучше расслабиться. Затем положите руки по бокам от тела и разверните ладони к потолку. Закройте глаза и полностью расслабьтесь на три-пять минут.

Асана 2: Двипада Павана Муктасана

Лёжа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к животу и переплетите пальцы рук на голенях. Эта поза мягко вытягивает мышцы вдоль позвоночника и улучшает сгибание в тазобедренных суставах. Оставайтесь в этой позе одну минуту, не задерживая дыхание. Затем положите голени на сиденье стула и полностью расслабьтесь.

Асана 3: Гомукхасана (поза головы коровы)

Мы сделаем облегчённый вариант для снятия напряжения с области крестца. Исходное положение – лёжа на спине, голени на стуле. Положите правую ногу на левую так, чтобы бёдра скрестились (именно таким образом мы чаще всего сидим на стуле, забросив ногу на ногу). Подтяните согнутые в коленях ноги ближе к животу и захватите руками голени. С выдохом расслабляйте всё, что тянется. Шея, лицо и живот должны быть полностью расслаблены. Оставайтесь в позе одну минуту, затем положите голени на стул и немного отдохните. После этого выполните позу, положив левую ногу на правую.

Асана 4: Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге)

Мы сделаем облегчённый вариант для увеличения подвижности тазобедренных суставов. Эта поза особенно рекомендуется тем, у кого поясница напрягается при ходьбе или занятиях спортом. Исходное положение – лёжа на спине, голени на стуле. Тыльную сторону правой стопы положите на левое бедро ближе к колену. С выдохом, не помогая себе руками, направьте правое колено к стулу. Расслабляйте область правого тазобедренного сустава, продвигая правое колено всё ближе и ближе к стулу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем подтяните левое колено ближе к груди (левая стопа будет стоять на переднем крае сиденья стула). С выдохом направляйте правое колено к стулу и расслабляйте всё, что у вас при этом тянется. Оставайтесь в этом положении одну минуту, затем верните ноги на сиденье стула и полностью расслабьтесь. После этого выполните позу на другую ногу.

Асана 4: Эка Пада Павана Муктасана

Лягте на пол на спину, прямые ноги лежат на полу. Со вдохом потянитесь левой пяткой в направлении от головы так, чтобы весь левый бок вытянулся. С выдохом подтяните согнутую в колене правую ногу к правой подмышке. Переплетите пальцы рук на правой голени. В позе нужно делать два действия одновременно: левой пяткой тянуться в направлении от головы и подтягивать правое колено всё ниже и ниже к полу. Шея, лицо и живот должны быть полностью расслаблены, плечевые суставы должны оставаться на полу. Удерживайте позу одну минуту. Дышите ровно и спокойно. Вернитесь в исходное положение и отдохните. После выполните позу другой ногой.

Асана 5: Супта Падангуштхасана 1

Поза захвата большого пальца ноги лёжа. Исходное положение – лёжа на спине, прямые ноги лежат на полу. С выдохом выполните Эка Пада Павана Муктасану правой ногой. Набросьте ремень для йоги на правую пятку. Крепко удерживая руками ремень, выпрямите правую ногу вертикально вверх (если правая нога не выпрямляется, согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу ближе к тазу – в этом случае будет проще выпрямить правую ногу). Пяткой толкайте ремень к потолку, ремнём сильно давите на пятку, опускайте правую седалищную кость ниже к полу. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно и спокойно. Лицо, шея и живот – расслаблены. Плечевые суставы касаются пола. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, а затем выполните позу другой ногой.

Асана 6: Эка Пада Бхекасана (поза лягушки, выполненная одной ногой)

Лягте на живот, положите лоб на кисти рук. Потянитесь правой ногой в направлении от головы так, чтобы весь правый бок удлинился. Согните правую ногу в колене, подтяните правую пятку к правой ягодице, правой рукой захватите правую ногу за лодыжку. Рукой прижимайте правую пятку к полу сбоку от таза, правую половину таза прижимайте к полу, правой коленкой тянитесь в направлении от головы. Если вы делаете всё правильно, будут вытягиваться мышцы передней поверхности бедра. Пояснице должно быть комфортно! Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе одну минуту, затем отдохните и выполните позу другой ногой.

Закончим комплекс пятиминутной Шавасаной – такой же, как и в начале занятия. Оставаясь в позе, понаблюдайте, как вы теперь чувствуете свою поясницу? Что изменилось после занятия? Запомните результаты своих наблюдений, они помогут вам совершенствовать свою практику в будущем.

Обсуждения

По теме