How to move/Спорт

Выходим на пробежку: всё, что вам нужно знать о беге

4390

За время существования портала How to Green вышло уже огромное количество самых разных полезных статей, весь объём которых держит в уме разве что редакция. Прекрасно понимая, что до классных старых статей новые читатели вряд ли долистают, мы решили делать обзоры, в которых объединим интересные материалы по разным темам. И начнём мы с актуального летом (мы всё ещё верим, что оно наступит в средней полосе России!) вида спорта – бега. В этом обзоре мы собрали всё, что вам стоит почитать о данном виде спорта вне зависимости от уровня вашей физической подготовки: информация будет полезна как начинающим бегунам, так и заядлым марафонцам.

1. Как начать бегать по утрам и не бросить?

Бег – один из самых естественных видов активности для нашего тела. Он позволяет тренировать всё тело, включая сердечно-сосудистую систему, и помогает избавиться от лишних килограммов. Однако при неправильном режиме тренировок, особенно когда вы только начинаете бегать, могут пострадать колени и спина. Постоянный эксперт нашего портала How to Green и тренер по фитнесу Анна Сысоева составила список из пяти очень нужных и важных советов о том, как начать бегать правильно с пользой для фигуры и здоровья. Эту очень полезную информацию вы можете найти здесь.

2. План пробежек на 8 недель

Ещё пара полезных советов, а кроме того, необходимая каждому начинующему бегуну вещь – план беговых тренировок для новичков на целых 8 недель! Причём не взятая с потолка, а составленная известным марафонцем и менеджером Runner's World Race Sponsorship Program Бартом Йассо. Подойдёт этот план для достижения любой цели – будь то похудение, хорошее самочувствие или желание участововать в марафонах. Каждая тренировка рассчитана на 30 минут. Начинать марафонец предлагает с чередования всего одной минуты бега и двух минут быстрой ходьбы. Если уделять пробежке всего полчаса в день и двигаться по плану Барта, то через два месяца вы легко будете бежать все 30 минут уже в ускоренном темпе. План здесь.

3. Беговые клубы

Если самостоятельно выходить хотя бы пару раз в неделю на пробежку вам не хватает силы воли, а начать бегать очень хочется – советуем примкнуть к беговому клубу. Заниматься спортом в компании, участвовать в дружеских соревнованиях, вместе делать растяжку, а после тренировки идти пить смузи в кафе – чем не вариант для приятного и при этом активного времяпрепровождения после работы или в выходной день? К тому же это возможность завести новых друзей и весело отдыхать с ними. Ещё один плюс – тренировки в большинстве беговых клубов бесплатны. Покупайте хорошие кроссовки и вперёд! А список лучших беговых клубов в Москве лежит здесь.

4. Бегаем и худеем

Если пробежка для вас – это способ привести фигуру в форму в сжатые сроки, то советуем вам узнать побольше про пульс. Поначалу могут показаться сложными все эти понятия вроде частоты пульса в состоянии покоя или максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), однако в данной теме стоит разобраться. Так вы сможете регулировать ваши тренировки более точно и избавляться от лишних килограммов и жировых складочек намного быстрее. Удобный красивый гаджет Apple Watch – идеальный помощник в этом деле: он и пульс посчитает, и количество сброшенных килограммов, и преодолённые во время забега километры. То, как правильно считать пульс и какой он должен быть во время тренировки для быстрого похудения, разбираем в этой статье.

5. Как выбрать правильные беговые кроссовки?

Немаловажный вопрос (особенно для начинающих бегунов): как выбрать кроссовки? Можно бегать в старых трениках и заношенной майке, но обувь должна быть качественной и правильно подобранной. И здесь нельзя полагаться на принципы «нравятся – не нравятся», «модные – по цвету не подходят», так же как и бегать в любимых конверсах. Это по меньшей мере грозит проблемами с суставами. Так что обязательно прочтите наш гид по выбору кроссовок перед тем, как отправляться в магазин за обновками. Статья здесь.

6. Медитация во время тренировки

Да-да, вы вполне можете совмещать эти два вида полезной для организма и души деятельности. Анастасия Дмитриева, автор блога About Meditation, ведущий преподаватель международной техники Оm-Chanting и Simply Meditation от Hale Clinic London и постоянный эксперт How to Green, придумала для вас четыре способа медитировать во время пробежки. Так что, помимо пользы для фигуры и здоровья, грамотная нагрузка поможет вам оставаться в состоянии «здесь и сейчас», обрести уверенность в себе или даже избавиться от депрессии. Как это сделать, читайте здесь.

7. Как не заскучать: слушаем музыку и убегаем от зомби

Если не хотите медитировать – не страшно. Скучать всё равно не придётся. Во-первых, во время бега можно слушать бодрящую музыку. У нас для вас есть уже даже готовый плейлист, составленный Стасом Димовым, тренером студии cycle Bike Point от команды PRO TRENER. Найти его вы можете по этой ссылке. Другой вариант – скачать на смартфон забавное приложение Zombies, Run!, в котором вас ждёт целая серия миссий: добежать до бункера или вертолёта, найти потерявшегося ребёнка и так далее. Периодически в наушниках будут раздаваться стоны догоняющих вас зомби и крики оператора о том, что надо ускорится, а то вас вот-вот съедят (поэтому особо впечатлительным не стоит использовать приложение, бегая вечерами в одиночестве). Каждый раз задания будут усложняться, а количество километров и время пробежки увеличиваться. Но как приятно, когда в конце тренировки на экране появляются заветные слова Mission completed.

8. Бег и голод

Возможно, после бега вы столкнётесь с желанием набросится на еду. У данного фактора есть несколько причин. Мы в этой теме уже разобрались, исследовали данный вопрос и выяснили, какие факторы потенциально влияют на пробуждение сильного чувства голода после занятий бегом, а также подготовили несколько советов по его устранению. Узнать подробности вы можете здесь.

9. Правильная мотивация

Теперь пара слов о том, как мотивировать себя выходить на пробежку. У каждого это происходит индивидуально. Кому-то достаточно будет узнать, какую пользу для здоровья, фигуры, а также молодости и красоты несёт в себе бег. Другие же будут увлечённо следить за любимыми звёздами и следовать их примеру. Мы составили список из девяти знаменитостей, которые обожают пробежки. Выбирайте тех, кто вам больше нравится, подписывайтесь на их «Инстаграм» и бегайте вместе с любимыми звёздами. Список знаменитых бегунов вы найдёте здесь.

Конечно, мы очень надеемся, что лето у нас всё-таки настанет и вы сможете выгулять свои новые красивые беговые кроссовки, например инновационные Nike AirVaporMax. Но на всякий случай мы подготовили для вас статью о том, что лучше надеть на пробежку в холодное время года...

Обсуждения