How to think/Психология

7 советов о том, как контролировать злость, чтобы она не стала контролировать вас

3205

Гнев, возмущение, агрессия, а то и сама ярость известны всем без исключения. Причина тому простая – это естественные эмоции, присущие человеческой натуре. Однако есть один нюанс: частые (порой ежедневные) и неконтролируемые эмоциональные взрывы – явления ненормальные. Они рушат отношения и карьеры, вызывают серьёзные заболевания, вгоняют в состояние хронического стресса, блокируя нашу способность радоваться жизни. Другими словами, «оставленная без присмотра» злость токсична. Если вы знаете, что ваши гневные реакции имеют подобный разрушительный эффект, не ждите ни дня и начинайте осваивать несложные способы контроля своих эмоций из сегодняшней публикации на How to Green.

1. Берите «таймаут»

Помните, что, когда вы раздражены, конструктивное общение практически невозможно. Вместо того чтобы поддаваться импульсу и вступать в эмоциональную перепалку, а позже, скорее всего, об этом жалеть, берите паузу и давайте себе успокоиться. Продумайте заранее пути отхода из потенциально опасной ситуации. Как вариант, можно извиняться и честно говорить партнёру или коллеге, что вам необходим таймаут. Уединившись, делайте цикл глубоких дыханий и фокусируйтесь на своих физических ощущениях (учащённом дыхании и сердцебиении, стиснутых зубах, дрожи и прочем). Это поможет переключить внимание с того, что вас спровоцировало на злость. А вернувшись, если это потребуется, постарайтесь изложить ваши беспокойства коротко и понятно, избегая ярой критики и оскорблений. Используйте фразы, начинающиеся с «я». Например, «Я расстроилась, так как ты сильно опоздал к ужину и он остыл», вместо чего-то вроде «Ты вечно опаздываешь!».

Совет от How to Green. Во время взятой паузы проделайте следующее дыхательное упражнение. В течение нескольких минут дышите по такой схеме: медленный вдох через нос на шесть счётов (один-два-три-четыре-пять-шесть), далее задержка дыхания на два счёта (один-два), после чего выдох через нос снова на шесть счётов и опять пауза на два счета. Повторите сделанные вдох и выдох с задержками дыхания между ними ещё несколько раз. Эта техника стимулирует парасимпатическую и, наоборот, отключает симпатическую нервную систему. Последняя как раз ответственна за запуск стрессового режима в нашем организме (ускоряет сердцебиение, повышает кровяное давление, расширяет дыхательные пути и прочее), готовя нас к режиму «беги или сражайся». А вот парасимпатическая нервная система отвечает за расслабленность, состояние отдыха и способность тела к исцелению.

2. Не уподобляйтесь агрессору

Оскорбление или явную провокацию, конечно, сложно не заметить. Однако, когда мы сдерживаемся и не уподобляемся нашему обидчику, мы успешно «сдаём зачёт» по укреплению эмоциональной выдержки. Часто нам кажется, что проблема в человеке, вот не было бы его рядом – и всё было бы идеально, но обычно похожая конфликтная ситуация случается вновь, только уже с другими участниками. А всё потому, что у каждого из нас есть свои страхи, поведенческие паттерны и отголоски старых эмоциональных травм. Всё это развивает тенденцию резко реагировать на определённые стимулы. Научитесь видеть в провокациях шанс для личностного роста через распознавание у себя тех самых «слабых мест» и дальнейшую работу с ними. Очевидно, что сохранять позитивный настрой в ситуациях, выводящих из равновесия, будет непросто. Попробуйте смотреть на это как на тренировку мышц: 20 повторений через силу, а как результат – красивое и сильное тело (в случае же злости – эмоциональная устойчивость).

3. Развивайте осознанность

В данном случае речь идёт о развитии осознанности именно в контексте контроля над своими реакциями. Это учит дистанцироваться от гневной эмоции и становиться наблюдателем, а не участником ситуации. Существует масса различных техник того, как это делать, ниже приведены лишь некоторые из них.

  • Почувствовав в себе раздражение, оцените его по трёхбалльной шкале, например: небольшое, терпимое и сильное. Порассуждайте немного о том, что именно относит его к той или иной категории.
  • Если вас что-то возмутило и эмоции начинают зашкаливать, попробуйте определить, что или кто именно стал «виновником» вашего расстройства. Скажите себе: «Я сейчас злюсь, потому что…» и чётко объясните причины.
  • Разберитесь, «откуда ноги растут». А этот приём идёт в связке с предыдущим. Ваша задача – определить историю возникновения у вас тенденции реагировать на определённый стимул. Даже если сразу у вас это не получится, ничего страшного: вам всё равно удастся отвлечься.
  • И наконец, попытайтесь поставить себя на место вашего оппонента, внимательно вслушайтесь в его слова. Это с большой степенью вероятности понизит градус конфронтации.

4. Пишите о своих чувствах

Один из наиболее простых способов избавления от чувств злости и возмущения – это «яростно» писать о них и о ситуации, повлекшей за собой их появление. Приём работает как для гневных эмоций из далёкого прошлого, так и для ситуации, произошедшей минуту назад. Важное замечание: не пытайтесь подбирать слова и формулировать предложения, как если кто-то за вами будет перечитывать (даже если вы отчаянный перфекционист), а буквально изливайте душу, без всяких стеснений говорите обо всём наболевшем. Эффект от данной практики моментальный – выразив себя и выплеснув болезненные эмоции, вы успокаиваетесь. А ещё она помогает рационализировать поведение и себя и других, наметить план действий и подготовиться к непростому разговору, если ему суждено случиться.

5. Учитесь прощать

Если кто-то вызывает у вас раздражение или злость, знайте, что вы этого человека ещё не простили и тем самым причиняете себе боль. То же самое относится и к тем, о ком мы плохо говорим. Эти люди и эпизоды жизни, связанные с ними, занимают место в нашем сердце и тревожат наше тело. Прощение же «освобождает» от подобных тягот и оздоравливает физически. Прощать нужно целиком и полностью, не оставляя никаких обид и претензий и, более того, воспринимая тех людей и события как ступеньки в вашем духовном росте и «кирпичики» в становлении вашей личности.

6. Прибегайте к физическим активностям

А вот ещё один действенный приём управления гневом. Вариантов заниматься спортом для успокоения нервов масса. Самый простой – отправляться на пробежку во время того самого таймаута, о котором мы говорили в первой рекомендации. Выброс эндорфинов моментально улучшит ваше настроение. А вот активные занятия спортом на постоянной основе станут прекрасной превентивной мерой от раздражительности. В этом случае подойдут и аэробные, и классические воркаут-тренировки, и бокс, и любые другие.

7. Пройдите курс терапии

Скажем, вы применили все из предложенных способов осознанного подхода к управлению гневом, в некоторой мере успокоились и смогли взглянуть на ситуацию объективнее. Теперь подумайте, нужна ли вам дополнительная помощь извне. Если знаете, что ваше полное исцеление пока не наступило и рецидив эмоционального взрыва вполне возможен либо уже произошел, рассмотрите вариант получения профессиональной помощи. Консультация с психологом поможет обнажить скрытые корни проблемы и встать на путь окончательного очищения. И помните, что факт обращения за помощью к доктору никак не должен вас смущать: такой шаг будет истинным проявлением вашей естественной любви к себе.

Теперь у вас есть как минимум семь инструментов для работы с внезапными вспышками гнева. Не забывайте, что путь к успеху в этом деле лежит через практику и постоянство. Будьте преданны своей цели научиться контролировать эмоции, а ещё медитируйте и почаще улыбайтесь – и вы непременно обретёте свободу от крепких уз негативных эмоций.

Обсуждения

По теме