How to move/Спорт

Усложнённый комплекс калланетики для идеальной фигуры

3128

На прошлой неделе мы поделились с вами очень крутым и полезным для фигуры комплексом калланетики для начинающих, который для нас составила профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева. Сегодня мы отправимся дальше и расскажем о большом комплексе калланетики на целый час. Убойная программа, занимаясь по которой всего три раза в неделю, можно быстро достигнуть суперрезультатов. Предыдущий комплекс используйте в качестве разминки перед этим. Помните, что при выполнении упражнений следует дышать ровно и спокойно. Если у вас появляется желание задержать дыхание, это значит, что нагрузка для вас слишком большая. Уменьшайте время выполнения упражнения или вовсе пропускайте те из упражнений, которые являются слишком тяжёлыми для вас.

Упражнение № 1

После разминки встаньте лицом к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте стопы так, чтобы пятки были вместе, а мыски врозь. Направьте ягодицы к пяткам и втяните самую нижнюю часть ягодиц (поясничный изгиб позвоночника при этом слегка уменьшится). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем, продолжая втягивать ягодицы, слегка присогните ноги в коленях. Старайтесь направить колени как можно дальше в стороны, пятки при этом должны быть хорошо прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сохраняя предыдущее положение, поднимите пятки как можно выше от пола и задержитесь в этом положении на одну минуту. Макушкой тянитесь вверх, плечи опускайте вниз.

Упражнение № 2

Встаньте лицом к спинке стула. Крепко держитесь за неё руками. Согните правую ногу в колене, поднимите её вверх и поставьте стопу на спинку стула. Если нога так высоко не поднимается, то разверните стул и поставьте стопу на сиденье. Держась руками за спинку стула, попробуйте выпрямить правую ногу в колене насколько получится. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Теперь выполните упражнение левой ногой.

Упражнение № 3

Встаньте правым боком к стулу. Правую стопу положите на спинку стула так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Если этот вариант слишком сложен, то поставьте стопу на сиденье стула. Выпрямите правую ногу в колене, задержитесь в этом положении на одну минуту. Со вдохом поднимите руки вверх, вытянитесь за руками к потолку, с выдохом наклонитесь вправо к ноге на стуле. Лицо и грудную клетку разворачивайте от пола к потолку. Когда упражнение освоено хорошо, обе руки будут держаться за правую стопу и правый бок будет полностью прижат к правой ноге. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение № 4

Лягте на спину на пол. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх (левая нога прямая, лежит на полу). Руками потянитесь к правой стопе, поднимите вверх голову и грудную клетку. Попробуйте прижать корпус к правой ноге, не помогая себе руками. Удерживайте положение одну минуту. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Теперь выполните упражнение на левую ногу.

Упражнение № 5

Из положения лёжа на спине поднимите две ноги к потолку. Выпрямите ноги в коленях, втяните живот. Удерживайте положение одну минуту. Опустите ноги на пол, немного отдохните, затем выполните упражнение, удерживая прямые ноги параллельно полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Удерживайте положение в течение одной минуты.

Упражнение № 6

Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу или кровати. Правая нога согнута в колене. Внешняя сторона правой ноги прижата к полу, правая стопа находится близко к тазу. Держитесь руками за кровать или стул. Левую ногу вытяните назад и разверните пяткой к потолку. Попробуйте поднять левую ногу от пола. Возможно, сразу не получится. В этом случае опустите локти на пол возле правой коленки, тогда будет немного проще. Удерживайте левую ногу на весу в течение одной минуты. После этого выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение № 7

Сядьте на пол, прислонитесь спиной к стулу или кровати. Руками крепко держитесь за выбранную опору. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, разведите их широко в стороны и после этого выпрямите ноги. Удерживайте данное положение в течение одной минуты.

Упражнение № 8

Встаньте на колени лицом к стулу. Руками возьмитесь за спинку. Сохраняя пальцы правой и левой ноги вместе, отведите правое колено вправо. Направьте плоть ягодиц вниз и втяните самую нижнюю часть ягодиц (поясничный изгиб при этом немного уменьшится). Удерживайте это положение в течение одной минуты. Теперь слегка поднимите правую стопу над полом. Сохраняйте нижние части ягодиц втянутыми! Удерживайте положение в течение минуты. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение № 9

Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. С выдохом наклонитесь вперёд и обхватите ноги руками. Удерживайте положение в течение одной минуты. Если наклониться вперёд не получается, слегка присогните ноги в коленях.

Упражнение № 10

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире в стороны. Выпрямите ноги в коленях. Разверните корпус и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Удерживайте положение в течение одной минуты. Затем то же самое сделайте на левую ногу. После этого с выдохом наклонитесь вперёд по центру между ногами. Задержитесь в положении на одну минуту.

Упражнение № 11

Лягте на пол на спину. Подтяните правое колено к груди и обхватите её левой рукой. Поворачивая таз справа налево, положите правое колено на пол слева от грудной клетки. Удерживайте положение в течение одной минуты. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

На этом наш комплекс упражнений завершён. После выполнения комплекса лягте на спину и полностью расслабьтесь на пять минут. Ощущение приятного тепла и мягкости в мышцах – гарантия того, что вы позанимались правильно. Не забывайте выполнять эти упражнения три раза в неделю. В этом случае результат не заставит себя долго ждать.

Обсуждения