How to move/Спорт

Калланетика: статическая гимнастика для похудения

4069

В мире фитнеса существует множество различных методик и программ, по-разному тренирующих и развивающих тело человека. Каждая из этих методик по-своему хороша. Сегодня профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева расскажет вам о волшебной тренировке, основанной на статическом удержании различных положений тела, названной в честь её основательницы Кэллан Пинкни. Занимаясь по этой на первый взгляд несложной программе, вы очень быстро увидите изменения в своем теле.

Важно! Во время выполнения комплекса необходимо дышать ровно, глубоко и спокойно. Если в каком-либо из упражнений дыхание сбивается, уменьшайте время выполнения упражнения. По возможности выполняйте комплекс перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений. Комплекс имеет противопоказания – это бронхиальная астма и заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть любые проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом, перед тем как включать гимнастику в свою жизнь.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх и потянитесь за руками в потолок. Плечевые суставы направляйте к полу, чтобы шея оставалась длинной. Дышите ровно и спокойно. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Упражнение № 2

С очередным выдохом слегка присогните колени, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед. Корпус и руки удерживайте параллельно полу. Получится неполный наклон с вытянутыми вперёд руками. Сохраняйте шею длинной. В этом положении напрягите ягодицы и втяните живот. Взгляд направлен вниз. Попробуйте удерживать положение в течение одной минуты. Дышите ровно и спокойно.

Упражнение № 3

С очередным вдохом вытяните руки вдоль туловища, ладони развёрнуты к полу. Удерживая наклон вперёд, втяните грудной отдел позвоночника и продвигайтесь взглядом по полу вперёд, чтобы вытянуть переднюю поверхность туловища. Положение напоминает пловца, готового к старту. Дышите ровно и спокойно. Удерживайте положение в течение одной минуты.

Упражнение № 4

На выдохе встаньте прямо. С очередным вдохом поднимите прямую правую руку вверх и сильно потянитесь ей к потолку. Правый бок должен стать длинным. С выдохом наклонитесь влево, максимально вытягивая и удлиняя правый бок. Шея должна оставаться длинной. Сохраняйте положение наклона в левую сторону в течение одной минуты, не задерживая дыхание. С очередным вдохом поднимитесь, на выдохе опустите правую руку. Теперь выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение № 5

Из положения стоя (стопы на ширине плеч) вытяните руки в стороны. Тянитесь правой рукой вправо, левой – влево. Задержитесь на одну минуту. Затем присогните колени и с очередным выдохом согнитесь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперёд до параллели с полом. Сохраняйте спину прямой. Сохраняйте вытяжение рук в стороны. Удерживайте наклон с вытянутыми в стороны руками в течение одной минуты. С очередным выдохом опустите руки вниз, округлите спину и наклонитесь вперёд как можно глубже. Полностью расслабьте спину и руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд. С очередным вдохом поставьте ладони на бёдра и поднимитесь.

Упражнение № 6

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Потянитесь руками к ногам. Округляя спину, поднимите голову и грудную клетку от пола. Коснитесь пальцами рук внутренних поверхностей бёдер. Дышите ровно и спокойно. Попробуйте удерживать положение в течение одной минуты. С очередным вдохом опуститесь.

Упражнение № 7

Из положения лёжа на спине с очередным выдохом подтяните согнутые в коленях ноги к груди. На вдохе обхватите руками колени. Побудьте в таком положении 30 секунд. С очередным выдохом втяните живот и выпрямите ноги вертикально вверх. Попробуйте удерживать положение в течение одной минуты. Не задерживайте дыхание!

Упражнение № 8

Из положения лёжа на спине согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Надавите пятками в пол, сильно сожмите ягодицы вместе и с выдохом поднимите таз вверх. Дышите ровно и спокойно. Попробуйте удерживать положение в течение одной минуты. После этого опустите таз на пол.

Упражнение № 9

Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу или кровати. Правая нога согнута в колене. Внешняя сторона правой ноги прижата к полу, правая стопа находится близко к тазу. Держитесь руками за кровать или стул. Левая нога согнута в колене, внутренняя поверхность левой ноги лежит на полу. Отведите левую коленку как можно дальше назад. С очередным выдохом попробуйте оторвать левую ногу от пола. Это будет достаточно сложно. По возможности удерживайте левую ногу на весу в течение одной минуты. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение № 10

Сядьте тазом на пятки, пальцы ног направьте назад. Поставьте ладони на пол за тазом. Прижимая тыльную сторону стопы к полу, удлините плоть ягодиц к коленям и с очередным выдохом поднимите таз как можно выше. Если вы приняли положение верно, будет растягиваться передняя поверхность бёдер. Не задерживая дыхания, сохраняйте положение в течение одной минуты. После этого опустите таз на пятки.

Этот небольшой 15-минутный комплекс всего лишь часть большого набора упражнений калланетики. Вы можете выполнять его по утрам вместо зарядки. Когда вы будете делать его с лёгкостью, дополните свое занятие упражнениями из более продвинутого комплекса, о котором мы вам расскажем ровно через неделю.

Обсуждения