How to move/Спорт

Жиросжигающая программа для разных типов фигуры. Часть 2

5134

На прошлой неделе профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева поделилась специальным комплексом жиросжигающих упражнений для фигуры типа «яблоко». Сегодня же вы узнаете, какие упражнения стоит делать девушкам с типом фигуры «груша», у которых лишний вес откладывается исключительно в нижней части тела. Напоминаем, что тем, кто поправляется равномерно, следует чередовать первый и второй комплекс упражнений.

Для начала небольшой совет. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то, помимо упражнений и диеты, очень стоит найти себе хорошего массажиста с медицинским образованием. Этот специалист не только поможет убрать эффект апельсиновой корки с бёдер и ягодиц, но и повысит эффективность тренировочного процесса за счёт расслабления избыточно перенапряжённых мышц (часто это бывают мышцы шеи и поясницы), которые мешают технически правильно выполнять упражнения. Также есть массажные приёмы, позволяющие активизировать недостаточно активно работающие мышцы. Например, правильный массаж ягодиц помогает лучше их включать в работу на тренировке. Любой массаж увеличивает кровоток в прорабатываемой области. За счёт этого возможно усилить процесс сжигания жира в конкретной проблемной области тела.

Программа физической активности для грушевидного типа фигуры

Обязательно совершайте утреннюю зарядку и утреннюю пробежку, желательно натощак. Утренняя пробежка прекрасно сушит тело и в правильном режиме тренирует мышцы ног и ягодиц. От бега трусцой ноги становятся тоньше. Шесть дней в неделю бегайте, один день отдыхайте, а днём или вечером три раза в неделю выполняйте наш комплекс упражнений.

1) Разминка

Включите любимую музыку и потанцуйте пять минут. Если не любите танцевать, можете выполнить бег на месте. В результате разминки на лбу или спине должна появиться лёгкая испарина. Во время отдыха между упражнениями также либо танцуйте, либо выполняйте бег на месте – это позволит повысить интенсивность занятия.

2) Отжимания

Встаньте в положение планки, поставьте руки шире плечевых суставов. Разверните руки так, чтобы пальцы на правой руке были направлены вправо, а на левой – влево. Втяните живот и сожмите ягодицы. Со вдохом согните руки в локтях и попробуйте грудью коснуться пола. Затем с выдохом выпрямите руки. Выполните 15 раз.

Если вам было легко: отдохните одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если выполнять упражнение очень тяжело, то опустите колени на пол и отжимайтесь с коленями на полу.

3) Подтягивания

Воспользуйтесь перекладиной на школьном дворе или купите турник себе домой. Упражнения на турнике позволяют сформировать красивую линию спины. Даже если вы пока только висите и не можете подтянуться ни одного раза – не расстраивайтесь. Поставьте табуретку под турником. Ухватитесь за перекладину на ширине плечевых суставов. В момент подтягивания помогите себе, оттолкнувшись одной ногой от табуретки. Когда руки станут сильнее, вы сможете меньше пользоваться ногами, а затем и вовсе отказаться от опоры. Выполните максимальное число повторений.

4) Жим гантелей стоя

Для упражнения вам потребуются гантели. Начинающим лучше приобрести гантели по один-два килограмма. Продолжающим нужны гантели такого веса, чтобы вам было тяжело выполнить нижеописанное упражнение 15 раз. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, приведите гантели к плечевым суставам. С выдохом поднимите руки вверх и выпрямите их в локтях, со вдохом опустите гантели к плечевым суставам. Выполните упражнение 15 раз.

Если вам было легко: отдохните одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз.

5) Отведение рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. С выдохом поднимите руки в стороны до уровня плечевых суставов, со вдохом верните в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.

Если вам было легко: отдохните одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вес гантелей следует увеличить.

6) Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка присогните колени, наклоните корпус вперёд до параллели с полом (руки с гантелями находятся внизу под плечевыми суставами). С выдохом, сгибая руки в локтях, поднимите локти вверх так, чтобы они были на одной линии с плечевыми суставами. Со вдохом верните руки в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.

Если вам было легко: отдохните одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вес гантелей следует увеличить.

7) Сгибание рук в локтях на бицепс с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по бокам от тела. Разверните руки ладонями вперёд. С выдохом сгибайте руки в локтях, подводя гантели к плечевым суставам, со вдохом возвращайте руки в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.

Если вам было легко: отдохните одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы легко выполнили три подхода упражнений, то нужно использовать гантели большего веса.

8) Приседание стопы на ширине плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом потянитесь руками вперёд, а тазом назад и опустите его как можно ниже к полу. Во время упражнения колени не должны выступать за мыски. С выдохом вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение в течение пяти минут. Ноги и ягодицы должны сильно устать. Перед выполнением следующего упражнения побегайте на месте или потанцуйте в течение одной минуты.

9) Приседание плие

Поставьте стопы широко, разверните мыски ног на 45 градусов наружу. Со вдохом приседайте, разводя колени максимально широко друг от друга. В нижней точке колени должны оказаться строго над пятками. Если они выступают за мыски ног, поставьте стопы шире. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение в течение пяти минут. Ноги и ягодицы должны сильно устать.

В качестве заминки выполните любой комплекс растяжки.

Напоследок ещё один полезный совет. Дайте себе возможность спать хотя бы по 6–7, а лучше по 8 часов в сутки. Когда наш организм недосыпает, он входит в состояние стресса, а значит, вырабатывает кортизол. Этот гормон в случае хронического недосыпания не даёт мышцам получать достаточно топлива для движения и увеличивает тягу к сладкому, вынуждая нас съедать незапланированную порцию шоколада. Так что обязательно высыпайтесь, если хотите похудеть.

Обсуждения