How to move/Спорт

Жиросжигающая программа для разных типов фигуры. Часть 1

3936

Летом любая девушка хочет выглядеть идеально в коротких шортах или купальнике. Как добиться такой фигуры? Придётся приложить некоторые усилия. Но результат стоит того! Профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева разработала целых два специальных жиросжигающих комплекса упражнений для разных типов фигуры: «яблоко» (ноги практически без жировых отложений, весь жир откладывается на животе, спине и руках) и «груша» (руки и туловище практически без жировых отложений, весь жир откладывается на ногах и попе). Девушкам, поправляющимся равномерно, следует чередовать первый и второй комплекс упражнений. Сегодня мы расскажем, как стоит тренироваться обладательницам фигур типа «яблоко», а ровно через неделю – типа «груша».

Самая главная часть программы похудения для любого типа фигуры – это питание. И есть проверенный способ, как его организовать гарантированно правильно. Просто уменьшите свой обычный ежедневный рацион на 200 калорий и наблюдайте за изменениями параметров тела. В месяц ваши объемы должны уменьшаться приблизительно на один сантиметр. Быстрее худеть не стоит, иначе будут сгорать мышцы, а не жир. Потеря мышц чревата появлением дряблости на теле и существенным замедлением скорости похудения в будущем. Помните, что суточная калорийность питания никогда не должна опускаться ниже уровня основного обмена. Именно столько энергии тратит ваше тело на поддержание своей жизнедеятельности в покое. Рассчитать уровень основного обмена можно по формуле:

(13,3 х массу тела в кг) + (334 х рост в м) + 35

Так, для девушки с весом 55 кг и ростом 165 см получится следующий рассчёт: (13,3 х 55) + (334 х 1,65) + 35 = 1317,6 ккал в сутки.

Программа упражнений
для девушек с фигурой типа «яблоко»

Постарайтесь включить в программу занятий плавание. Для достижения максимального эффекта плавать следует три-четыре раза в неделю по часу. В свободные от плавания дни два раза в неделю выполняйте наш комплекс упражнений.

1) Разминка

Потанцуйте под любимую музыку три минуты и выполните растяжку.

1) Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом сделайте длинный шаг назад правой ногой, левую ногу согните в колене так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колено левой ноги старайтесь оставить над пяткой. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Если вам было легко: потанцуйте или пошагайте одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вам следует использовать дополнительное отягощение: можно использовать гантели или повесить на спину рюкзак, положив в него что-нибудь тяжёлое (вес отягощения подбирается так, чтобы вы могли выполнить по 15 выпадов на каждую ногу и последние два-три повторения должны даваться с трудом).

3) Планка

В положении на четвереньках втяните живот, сожмите ягодицы. Затем по одной выпрямите ноги (на полу останутся только пальцы ног и кисти рук). Это поза планки с упором на ладони. Сильно давите ладонями в пол и держите тело вытянутым в одну линию от макушки до стоп. Стойте в планке как можно дольше, не задерживая дыхание.

4) Выпады в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вправо, согните правую ногу в колене так, чтобы бедро находилось параллельно полу (левая нога остаётся прямой). Колено не должно выступать за мысок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Если вам было легко: потанцуйте или пошагайте одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вам следует использовать дополнительное отягощение (как в первом упражнении).

5) Боковая планка

Из положения планки соедините стопы вместе. Развернитесь полностью вправо и вытяните левую руку к потолку (левая стопа лежит на правой). Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение как можно дольше. Не задерживайте дыхание.

6) Выпады вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте правой ногой длинный шаг вперёд и согните правую ногу в колене так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колено не должно выступать за мысок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Если вам было легко: потанцуйте или пошагайте одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вам следует использовать дополнительное отягощение (как в первом упражнении).

7) Диагональные скручивания лежа

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол широко друг от друга. Переплетите пальцы рук под затылком, локти разведите в стороны. С выдохом, разворачивая грудную клетку вправо, потянитесь левым локтем вправо и вверх по направлению к правому колену. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Теперь выполните упражнение в другую сторону. Продолжайте выполнение упражнения как можно дольше. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

8) Диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом сделайте шаг правой ногой вперёд и влево (ноги окажутся перекрещенными). Сделайте небольшое приседание и потянитесь руками вперёд и вниз. С выдохом оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Если вам было легко: потанцуйте или пошагайте одну минуту, а затем повторите упражнение ещё раз. Если вы сделали три таких подхода и не устали, то вам следует использовать дополнительное отягощение (как в первом упражнении).

9) Гиперэкстензия позвоночника

Лягте на живот. Переплетите пальцы рук на затылке. Со вдохом поднимите голову и грудную клетку от пола, с выдохом опуститесь на пол. Выполняйте упражнение как можно дольше.

Для достижения поставленной цели очень важен ваш настрой на результат. На сайте How to Green вы найдёте много статей, которые помогут вам мотивировать себя на занятия фитнесом и отстройку правильного питания. Они же вам и подскажут, как не сбиться с выбранного пути, когда будет особенно тяжело.

Обсуждения