Предотвращаем некомфортные вздутия живота: 12 рекомендаций

Thumb photo
Екатерина Чуйкова

Чувство возникновения газообразований, сопровождающихся болезненными ощущениями в брюшной полости, знакомо всем без исключения. Появляться они могут по самым разным причинам – от простого переедания до повышенной чувствительности организма к определённым продуктам, а также стресса, заболеваний кишечника и прочего. В сегодняшней публикации мы в How to Green решили рассказать вам об универсальных превентивных мерах, которые помогут свести вероятность возникновения неприятных вздутий живота к минимуму.

1. Узнайте, какая пища вызывает у вас вздутия

Первый шаг к предотвращению вздутий живота – это исключение из рациона тех продуктов, на которые ваш организм реагирует газообразованиями. Самый простой способ узнать, что именно вам не походит, – слушать своё тело и отмечать, после употребления какого овоща, какой крупы или выпечки в животе появляются рези, а за ними и метеоризм. Среди наиболее распространённых «виновников» вздутий живота следующие: овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста), свежий репчатый лук, фасоль, чечевица, сухофрукты, продукты с содержанием сои, жареная пища и фастфуд. Причины, по которым нам сложно их усваивать, – содержание крахмалов, сахаров, а также индивидуальная непереносимость тех или иных веществ, таких, например, как соя и глютен.

2. Готовьте овощи перед их употреблением

Свежие качественные овощи, без всяких сомнений, содержат массу важных нутриентов и много клетчатки. Переваривание последней, однако, требует усиленной работы нашего пищеварительного тракта. Если у вас чувствительный желудок или нарушена микрофлора кишечника, употребление свежих овощей может вызывать вздутия. Чтобы облегчить усвоение продуктов, просто готовьте овощи перед употреблением (желательно на пару). Хоть это и снизит содержание в них клетчатки, в организм всё равно попадёт достаточное количество полезных веществ.

3. Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей

Чувствительность к сахару и даже фруктозе – частая причина сильных газообразований при ферментации пищи с их содержанием. Подобные реакции, кстати, вызывают и искусственные подсластители, например сорбит, частый ингредиент жевательной резинки (да, от неё тоже могут быть вздутия!). Врачи-гастроэнтерологи в этой связи нередко рекомендуют своим пациентам отказаться от употребления подсластителей хотя бы на время, чтобы отследить возможные улучшения в пищеварении. Совсем не можете без сладкого? Это нормально – просто используйте натуральные и более полезные альтернативы, например мёд и кленовый сироп.

4. Минимизируйте употребление молочной продукции

По разным данным, от 20 до 65 % взрослых не переносит лактозу и их организму характерен пониженный уровень лактазы – фермента, необходимого для переваривания молочных продуктов. Как следствие, употребление продукции из коровьего молока вызывает у них боли в животе, газообразование, а иногда и диарею. А ещё больше раздражают воспалённый кишечник часто содержащиеся в йогуртах и мороженом сахар и загуститель каррагена.

5. Пройдите тест на непереносимость глютена

При наличии этого расстройства рацион с содержанием глютена становится источником многих проблем со здоровьем и в том числе газообразований. Если вы замечали появление дискомфорта в животе после употребления пшеничного хлеба, пасты или соевого соуса, есть смысл пройти медицинский тест на непереносимость глютена. В случае если результат отрицательный, но метеоризм после глютеновых продуктов у вас всё же возникает, вполне возможно, что вы аллергичны к так называемым FODMAP-углеводам, также содержащимся в хлебе и других популярных пшеничных продуктах. Проконсультируйтесь на эту тему с вашим доктором и получите квалифицированные рекомендации по корректировке рациона.

6. Начните замачивать крупы

Причина, по которой крупы и бобовые, даже не содержащие глютен, могут вызывать спазмы и вздутия живота, – наличие в них антинутриентов, защищающих семена от прорастания до тех пор, пока для этого не наступят наиболее благоприятные условия. Среди них: фитиновая кислота, ингибиторы ферментации и лектины. Простое замачивание круп и бобовых в воде успешно «обезвреживает» эти защитные механизмы и, как следствие, облегчает их переваривание нашим организмом.

7. Добавьте в рацион продукты, способствующие пищеварению

Существует немало овощей, фруктов, трав и специй, регулярное употребление которых сильно снижает вероятность возникновения метеоризма и при необходимости успокаивает наш кишечник. Среди них: семена аниса, тмин, кардамон, кумин, куркума, кориандр, розмарин, имбирь, чёрный перец, петрушка, спаржа, сельдерей, огурцы, шпинат, папайя, киви, а также мятный и фенхелевый чай. Они обладают противовоспалительными свойствами, содержат антиоксиданты, натуральные пищеварительные энзимы, а некоторые, например огурцы и спаржа, работают как диуретик.

8. Принимайте пробиотики и пребиотики

Распространённой причиной проблем с кишечником, в том числе газообразований, является нарушение баланса его микрофлоры. Или, другими словами, недостаток «хороших» бактерий, которые должны заниматься ферментацией еды, попавшей в кишечник. Это, однако, легко исправить с помощью пробиотиков, полученных из качественных БАД или ферментированных продуктов. А дополнительным плюсом станет употребление ещё и пребиотиков, которые «кормят» те самые дружественные бактерии кишечника и стимулируют рост их числа. Все подробности о пребиотиках читайте здесь.

9. Пейте побольше «правильной» жидкости

Одной из наиболее частых причин дискомфорта в животе, включая запоры и вздутия, является обезвоживание и, как следствие, тенденция организма задерживать или «экономить» жидкость. Как бы парадоксально это ни звучало, но именно выпивание большого количества жидкости отменяет эту нездоровую настройку тела. Самые «правильные» жидкости – фильтрованная негазированная вода и натуральные чаи-диуретики (например, мятный). Во избежание дегидратации также рекомендуется минимизировать количество употребляемого алкоголя и не пить сладкую газировку с её сахаром и дополнительными газами.

10. Ешьте «с умом»

А именно контролируйте размер порции, не торопитесь, хорошенько пережёвывайте пищу и не ешьте на ночь. Объяснения этой рекомендации просты… Большая (пусть даже и сбалансированная) порция еды растягивает желудок и надолго нагружает работой кишечник, что повышает вероятность сбоев. Что касается спешки во время еды, то это, во-первых, ведёт к попаданию воздуха в желудок, а во-вторых, так как еда бывает плохо пережёвана, это также перегружает работой желудок и кишечник. Наконец, в позднее время суток наш пищеварительный тракт, как и мы, привык «отдыхать» и потому недостаточно активен для переваривания еды.

11. Делайте детокс-ванны

Основная цель этого приёма – успокоить нервную систему. Стресс – причём не только в виде эмоциональных расстройств, но и просто слишком быстрый ритм жизни – пагубно влияет на состояние микрофлоры нашего кишечника. Вот простой рецепт ванны с солью Эпсома, содержащей магний для расслабления нервной системы и помогающей при запорах. Вам потребуется: 2 чашки соли Эпсома, ½ чашки пищевой соды и несколько капель лавандового эфирного масла. Растворите все ингредиенты в тёплой воде и принимайте ванну 20–30 минут.

12. Будьте активны

Малоподвижный образ жизни ещё одна распространённая причина хронического метеоризма. Для бесперебойной работы пищеварительного тракта (включая регулярные облегчения кишечника, а также естественный детокс через потение) старайтесь двигаться минимум 30 минут каждый день. Для этих целей прекрасно подходит бег или йога с её целительным глубоким дыханием, скручиваниями, позой ребенка и другими асанами, улучшающими работу пищеварительного тракта.

И в заключение хотим поделиться с вами рецептом тоника, который быстро придёт на помощь, если неприятные вздутия живота всё же нагрянули. Вскипятите одну чашку фильтрованной воды. Прямо в кипящую воду добавьте по одной щепотке молотого имбиря, кумина, морской соли и пол чайной ложки семян фенхеля. Поварите всё вместе около пяти минут, после чего дайте готовому напитку немного остыть и далее пейте. Ваш живот успокоится в течение нескольких минут. Сегодняшние советы – подтверждение тому, что заботиться о здоровье своего пищеварительного тракта совсем несложно и во многом даже приятно!