How to move/Спорт

Зарядка: 15-минутный комплекс утренних упражнений

4577

Нет ничего лучше бодрого состояния и хорошего настроения с самого утра. Чтобы гарантировать это наверняка, по пробуждении стоит делать зарядку. Вам понадобится всего 15 минут, чтобы выполнить несложный комплекс упражнений, который для вас подготовила профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева. Этот комплекс позволяет проснуться, улучшить кровоток и лимфоток после сна, подготавливает тело к дневной активности. Регулярное выполнение зарядки ускоряет обменные процессы и увеличивает эффективность всех «мероприятий», направленных на коррекцию фигуры.

Упражнение № 1: потягушки

Начинаем зарядку ещё в кровати. Лёжа на спине, хорошо потянитесь руками в стороны. Вытяните правую ногу параллельно кровати так, чтобы весь правый бок удлинился. Теперь точно так же удлините левую ногу и левый бок. И наконец, потянитесь руками и ногами одновременно. Подобные вытяжения пробуждают и активизируют основные мышцы тела. Понаблюдайте за домашними животными: они всегда потягиваются после сна.

Упражнение № 2: стопы и ладони

Как можно сильнее сожмите пальцы на руках в кулаки и аналогично сожмите пальцы на ногах. Затем вытяните пальцы на руках и на ногах, максимально раздвигая их в стороны друг от друга. Выполните упражнение 10 раз. Приятный бонус: упражнения для пальцев ног способствуют профилактике поперечного плоскостопия.

Упражнение № 3: вращение стопами и кистями

Сожмите пальцы на руках в кулаки, аналогично сожмите пальцы на ногах. Затем вращайте ими по кругу: 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение № 4: перекаты

Подтяните колени к животу и обхватите их руками. Перекатывайтесь то на правый бок, то на левый 10 раз. Данное упражнение мягко массирует мышцы спины и улучшает подвижность позвоночника. Глаза на этом этапе уже потихоньку начинают открываться.

Упражнение № 5: округление спины

Теперь садимся (на кровати, если матрас жёсткий, или на полу, если мягкий), стопы стоят на полу. Положите ладони на колени. Сначала максимально округлите спину и посмотрите на пупок, а затем выпрямите спину, немного прогнитесь и посмотрите вперёд и вверх. На выдохе округляйте спину, на вдохе прогибайтесь. Выполните упражнение 10 раз. Вдыхайте через нос со звуком, выдыхайте через рот.

Упражнение № 6: повороты

Согните руки в локтях, прижмите кисти рук к плечам. Выполняйте повороты корпуса на выдохе то вправо, то влево. Затем, поворачиваясь вправо, выпрямляйте левую руку и тянитесь ей вправо. Аналогично делайте в другую сторону. Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 7: наклоны в стороны

Вытяните правую руку вверх и наклонитесь немного влево, удлиняя правый бок. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите левую руку и наклонитесь вправо. Выполните по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

Упражнение № 8: перекаты стоп

Поднимите пальцы ног и всю плюсну вверх. Затем опустите пальцы на пол. Сделайте 10 раз. Теперь пальцы ног на полу, а пятки подняты. 10 раз опускайте и поднимайте пятки. После этого 10 раз выполните перекаты стоп с пятки на мысок и с мыска на пятку. Теперь можно и встать с кровати. Упражнение готовит голеностопный сустав к ходьбе. Оно также подходит в качестве разминки перед бегом.

Упражнение № 9: потягушки стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом поднимите руки вверх и как следует потянитесь ими к потолку. С выдохом опустите руки вниз. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение № 10: круговые махи руками

Вытяните руки в стороны и сожмите их в кулаки. Держите локти втянутыми, напрягите все мышцы рук. Рисуйте воображаемые круги кулаками на стене справа и слева, постепенно увеличивая размер кругов. Сделайте 10 раз по часовой стрелке и 10 против.

Упражнение № 11: наклон-прогиб

Поставьте стопы широко для устойчивости. Руки поставьте на пояс. Со вдохом посмотрите вверх и немного прогнитесь в спине, с выдохом наклонитесь вперёд. Со вдохом поднимайтесь, на выдохе наклоняйтесь. Сделайте упражнение 10 раз.

Упражнение № 12: ритмичный шаг (бег) на месте

Включите весёлую музыку и активно пошагайте на месте или потанцуйте, если вам захочется, 2–3 минуты. Ходьба или танцы окончательно разбудят ваш мозг и тело. Теперь самое время приступать к водным процедурам.

Обязательно примите после зарядки контрастный душ. Начните с тёплого душа (30 секунд), затем постойте 10 секунд под прохладной водой, затем снова включите тёплый душ, пока не согреетесь. Выполните данную последовательность 2–3 раза. Контрастный душ не только бодрит, но и прекрасно закаляет. Ежедневное закаливание способствует профилактике респираторных заболеваний.

Теперь вы проснулись и готовы к предстоящему дню. Зарядка позволит вам быть более продуктивными как на работе, так и вне её. Многие успешные люди начинают свой день именно с зарядки. Выполнение простого комплекса упражнений каждый день – это очень полезная привычка. Зарядка ускоряет обмен веществ и в сочетании с правильным питанием позволяет снизить процент жира в теле. Это значит, что уже через два месяца ежедневного выполнения утренних упражнений вы сможете увидеть и почувствовать изменения в своём теле.

Обсуждения