Кислоты омега-3: как сбалансировать питание, чтобы избежать их дефицита?

Мария Филиппычева

Сложно недооценить пользу омега-3, ведь даже название этой группы жирных кислот уже передаёт её важность для человека – незаменимые жирные кислоты. Это значит, что наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, поэтому нам обязательно нужно получать их извне. How to Green решил разобраться и обратился за помощью к консультанту по питанию, нутрициологу и фуд-коучу Марии Филлипычевой, которая объяснила, как сбалансировать питание, чтобы избежать дефицита незаменимой жирной кислоты омега-3.

Что такое омега-3 и в чём их незаменимость?

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот. Как мы знаем, ненасыщенные жиры, как правило, жидкие при комнатной температуре (например, подсолнечное масло), а насыщенные – твёрдые (например, кокосовое или сливочное). Всё дело в химическом строении этих жиров: если есть двойные связи – получаем жидкий жир, а если их нет – то жир «стабильный» и плотный. Как раз на эту двойную связь и указывает название омега-3: «омега» означает конец углеродной цепи, а цифра 3 – двойную связь после третьего атома углерода (по аналогии с омега-6 и омега-9).

Существует три жирные кислоты омега-3, обладающие наибольшей важностью и имеющие труднопроизносимые названия: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, поэтому в дальнейшем для простоты сократим их названия до АЛК (ALA), ЭПК (EPA), ДГК (DHA).

Омега-3 участвуют в строении клеточных мембран, предупреждают развитие сердечно-сосудистых патологий, диабета, воспалительных процессов, тревожных состояний, снижают уровень «плохого» холестерина, а также улучшают психическое здоровье человека. К сожалению, стандартная европейская диета не подразумевает достаточное количество этих жирных кислот, что усугубляется конкурированием между омега-3 и омега-6 в процессе усвоения. По этим причинам дефицит омега-3 является очень распространённым явлением.

Где содержится омега-3?

Здесь и кроется существенное различие между кислотами омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится во многих растительных продуктах, а две другие (ЭПК, ДГК) содержатся преимущественно в жирной рыбе, и их крайне тяжело получить в достаточном объёме из растительной пищи. Организм может в малых количествах частично синтезировать их из АЛК, но этот синтез несовершенен (до 9 % у женщин и до 6 % у мужчин) и сильно затрудняется при поступлении омега-6.

Источники АЛК в продуктах (содержание на 100 г):

  • льняное масло – 53 г,
  • семя льна – 23 г,
  • масло смородины – 20 г,
  • киноа – 8 г,
  • спирулина –0,8 г,
  • шпинат – 0,2 г,
  • цветная капуста – 0,1 г.

ЭПК и ДГК, как правило, в разном соотношении содержатся в одних и тех же продуктах (указаны средние значения на 100 г):

  • жир из сардин – 10 г ДГК, 16 г ЭПК;
  • жир из лосося – 9 г ДГК, 1 г ЭПК;
  • печень трески – 10 г ДГК, 1 г ЭПК;
  • скумбрия – 1,6 г ДГК, 0,9 г ЭПК;
  • тунец – 1,2 г ДГК, 0,4 г ЭПК;
  • сельдь – 0,7 г ДГК, 1 г ЭПК;
  • минтай – 0,4 г ДГК, 0,1 г ЭПК.

Для примера: в морских водорослях содержится всего от 0,01 до 0,001 г ЭПК.

Единой для всех нормы потребления омега-3 нет, но в среднем рекомендуется принимать 1 г ЭПК и ДГК в день или до 1,5 г омега-3 кислот. Например, для покрытия 1 г ЭПК и ДГК достаточно около 40 г сайры, 50 г семги, 50 г сельди, 170 г горбуши или форели. Чем жирнее рыба и в чем более холодных морях она обитает, тем выше вероятность содержания в ней большого количества омега-3. Также рыба, выращенная человеком в неволе, значительно уступает по этим показателям дикой рыбе.

Важно: помните, что при консервации в собственном соку теряется часть омега-3, а при консервации в растительном масле это происходит в меньшей степени, при длительном же замораживании рыбы потеря омега-3 составляет до 50 %.

Рыбий жир в добавках – как выбрать?

При выборе аптечных добавок рыбьего жира необходимо узнать его состав: дело в том, что жир может быть выделен как из рыбьей печени и отходов рыбного производства, так и из мышц и подкожного жира рыб. В первом случае такой препарат может быть даже вредным, поскольку подобный жир практически не содержит омега-3 кислот, а печень рыб фильтрует большое количество вредных веществ и может накапливать тяжёлые металлы, в том числе ртуть.

Добавки из мышц и жира морских рыб, напротив, содержат большое количество омега-3, и производитель указывает содержание ЭПК и ДГК (EPA и DHA) на упаковке. Чем выше значения – тем лучше рыбий жир. Идеально, если он получен из нескольких сортов рыбы холодных морей.

Что делать вегетарианцу?

К сожалению, растительная пища полноценно обеспечивает нас только альфа-линоленовой кислотой (ALA), а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (EPA и DHA) в достаточном количестве содержатся только в продуктах животного происхождения. В случае если вы придерживаетесь растительного питания, можно последовать следующим ниже советам.

1) Снизить потребление омега-6 до необходимой нормы.

Растительное питание, как правило, богато омега-6 кислотами, но их избыток может препятствовать усвоению омега-3 кислот и замещать их в организме. Также большое количество омега-6 сильно затрудняет синтез собственных кислот ДГК и ЭПК путём преобразования их из АЛК. Поэтому продукты, в особенности масла, богатые омега-6 кислотами (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое, масло виноградной косточки), рекомендуется хотя бы частично заменить на масла, в большей степени содержащие омега-3: льняное, смородиновое, рапсовое, соевое. 8 граммов омега-6 в день будет вполне достаточно, это эквивалентно столовой ложке кукурузного масла или горсти грецких орехов.

2) Добавить в рацион морскую капусту и водоросли.

Содержание в них ДГК и ЭПК крайне небольшое, но это поможет разнообразить источники омега-3 в питании и в совокупности с другими советами пойдёт на пользу в профилактике дефицита.

3) Принимать добавки DHA и EPA, разработанные специально для веганов.

Этот способ самый проверенный, контролируемый и распространённый в наши дни. Обычно такие препараты изготавливаются из водорослей и гарантированно не приносят вреда окружающей среде. Удобство таких добавок в том, что дозировка ЭПК и ДГК в них уже подобрана и рассчитана до граммов.

В заключение можно сказать, что чем сбалансированнее и разнообразнее питание, тем меньше риск дефицита жирных кислот омега-3. Достаточно соблюдать вполне стандартные рекомендации: есть жирную рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю, чередовать масла для заправки салатов из зелени и овощей и при желании и необходимости принимать добавки. Тогда и дефицит омега-3 вам не грозит!