How to live/Детокс

3 популярные диеты: палеолитическая, средиземноморская и кетогенная

3990

Лето уже не за горами, а значит, что многих всё чаще стал заботить вопрос о том, как обрести подтянутую фигуру. Мы в How to Green за те способы, которые не просто любой ценой избавляют от лишних килограммов, а делают это деликатно, обеспечивая стабильный результат с пользой для здоровья. Сегодня мы решили рассказать о трёх таких подходах, которые не являются диетами в чистом виде. Они представляют целые системы питания, и главная их цель – устранение внутреннего дисбаланса, а снижение веса является хоть и распространённым, но всё же вторичным эффектом.

№ 1. Палеодиета (или палеолитическая)

В основе данной диеты лежит теория об эволюции человека длиной в два миллиона лет. Примерно 10 000 лет назад (лишь 0,5 % от периода всей эволюции), с приходом сельскохозяйственной революции, в рацион людей добавились крупы, бобовые и молочная продукция. К ним, по убеждению основателей палеодвижения, наш организм всё ещё не готов. Ещё более «не подготовлены» мы к современной переработанной пище с её консервантами и искусственными добавками, а также к рафинированному сахару и сое. Как вы могли догадаться, ничто из перечисленного в данной диете не жалуют. Считается, что на употребление этих продуктов наш организм реагирует развитием серьёзных заболеваний, среди которых акне, синдром «дырявого кишечника», нарушения в работе щитовидной железы, сахарный диабет, сердечные и аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера, остеопороз, рак и многие другие. Исключение составляет, пожалуй, лишь непастеризованное молоко, а также органическое масло и сыры от местных фермеров – они допустимы.

В целом фундаментальная основа палеолитической диеты – рацион, сбалансированный «по образу и подобию» рациона наших предков из эпохи палеолита. Он включает цельную пищу, такую как постное мясо, птица, яйца, дикая рыба, местные и сезонные овощи и фрукты, орехи и семена, ферментированные продукты. Стоит отдельно отметить, что диета допускает использование источников белка лишь наивысшего доступного качества.

Ещё один важный нюанс палеодиеты – поддержание полезного соотношения употребляемых омега-3 и омега-6 жиров. С этой целью рацион насыщается такими маслами, как кокосовое, оливковое и гхи. При этом полностью исключаются рапсовое, сафлоровое, кукурузное и соевое масла.

У палеодиеты миллионы поклонников по всему свету, и не зря: сама наука подтверждает её эффективность в деле безопасного снижения веса, стабилизации уровня кровяного давления и холестерина, а также снижения уровня губительных внутренних воспалений.

№ 2. Средиземноморская диета

Эта диета основана на традициях повседневного питания в странах Средиземного моря – Италии, Греции, Испании, Португалии и Франции. Образ жизни населения этих регионов долгое время привлекал внимание учёных. Ещё десятилетия назад было установлено, что, к примеру, жители итальянской Сардинии отличаются незаурядным долголетием, крайне редко страдают от сердечных заболеваний и нарушений мыслительной функции. Позже одно за другим исследования (например, это, это и вот это) установили, что центральную роль в исключительно крепком здоровье жителей стран Средиземноморья играет система питания, практикуемая там вот уже многие поколения.

В связи с размером территории средиземноморская диета – понятие довольно широкое и так или иначе варьируется от одной культуры и местности к другой. Учёным и диетологам, однако, всё же удалось определить девять основных принципов, делающих её столь эффективной.

  • Овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена – абсолютная основа средиземноморской диеты, иногда этот набор даже шутливо называют её «мясом», что, кстати, будет более чем верно для вегетарианской версии диеты.
  • Оливковое масло и оливки – главный источник полезных жиров.
  • Крупы, паста и хлеб из цельных злаков потребляются ежедневно.
  • Рыба и морепродукты – обязательная часть рациона и рекомендованы к употреблению не менее двух раз в неделю.
  • Молочная продукция, например греческий йогурт и козий сыр, в диете присутствует, но не каждый день.
  • Птица и яйца употребляются, однако также умеренно.
  • Постное мясо допустимо, но рекомендовано к употреблению не более одного раза в неделю и подаваться оно должно с хорошей порцией гарнира растительного происхождения (например, овощей и риса).
  • Красное вино – при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья допустим один бокал вместе с едой на ежедневной основе.
  • Полностью исключаются из рациона: рафинированный сахар, обычная белая мука, трансжиры и продукты, прошедшие обработку (консервы, рафинированные масла и колбасные изделия).

И ещё один факт… Средиземноморская диета часто упоминается в контексте целого образа жизни, который, помимо особого рациона, включает также ежедневную физическую активность, низкий уровень стресса и умение любить жизнь. Такой вот незамысловатый и весьма приятный режим обладает при этом мощной превентивной способностью и защищает от развития ряда опасных для жизни болезней, таких как сахарный диабет, заболевание Альцгеймера и даже рак.

№ 3. Кетогенная диета

Центральный принцип кетогенной диеты (или кетодиеты) – перенастройка организма на использование жиров, а не глюкозы в качестве источника энергии. Для этого рацион формируется таким образом, чтобы количество потребляемых углеводов было на уровне не выше 10 %, желательно 5 %, протеина – 25–35 %, и, наконец, жиров аж 60–75 %. Своё название диета получила от слова «кетоны» – это особые вещества, вырабатываемые печенью после усваивания жиров. Кетоны и заменяют глюкозу, поступающую главным образом из углеводов. Повышенный уровень кетонов в организме влияет на ограничение выработки инсулина, а также запускает процесс активного сжигания жира организмом для восполнения энергетических запасов.

Появившись сравнительно недавно, кетодиета, однако, уже успела стать одним из популярных подходов к питанию, часто рекомендуемым специалистами по функциональной медицине. А наука же, в свою очередь, то и дело поставляет результаты новых исследований, подтверждающих её эффективность, причём не только в контексте снижения веса, но и в деле корректировки ряда расстройств и лечения серьёзных заболеваний, среди которых:

Как и обе описанные выше диеты, кетогенная исключает употребление продуктов, прошедших обработку, и рафинированного сахара. Также для удержания поступающих углеводов на уровне 5 % сильно ограничивается употребление круп, бобовых, сладких фруктов и корнеплодов, картофеля, готовых соусов и алкоголя. Среди допустимых продуктов: мясо, рыба, яйца, сливочное масло, фермерский сыр, орехи и семена, оливковое и кокосовое масла, авокадо, томаты, лук, сельдерей, листовая зелень и тёмный шоколад с содержанием какао не менее 90 %. Возможны эффективные схемы питания и для вегетарианцев, однако уровень потребления углеводов всё же не должен превышать 30–50 г в день.

Переход на кетогенную диету рекомендуется осуществлять под присмотром специалиста, особенно при наличии хронических заболеваний, сахарного диабета и в период беременности.

У описанных сегодня систем питания есть явные общие черты: они используют цельную качественную продукцию, отвергают пищу, прошедшую обработку, а также снижают внутренние воспаления и обладают мощной превентивной и целительной силой. Универсальная диета, одинаково работающая для каждого, едва ли существует. Удачный выбор плана питания зависит от уникальных настроек вашего организма, ваших отношений с едой и ваших целей. Более того, любая, даже самая научно-обоснованная диета всегда может быть модифицирована. Вдохновились? Тогда отправляйтесь продумывать ваш оздоравливающий и заряжающий энергией рацион прямой сейчас!

Обсуждения

По теме