Бег и чувство голода: причины и пути их устранения

Не так давно мы рассказали вам о том, как разные виды фитнеса влияют на наш аппетит. Эта статья вызвала много ваших откликов и вопросов. Особенно часто спрашивали, как именно бег влияет на чувство голода и почему. Мы решили остановиться на этой теме поподробнее.

Бег является одним из наиболее доступных и эффективных видов тренировок для здоровья сердечной мышцы и поддержания тела в тонусе. К тому же часто после него совсем не хочется есть, что в совокупности с физической нагрузкой положительно сказывается на фигуре. В общем, очень удобно! Хотя так бывает не всегда: у некоторых пробежка, наоборот, провоцирует зверский аппетит. Мы в How to Green исследовали данный вопрос и выяснили, какие факторы потенциально влияют на пробуждение сильного чувства голода после занятий бегом, а также подготовили несколько советов по его устранению.

1) Чрезмерная физическая нагрузка

Сжигание большого числа калорий – то, о чём чаще всего сигнализирует наш повышенный аппетит сразу после пробежки. В погоне за идеальными формами многие предаются слишком интенсивным нагрузкам и тренируются пять, а то и все семь раз в неделю. Бег сам по себе занятие энергозатратное, совмещение же его с дополнительной физической нагрузкой, например с силовыми тренировками, эффект этот только усиливает. А чтобы восстановить свои силы и запасы энергии, организм стимулирует нас наиболее очевидным ему способом – усиливая чувство голода.

2) Недостаток потребляемых калорий

Эта причина голода после бега характерна для тех, у кого активные тренировки сопровождаются строгой диетой. В итоге уже созданный за счёт питания дефицит потребляемых калорий только усиливается и порой приближается к критическому – отсюда непомерный аппетит. Во избежание неблагоприятных последствий для здоровья не пренебрегайте консультацией специалиста о норме потребления калорий и оптимальном тренировочном режиме для безопасной корректировки веса именно у вас.

3) Дегидратация

Многим свойственно путать чувство голода с жаждой. Это главным образом связано с особенностями строения нашего головного мозга, однако развивать способность слышать истинные потребности своего организма всё же можно, а вернее сказать, нужно. Только представьте: наше тело использует жидкость при дыхании, кровообращении, обеспечении тысяч биохимических реакций, поддерживающих работу всех его систем без исключения. Во время бега расход жидкости только увеличивается, так как мы интенсивно потеем. Поэтому после пробежки необходимо первым делом выпивать целый стакан воды и уже потом прислушиваться к себе и определять, требуется ли организму ещё и перекус.

4) Занятия на голодный желудок

С целью повысить эффективность тренировок в контексте снижения веса некоторые решают практиковать забеги на голодный желудок. Так как первичные запасы энергии (глюкоза крови и гликоген из мышц) за ночь истощаются, организм начинает активно сжигать жир, используя его в качестве альтернативного источника энергии. В общем, эффект у этого метода однозначно есть, но чреват он появлением интенсивного чувства голода. А вот людям, страдающим сахарным диабетом и ведущим малоподвижный образ жизни, такой подход к физическим упражнениям противопоказан, так как может привести к развитию гипогликемии – расстройства, сопровождающегося низким уровнем сахара в крови, а также такими симптомами, как головокружение, тошнота и даже потеря сознания.

5) Пробежки при прохладных температурах

С приходом весны многие меняют наскучившую беговую дорожку фитнес-клуба на бодрящие занятия на свежем воздухе. Пока не настало лето и на улице ещё не жарко, бегуны, скорее всего, будут отмечать появление нетипично сильного чувства голода после тренировок. Исследования показывают, что у тренирующихся физические упражнения при прохладных температурах повышают уровень гормона грелина, который и вызывает аппетит.

6) Эмоциональная привязанность к еде

В данном случае речь идёт не о реальном физическом голоде, а о психологическом аппетите. В день пробежки у многих возникает желание вознаградить себя десертом, жирным блюдом или же просто дополнительной порцией привычной для них пищи. Такая тенденция часто ведёт к набору лишнего веса, так как калорийность съеденного лакомства обычно превышает объём затраченной во время тренировки энергии. Поощрения в еде, безусловно, допустимы и для некоторых могут быть неплохой мотивацией. Однако во избежание описанного дисбаланса необходимо внимательно следить за расходом и поступлением энергии – как вариант, можно применять специальные спортивные гаджеты, считающие сжигаемые калории, а также выбирать более полезную еду.

В преддверии лета многие решаются на участие в официальных городских забегах – 5 километров, 10 километров и даже в полумарафонах. Обязательная подготовка включает регулярные пробежки, силовые занятия и прочее. С непривычки такие нагрузки могут провоцировать недетский аппетит, который будет сохраняться в течение всего дня. Чтобы избежать подобного дискомфорта и оставаться в фокусе для прочих важных дел, пользуйтесь простыми советами из списка ниже.

Что делать, чтобы не быть голодным после бега

1) Распределять потребляемую энергию равномерно в течение дня

Для этого ешьте лёгкий завтрак примерно за час до занятия, даже если тренируетесь по утрам, перекусывайте через 15–20 минут после пробежки, например бананом и столовой ложкой орехового масла, и не пропускайте основные приёмы пищи.

2) Не допускать обезвоживания

В день, когда бегаете, придерживайтесь оптимальных 2 литров воды (помимо чая, кофе и прочих жидкостей), плюс выпивайте 1 дополнительный стакан сразу после забега.

3) Есть сбалансированные блюда

С каждым основным приёмом пищи старайтесь употреблять растительный или животный протеин (чечевицу или жирную рыбу), сложные углеводы (коричневый рис или цельнозерновую пасту) и клетчатку (овощи или небольшую порцию салата из листовой зелени). Такой рацион регулирует уровень сахара в крови и поможет избегать его резких снижений.

К счастью, чувство голода, в том числе после забегов, довольно легко контролировать. Всё, что требуется, – это соблюдать простые принципы из сегодняшнего материала, а именно: разумно подходить к своему тренировочному графику, не допускать резких падений уровня сахара в крови и пить рекомендованные объёмы жидкости.