How to move/Спорт

Как разные виды фитнеса влияют на наш аппетит?

6159

Обидный парадокс: полчаса на беговой дорожке, сорок минут на тренажёрах, в качестве релакса – йога, а есть хочется в два раза больше. Несправедливо! «Мы привыкли воспринимать голод как врага, но как на самом деле наш аппетит связан с тренировками? Только позитивно: мы сожгли всё топливо и завели как следует метаболизм», – объясняет Линдси Бёрнс, диетолог и физиолог из Калифорнии. В этой статье на How to Green мы расскажем, как те или иные виды фитнеса обычно влияют на наше чувство голода: какие из них его глушат, а какие, наоборот, возбуждают.

Интенсивная кардиотренировка:
not hungry

Когда наш желудок пуст, в мозг поступает постоянный сигнал «покорми меня, покорми меня, покорми меня». Бельгийское исследование аббатства Камбр заключает, что за этот сигнал ответственен гормон грелин. Хотим мы того или нет, но, когда мы голодны, ни одна аффирмация этот гормон не остановит. Однако! Это может сделать изнуряющая пробежка или аштанга-йога. Чтобы картина стала более правдоподобной, доктор Дэвид Стэнсел с коллегами сравнил работу гормона во время кардиозанятия и во время подъёма тяжестей на тренажёрах. И знаете что? У первых уровень грелина падал (то есть счастливые бегуны после тренировки спокойно могли пройти мимо орехового брауни), а у вторых скакал так, будто тренировки не было.

«Чем более интенсивна ваша тренировка, тем меньше грелина производит ваше тело в целом», – подмигивает Изабель Смит, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка. Отчасти так происходит потому, что во время утомительного занятия организм направляет кровоток по большей части в мышцы и энергию – в работу лёгких. Получается, мозг на какое-то время вообще забывает, что у вас есть пищеварительная система.

Долгая или несложная тренировка: hungry

Два этих фактора – длительность и сложность – очень влияют на настроение нашего желудка. Если 90-минутный йога-класс был мягким, то, скорее всего, после него вам захочется большую-пребольшую тарелку салата... ну и ещё много маленьких тарелок с хумусом, киноа и дальше по меню. Независимо от того, какая чудесная гармония родилась в вашем сердце за время шавасаны. Это, кстати, касается не только йоги, но и подготовок к марафонам, которые занимают у спортсменов часы и даже дни. Нэнси Кларк, специалист по спортивному питанию из Бостона, заметила, что за время подготовки к длинным дистанциям бегуны с невероятной скоростью набирают вес, хотя сжигают по 2 000 калорий в день. В общем, 3 часа в спортзале – хорошо, если после этого на глаза попадается только руккола и фреши. Если же ваша задача гарантированно похудеть и не замечать десертные витрины кондитерских, то тренировка должна быть не более 1–1,5 часов и интенсивности от средней и выше.

Подъём веса: hungry

Поднял – опустил – поднял – опустил. И так несколько подходов, пока не начнёшь выполнять каждый подход с очень большим трудом. Именно так рекомендуют тренироваться с тяжестями профессиональные бодибилдеры. Из-за этой динамики с весом происходит некоторый коллапс. В мышечной ткани образуются маленькие разрывы. Мимо такого мозг не может пройти мимо (хотя в этом нет абсолютно ничего смертельного и это является залогом будущих кубиков на животе) и начинает биться в панике. Что делать? Восстанавливать мышцы, в чём лучше всего поможет еда, ведь для строительного материала мышцам просто необходима питательная и восстанавливающая пища. Больше мышцы → масштабнее разрывы → сильнее голод. Именно поэтому те же бодибилдеры после силовой тренировки рекомендуют есть белковую пищу, если хочется, чтобы мышцы росли быстрее.

Тренировки до седьмого пота: not hungry

Температура тела – очень важный фактор, влияющий на голод. Иногда мы становимся такими горячими во время занятия, что энергия всех систем в организме перераспределяется исключительно между кожей и мышцами. Благодаря этому тело знает: у желудка сейчас просто нет сил на то, чтобы что-то переваривать и тем более усваивать. Аппетит возвращается, только когда тело остывает и всё внутри снова гармонизируется.

«Потеть – это здорово. Очень важно пить много воды, есть богатую клетчаткой пищу и устраивать себе физические нагрузки хотя бы раз в день – тем самым вы не только снабжаете свое тело топливом, но ещё и помогаете ему очиститься от продуктов горения», – пишет актриса Кэмерон Диаз в своей мегапопулярной «Книге о теле».

Ещё один важный момент – это влажность тела. Иногда мы мало пьём и из-за этого недостаточно потеем. Хотя насквозь промокнуть в двух футболках на кардиотренировке – это самый лучший детокс, избавляющий от токсинов и лишних складочек на талии. Но из-за того, что организм прикладывает к потоотделению слишком много усилий (хотя, повторимся, не должен), мы теряем натрий в том количестве, в котором терять не должны. Сразу хочется съесть что-то экстрасладкое или суперсолёное. Не путайте жажду с голодом. Чтобы после тренировки не съесть кусок торта или пакет чипсов, не спеша выпейте 2–3 стакана тёплой воды.

Плавание: hungry

Разобравшись с тем, как аппетит зависит от температуры тела, сразу становится понятно, почему после бассейна так хочется устроить себе ещё и пробежку. Такую пробежку, где вместо финишной полосы – шведский стол. Сколько бы километров вы ни проплыли, тело по-прежнему будет сохранять свой привычный уровень тепла и не поддастся никаким манипуляциям сердца и кровеносной системы. К тому же, в отличие от бега, во время плавания вы равномерно задействуете все мышцы и тело работает более-менее органично. Даже работа желудка не затормаживается, а, наоборот, стимулируется с новой силой.

Размеренное дыхание во время тренировки: not hungry

Кислотно-щелочной баланс – один из важнейших «ингредиентов» здорового тела. Организм его с утра до ночи регулирует, чтобы тот не выходил за грани от 7,35 до 7,45. Если верить основателю йоги синерджи Саймону Борг Оливеру, уровень pH крови зависит не только от питания, но и от нашего дыхания. Если во время тренировки мы дышим чаще, чем следовало бы (гипервентиляция), то уровень pH в крови повышается, что свидетельствует о повышении щёлочности среды, и нам хочется есть. Причём тянет нас на большую порцию калорийной пищи, из-за которой вес набирается довольно быстро. Но если во время занятия дышать размеренно или даже меньше нужного (гиповентиляция), скорее всего, мы не ощутим голода после спорта вообще, так как в крови взлетит уровень углекислого газа. Это, как правило, сдвигает pH в сторону кислотности. Через час-два после такой тренировки аппетит всё-таки проснётся, но организму будет достаточно лёгких свежих фруктов или овощей, то есть щелочных продуктов.

Само собой, существуют физические упражнения, которые истощают нас больше, чем другие. Но ориентироваться в первую очередь стоит на те тренировки, которые вас по-настоящему удовлетворяют и делают счастливым. Ведь когда вы чувствуете себя хорошо, то про еду часто просто забываете.

Обсуждения

По теме