How to move/Йога

Комплекс асан для тех, кто весь день сидит за компьютером

1732

Сидячий образ жизни и, как следствие, напряжение в мышцах в конце трудового дня, а также боль в спине, глазах и шее от постоянной работы за компьютером – всё это негативно сказывается на нашем здоровье и неизбежно приводит к физической и эмоциональной усталости. Виктория Тарабукина, сертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, по просьбе How to Green составила комплекс асан для тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.

1. Настройка на практику

Сядьте в любое удобное положение со скрещёнными ногами, выровняйте позвоночник и практикуйте несколько минут ровное без задержек дыхание. Сохраняйте вертикальное положение спины, избегая излишнего напряжения в области между лопатками и в пояснице.

2. Гимнастика для глаз

Прикройте глаза и выполните вращение глазами по кругу, не срезая углы до лёгкого напряжения. 9 раз по часовой стрелке и 9 против часовой стрелки.

3. Вытяжение позвоночника

Лягте спиной на коврик и полностью вытянитесь, выпрямите ноги в коленях, соедините стопы вместе. Старайтесь максимально прижать лопатки и поясницу к ковру. Руки через стороны уводите за голову, старайтесь выпрямить их в локтях и максимально прижать к ковру. Оставляйте в стабильном положении плечевые суставы и не укорачивайте шею. Тянитесь ногами по направлению от рук, а руками – по направлению от ног. Оставайтесь в этом положении 3–5 дыхательных цикла.

4. Апанасана

Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу, стараясь оставить поясницу максимально прижатой к ковру. Приподнимите голову, плечевые суставы и слегка лопатки, мягко скругляя верх спины. Потянитесь лбом к коленям, а коленями ко лбу.

5. Полумост

Поставьте ноги, согнутые в коленях, на коврик. Подтяните пятки ближе к ягодицам и, толкаясь стопами от пола, поднимите таз вверх. Вытяните живот. Раскройте грудную клетку, сводя плечи и лопатки чуть ближе друг к другу и направляя их к тазу. При этом старайтесь не переносить вес тела на шею и активно работайте ногами, выталкивая таз вверх. Оставайтесь в позе 3–5 дыхательных циклов и потом мягко, сверху вниз, позвонок за позвонком опустите всю спину на коврик.

6. Урдхва Прасарита Падасана

Сохраняя позвоночник прижатым к коврику, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Затем пытайтесь выпрямить их в коленях, направляя стопы в потолок и держа ноги вертикально. Старайтесь держать ноги перпендикулярно ковру, создавая прямой угол между корпусом и бёдрами. Для облегчения положения можно положить ноги на стену. Оставайтесь в позе 7–10 дыхательных циклов.

7. Ардха Паривритта Накрасана

Скручивание в положении лёжа. Из положения лёжа на ковре согните правую ногу в колене и поместите стопу правой ноги на левое колено, левую руку опустите на правое бедро, а правую выводите перпендикулярно корпусу и опускайте на коврик. Согнутую в колене ногу старайтесь увести в левую сторону, вытягивая бока и скручивая таз относительно грудной клетки. Обе лопатки старайтесь держать прижатыми к полу, взгляд уводите в сторону правой руки. Оставайтесь в позе 3–5 дыхательных цикла и повторите это же упражнение на другую сторону.

8. Шавасана

После выполнения всех упражнений лягте на коврик и отдохните 5–7 минут, прикрыв глаза и наблюдая за своим дыханием.

Обсуждения