How to move/Спорт

Интервальная тренировка № 2: вторая жизнь домашних кардиотренажёров

2534

Как мы и обещали, вдогонку к первому публикуем второй комплекс для интервальной тренировки. На этот раз в упражнениях будем задействовать беговую дорожку (если вы посещаете фитнес-клуб) или домашний велотренажёр. Не секрет, что у многих купленный когда-то тренажёр использовался всего пару раз, а теперь стоит в углу, завешанный одеждой. Пришло время перевесить одежду в шкаф, протереть с тренажёра пыль и привести с его помощью своё тело в тонус. А постоянный эксперт How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева как раз придумала отличный комплекс упражнений специально для велотренажёра.

Напомним, что в интервальной тренировке чередуются блоки высокой и низкой интенсивности. Это оказывает мощный метаболический эффект: обменные процессы в теле ускоряются, и вы быстро худеете. Для контроля интенсивности занятия вам потребуется любой монитор сердечного ритма для отслеживания пульса. Например, часы Apple Watch. На кардиотренажёре мы можем повышать интенсивность либо за счёт увеличения сопротивления движению (увеличивая угол наклона на беговой дорожке или сопротивление вращения педалей на велотренажёре), либо за счёт ускорения скорости движения. В нашем комплексе мы будем использовать оба этих варианта. Во время выполнения упражнений внимательно следите за своим самочувствием, дышите ровно и ритмично. Если вы почувствовали себя неважно, сразу же снижайте интенсивность. Если же вы забыли или не знаете, как рассчитать свой ЧССмакс, посмотрите здесь.

Интервальная тренировка на велотренажёре

Разминка

Установите на тренажёре лёгкое сопротивление и вращайте педали со средней скоростью в течение 5 минут. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 1: небольшое ускорение

Слегка увеличьте скорость вращения педалей так, чтобы ЧСС находилась в пределах 7080 % от ЧССмакс. Выполняйте ускорение в течение 3 минут.

Блок № 2: отдых

Вращайте педали со средней скоростью в течение 3 минут. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 3: ускорение

Вращайте педали как можно быстрее в течение 1 минуты. Сохраняйте ЧСС в пределах 8090 % от ЧССмакс.

Блок № 4: отдых

Вращайте педали со средней скоростью в течение 3 минут. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 5: езда в гору

Слегка увеличьте сопротивление на велотренажёре так, как будто вы едете в горку. Темп вращения педалей будет немного медленнее. Сохраняйте ЧСС в пределах 7080 % от ЧССмакс. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Блок № 6: отдых

Верните сопротивление тренажера в «лёгкий» режим. Вращайте педали со средней скоростью в течение 3 минут. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 7: крутой подъём

Увеличьте сопротивление настолько, чтобы в мышцах при вращении появлялось небольшое жжение. Представьте, что вы едете в крутую горку. Сохраняйте ЧСС в пределах 80-90% от ЧССмакс. Выполняйте «подъём» в течение 1 минуты.

Блок № 8: отдых

Верните сопротивление тренажёра в «лёгкий» режим. Вращайте педали со средней скоростью в течение 5 минут. Постепенно ЧСС должна снижаться.

После выполнения данной тренировки выполните комплекс на растяжку.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Разминка

Угол подъёма 0°. Шагайте со скоростью 66,5 км/ч в течение 5 минут. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 1: лёгкий бег

Увеличьте скорость беговой дорожки до 78 км/ч и перейдите на бег так, чтобы пульс оказался в зоне 7080 % от ЧССмакс. Старайтесь бежать бесшумно (приземление должно быть мягким). Бегите в течение 3 минут.

Блок № 2: отдых

Уменьшите скорость дорожки до 6,5 км/ ч и перейдите на шаг. Сохраняйте ЧСС в пределах 6070 % от ЧССмакс. Шагайте в течение 3 минут.

Блок № 3: ускорение

Постепенно повышайте скорость дорожки до тех пор, пока ваш пульс не разгонится до 8090 % от ЧССмакс. Постарайтесь продержаться в течение 3 минут. Дышите ровно и ритмично. Если дыхание собьётся, уменьшайте скорость дорожки.

Блок № 4: отдых

Уменьшите скорость дорожки до 6,5 км/ч и перейдите на шаг. Шагайте в течение 3 минут. Постепенно ЧСС должна оказаться в пределах 6070% от ЧССмакс.

Блок № 5: идём в горку

Постепенно увеличивайте угол наклона беговой дорожки до тех пор, пока ваш пульс не окажется в зоне 7080 % от ЧССмакс. Дышите ровно и ритмично. Шагайте в течение 3 минут.

Блок № 6: отдых

Уменьшите угол наклона беговой дорожки до 0°. Шагайте в течение 3 минут. Постепенно ЧСС должна оказаться в пределах 6070 % от ЧССмакс.

Блок № 7: крутой подъём

Постепенно увеличивайте угол наклона беговой дорожки до тех пор, пока ваш пульс не окажется в зоне 8090 % от ЧССмакс. Дышите ровно и ритмично. Шагайте в течение 3 минут. Возможно, появится ощущение жжения в мышцах.

Заминка

Уменьшите угол наклона беговой дорожки до 0°. Снизьте скорость беговой дорожки до 6 км/ч. Шагайте в течение 5 минут. Постепенно ЧСС должна снижаться.

После выполнения данной тренировки выполните комплекс на растяжку.

Для того чтобы сделать ваши занятия более эффективными, попробуйте придерживаться дробного (6-разового) питания. Подобный способ питания сам по себе очень мощно разгоняет обменные процессы, а в сочетании с интервальной тренировкой его действие усиливается. Правила очень просты: всё, что вы съедаете за 1 приём пищи, должно уместиться на блюдце (только зелёных, некрахмалистых овощей можно есть столько, сколько захочется). При этом есть желательно каждые 2 часа (8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00). Приёмы пищи пропускать нельзя. Важным плюсом подобного типа питания является полное отсутствие у вас чувства голода. Выполняйте наши рекомендации и встречайте лето в великолепной физической форме!

Обсуждения

По теме