How to live/Здоровье

Предварительное замачивание круп и бобовых: новый тренд в здоровом питании

6120

Если слово «тренд» вызвало у вас лёгкий скепсис, хотим сразу сделать оговорку, что в этом материале речь пойдёт не просто о модном веянии ЗОЖ. Сегодня мы на How to Green делимся с вами научно подтверждённым и по-настоящему эффективным способом в разы повысить питательность и усвоение любимых многими круп и бобовых. И, что не менее важно, данный приём вовсе не новоиспечённая велнес-выдумка: им активно пользовались наши мудрые предки ещё столетия назад.

В контексте сегодняшней темы актуально упомянуть о таком значимом аспекте питания, как биодоступность. Биодоступность характеризует наличие полезных нутриентов в употребляемой нами пище, а также нашу физиологическую способность их усваивать. У круп и бобовых в необработанном виде биодоступность витаминов и минералов для организма человека заблокирована особыми защитными механизмами, данными им природой. Их главная цель – предотвратить прорастание семени до момента его полного созревания в оболочке (и в частности до наличия для этого благоприятных условий). Это в том числе включает защиту от вредителей и насекомых, от поедания и полного переваривания (то есть уничтожения) зерна птицами и млекопитающими. В основе защитных механизмов семян растений замедляющие ход химических реакций ингибиторы. Их также относят к категории так называемых антинутриентов, так как, помимо уже описанной защитной функции, они оказывают негативное воздействие на работу нашего организма.

Наиболее известные антинутриенты

  • Фитиновая кислота

Она «связывает» цинк, железо, магний, кальций и фосфор, понижая их усвоение желудочно-кишечным трактом до 80 %. Кислота также способствует вымыванию кальция из организма, что может ухудшать здоровье зубов и костей. Диета с повышенным содержанием этого антинутриента ассоциируется с хроническим дефицитом минералов, замедлением метаболизма, развитием анемии и ментальной заторможенности.

  • Ингибиторы ферментации

Их основная роль – предотвратить нормальное переваривание семян растений нашим организмом, в частности содержащихся в них крахмалов и протеинов. Среди негативных эффектов этих антинутриентов выделяют: расстройство желудочно-кишечного тракта, аллергические реакции, белковую недостаточность, головные боли, упадок сил и ухудшение памяти.

  • Лектины

Это особый вид токсичных протеинов, тяжело перевариваемых нашим организмом. Они повреждают ткани и флору кишечника, провоцируя несварение, вздутия живота и даже синдром «дырявого кишечника», а кроме этого, ведут к развитию инсулиновой и лептиновой гормональной резистентности.

Исследования показывают, что предварительное замачивание семян зерновых и бобовых до их приготовления и/или употребления в пищу значительно ослабляет действие антинутриентов. Также это сильно повышает их биодоступность и облегчает нам процесс переваривания этих продуктов.

Основные преимущества замачивания круп и бобовых

  • Это сильно повышает их питательные свойства. Главным образом через деактивацию фитиновой кислоты и ингибиторов ферментации наш организм получает и усваивает значительные объёмы фолиевой кислоты, цинка, магния, железа, кальция и протеина. Длительное замачивание и проращивание (сроком до 7 дней) также заметно повышает содержание в семенах витаминов С, Е, В12, бета-каротина и антиоксидантов.
  • Это облегчает их переваривание и снижает риск воспалений, в том числе расстройств кишечника и аллергических реакций. Происходит это за счёт отключения защитных механизмов по замедлению ферментации, расщепления лектинов, крахмалов и прочих антинутриентов.
  • Это предотвращает возникновение инсулиновых спаек. Данный эффект становится возможным благодаря снижению количества содержащихся в крупах и бобовых натуральных сахаров, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
  • Это наполняет их жизненной энергией и повышает вибрации. Замачивание срабатывает как сигнал, сообщающий семени о необходимости пробудиться и начать превращаться в полноценное растение.

Как правильно замачивать крупы и бобовые?

Процесс замачивания предельно прост. Залейте необходимое количество крупы или бобовых большим (минимум двойным) объёмом фильтрованной воды. Для ускорения деактивации защитных антинутриентов рекомендуется также добавить в воду 1–2 чайные ложки яблочного уксуса – это создаст благоприятную кислотную среду. Прикройте ёмкость кухонным полотенцем и оставьте при комнатной температуре на 7–12 часов. В конце слейте первую воду и хорошенько промойте крупу или бобы, после чего приступайте к готовке. Хотите пойти дальше? Следующий шаг – проращивание.

Как проращивать?

Для проращивания вам потребуется узкая стеклянная банка. На её дно выложите промытые после замачивания семена. Прикройте банку марлей и закрепите её по горлышку круглой резинкой. Оставьте банку в тёмном месте (важно: не под лучами солнца, так как это высушит семена). Дважды в день наполняйте банку водой и затем сразу сливайте – это будет поддерживать семена постоянно увлажнёнными. В течение нескольких дней (в зависимости от используемого вида зерновых или бобовых) семена прорастут. Чтобы росточки окрепли и позеленели, положите банку на бок и оставьте на дневном (или, если есть возможность, солнечном) свете ещё несколько дней. После этого пророщенные семена будут готовы к употреблению. Для максимальной свежести старайтесь использовать всю партию в течение 2–3 дней.

Какие крупы и бобовые стоит замачивать и проращивать?

Данному процессу можно подвергать практически любой вид зерновых и бобовых. Помните лишь, что семена должны быть цельными (не лущёными, не шлифованными и не дроблёными), а также не прошедшими предварительную термическую обработку или консервацию. Ниже приведён список популярных круп и бобовых с указанием времени их замачивания и проращивания соответственно.

  • Овсянка – 6 часов, 2–3 дня.
  • Гречка – 15 минут, 1–2 дня.
  • Коричневый рис – 9 часов, 3–5 дней.
  • Пшёнка – 8 часов, 2–3 дня.
  • Полба – 8 часов, 2–3 дня.
  • Ячмень – 6–8 часов, 2 дня.
  • Пшеница – 7 часов, 2–3 дня.
  • Рожь – 8 часов, 2–3 дня.
  • Киноа – 2 часа, 1–2 дня.
  • Чечевица – 8 часов, 12 часов.
  • Нут – 12 часов, 12 часов.
  • Кукуруза – 12 часов, 2–3 дня.

Как употреблять замоченные и пророщенные зерновые и бобовые?

Способов употребления этих продуктов множество. Вы можете готовить из них гарниры, каши и хумус, добавлять свежие проростки в салаты, сэндвичи, супы, мини-закуски и смузи, дегидрировать и перемалывать проростки в муку для выпекания.

Рецепт от How to Green: Ленивая овсянка (overnight)

Вам потребуется: 2/3 чашки очищенных зёрен овса, двойной объём воды, 1/3 ч. л. морской соли. Вечером залейте овсянку с солью водой и оставьте на ночь при комнатной температуре. Утром обязательно слейте первую воду и промойте крупу в чистой воде. Переложите в кастрюльку, влейте 1/2 чашки миндального или кокосового молока (либо воды) и прогрейте кашу на небольшом огне. Наслаждайтесь блюдом, добавив в него горстку рубленого миндаля и два финика, а также щепотку корицы.

Правильная обработка круп и бобовых трансформирует их из токсичных и плохо усваиваемых продуктов в настоящие суперфуды, которые улучшают качество жизни вплоть до того, что предотвращают раковые заболевания. И, что не менее удивительно, проростки при этом остаются одними из самых доступных по цене продуктов среди всего многообразия высокопитательной растительной пищи, а приготовить их с лёгкостью можно даже в домашних условиях.

Обсуждения