How to move/Спорт

Интервальная тренировка № 1: подготовка к лету

5947

Долгожданное лето всё ближе и ближе, и времени на приведение себя в идеальную форму остаётся всё меньше и меньше. Надеемся, что вы уже как минимум с осени придерживаетесь здорового образа жизни и регулярно занимаетесь фитнесом. Сегодня постоянный эксперт How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева приготовила для вас особенный комплекс упражнений. Он не для новичков! Данный комплекс хорошо ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию оставшегося в проблемных зонах жира. Упражнения идеальны для «сушки» тела, поскольку позволяют избавиться от жировых накоплений, практически не разрушая при этом мышцы.

Комплекс следует выполнять 2 раза в неделю с равными промежутками между занятиями. Между интервальными тренировками можно вставлять занятия средней и низкой интенсивности, пилатес или растяжку. Это повысит эффективность упражнений в целом. Как минимум 1 день в неделю (а лучше 2) должен быть свободным от любых физических нагрузок: дни отдыха предотвращают развитие перетренированности.

Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Для контроля уровня интенсивности упражнений следует производить измерение пульса. Упражнения высокой интенсивности желательно выполнять в зоне 80–90 % от ЧССмакс, упражнения низкой интенсивности – в зоне 60–70 % от ЧССмакс. Во время выполнения комплекса важно дышать ровно и ритмично. Если в процессе выполнения блоков высокой интенсивности дыхание сбилось, следует перейти на шаг.

Разминка

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом потянитесь за руками к потолку, на выдохе опустите руки. Сделайте так 10 раз. Теперь оторвите правую пятку от пола (пальцы остаются на полу). Одним движением опустите правую пятку на пол и поднимите левую. Продолжайте чередовать подъёмы правой и левой пятки, постепенно увеличивая темп. Руки согните в локтях, позвольте им двигаться в такт с движениями ног. Выполняйте перекаты стоп в течение 3–5 минут. Во время разминки пульс должен находиться в пределах 50–60 % от ЧССмакс. По окончании разминки должно появиться ощущение тепла в теле или лёгкая испарина на лбу и груди.

Блок № 1: низкая интенсивность,
60–70 % от ЧССмакс

Приседания плие. Упражнение при правильной технике укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Именно эти зоны, как правило, трудно поддаются коррекции. Делайте упражнение, концентрируясь на вышеуказанных местах. Поставьте стопы широко, разверните мыски ног на 45 градусов наружу. Приседайте, разводя колени максимально широко друг от друга. В нижней точке колени должны оказаться строго над пятками. Если они выступают за мыски ног, поставьте стопы шире. Чтобы увеличить эффективность упражнения, в момент подъёма вверх сжимайте коленями воображаемую пружинку. Если дома есть фитбол (большой мяч для фитнеса), попробуйте для начала выполнять плие, зажимая мяч между коленями. Если вы делаете движение правильно, то почувствуете сокращение мышц внутренней поверхности бедра. Сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь вверх: это улучшит эффект упражнения. Если ваш пульс во время выполнения упражнения не достигает 60–70 % от ЧССмакс, увеличивайте скорость выполнения приседаний, пока не окажетесь в нужной пульсовой зоне. Если пульс превышает указанную норму, делайте приседания медленнее или уменьшите их глубину. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Блок № 2: высокая интенсивность,
80–90 % от ЧССмакс

Бег на месте с мягким перекатом с мыска на пятку. Скорость бега определяется частотой сердечных сокращений. Приземление стопы на пол должно быть практически беззвучным – подобная техника бега меньше нагружает колени и позвоночник. Дышите ровно и ритмично. Вдыхайте носом. На каждый второй шаг выдыхайте через рот (тем девушкам, кто бегает регулярно, следует выдыхать на каждый четвёртый беговой шаг; чем натренированнее человек, тем медленнее следует дышать во время бега). Следите за своим самочувствием: если ощущаете себя неважно, сразу же переходите на шаг! Выполняйте упражнение в течение 3 минут, затем интенсивно пошагайте на месте в течение 1 минуты, чтобы немного успокоить дыхание и пульс.

Блок № 3: низкая интенсивность,
60–70 % от ЧССмакс

Приседания реверанс. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо, левой ногой сделайте глубокий выпад назад. Из положения выпада левой ногой шагните влево и правой ногой сделайте глубокий выпад назад. Продолжайте выполнение упражнения. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выступало за мысок! В момент подъёма давите пяткой впереди стоящей ноги в пол, напрягая при этом ягодицы. Контролируйте свой пульс: меняйте скорость выполнения упражнения или амплитуду движений, если ЧСС не находится в рекомендуемой зоне. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Блок № 4: высокая интесивность,
80–90 % от ЧССмакс

Из положения ноги вместе прыжком поставьте ноги широко, руки вытяните в стороны. Затем прыжком снова соедините ноги и прижмите руки к телу. Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Старайтесь прыгать беззвучно. Дышите ритмично: выдох – ноги врозь, вдох – ноги вместе. Чтобы повысить пульс, прыгайте быстрее и шире, чтобы понизить – медленнее и уже. Выполняйте прыжки в течение 3 минут. Затем пошагайте, высоко поднимая руки и ноги, в течение 1 минуты, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Блок № 5: низкая интенсивность,
60–70 % от ЧССмакс

Чередуйте выполнение следующих 2 упражнений: отжимания с широкой постановкой рук с колен и гиперэкстензию позвоночника (лёжа на животе на полу). Сначала выполните отжимания. Из положения планки опустите колени на пол. Поставьте руки широко, средние пальцы правой и левой руки направлены друг от друга. Сгибая руки в локтях, опустите грудную клетку и живот к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 отжиманий. Теперь лягте на живот, вытяните руки в стороны и согните их в локтях (пальцы рук направлены вперёд). Со вдохом оторвите руки и грудную клетку от пола, с выдохом опуститесь вниз. Выполните 10 подъёмов. Чередуйте выполнение этих 2 упражнений в течение 3 минут. Используйте изменение амплитуды движений для коррекции ЧСС.

В качестве заминки выполните комплекс упражнений на растяжку.

На следующей неделе мы расскажем, как выстроить интервальную тренировку с использованием беговой дорожки или велотренажёра (который, возможно, пылится у вас дома в углу), а также раскроем другие секреты эффективного сжигания жира перед летним сезоном.

Обсуждения

По теме