How to move/Йога

Готовимся к пляжному сезону: 8 асан для идеальной фигуры

4789

Сезон коротких шортов и открытых платьев уже вот-вот наступит, но вы пока к нему не готовы? Без паники. Даже если вам чужда любовь к бегу и кроссфиту, есть выход: йога. Существует ошибочное мнение, что она направлена скорее на поиск гармонии с собой и физическая польза от неё минимальна. Виктория Тарабукина, сертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, по просьбе How to Green составила целый комплекс асан, которые не только убедят вас в обратном, но и реально помогут привести тело в форму за короткий срок – для этого достаточно уделять занятиям всего полчаса в день. Доставайте свой коврик для йоги и давайте приступим!

Асана для стройных бёдер: Анджанейасана

Сделайте глубокий выпад правой ногой вперёд. Положите на пол левое колено и, когда найдёте точку равновесия, соедините руки в замок в районе вашей левой щиколотки. Распределите нагрузку на ноги. В этой позе сделайте 5 глубоких вдохов. Если вы сразу не сможете довести руки до щиколотки, скрепите их в замок выше. Благодаря усердным тренировкам, скоро вы сможете в достаточной степени растянуть тазобедренные суставы и сделать усложнённую версию упражнения.

Асана для подтянутого живота: Уттанасана

Уттанасана означает 'интенсивное вытяжение'. Вытянитесь по струнке, поднимите руки над головой и тянитесь вверх как можно сильнее. Во время упражнения не отрывайте пятки от пола (таким образом растягивается позвоночник). Не забывайте правильно дышать. На вдохе поднимайте руки, на протяжном выдохе – тянитесь. После наклонитесь вниз и поставьте руки на пол: они должны быть параллельны ступням. Если дотянуться до пола не удаётся, обхватите голени и продолжайте тянуться. Чтобы выйти из асаны, опять вдохните и поднимитесь вверх.

Асана для косых мышц живота: Васиштхасана

Расстелите коврик для йоги и ложитесь на него на левый бок. Правая нога должна лежать поверх левой, а рука на бедре. Ладонью левой руки упритесь в пол. Теперь необходимо поднять верхнюю часть корпуса. Оторвите бёдра от пола и держитесь, опираясь на левую руки и ступни. Как только вы зафиксировали позицию, поднимите правую руку вверх, втяните живот, а таз старайтесь тянуть вперед. Выполнив асану с одной стороны, перевернитесь и проделайте аналогичное упражнение со второй.

Асана для укрепления бёдер и ног: Уткатасана

По технике упражнение кажется простым, но только на первый взгляд. На вдохе поставьте ноги на ширину таза и поднимите руки вверх, ладони соедините. Далее выдохните, аккуратно согните колени и приседайте, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Эта поза аналогична сидению на стуле. Пятки от пола не отрывайте. Далее слегка прогнитесь и зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите несколько раз.

Асана для подтянутой спины: Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните руки назад и прижмите их к бёдрам. Ноги, в свою очередь, прижмите друг к другу. Сделайте резкий вдох, а на выдохе поднимите грудь и ноги настолько высоко, насколько можете. К полу должен прикасаться только живот. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, затем повторите несколько раз.

Асана для крепкого пресса: Парипурна Навасана

Данная асана выполняется сидя. Ноги надо согнуть в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе отклонитесь назад на 60°. Спину старайтесь держать прямо, не сутультесь. На выходе нужно распрямить ноги и поднять их до уровня глаз. В таком положении зафиксируйтесь на 30 секунд.

Асана для пресса и хорошей осанки: Чатуранга Дандасана

Лягте на живот, ладони положите на пол ближе к груди. Пальцы должны быть направлены вперёд, а ноги раздвинуты. Резко вдыхайте и выдыхайте, поднимая корпус вверх с помощью рук. Тело при этом должно быть параллельно полу. Постарайтесь не сгибаться: важно держать тело прямо и ни в коем случае не сгибать колени. Попробуйте продержаться максимально возможное количество времени.

Асана для прокачки глубоких мышц спины: Бхуджангасана

Для выполнения этой асаны оставайтесь в той же позе – лежите лицом вниз. Руки должны упираться ладонями в пол на уровне груди. Вдохните и поднимите корпус, опираясь на прямые руки. Выдыхая, попытайтесь вытягивать грудную клетку максимально далеко вперёд. В то же время отводите плечи назад и вниз.

Асана для расслабления: Шавасана

После всех выполненных асан вы должны чувствовать одновременно прилив сил и полную расслабленность в мышцах. Последняя поза поможет закрепить полученный результат. Опуститесь спиной на коврик. Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх. С каждым новым вдохом всё больше расслабляйте тело от макушки головы до кончиков пальцев. После релаксации из позы шавансана следует выходить постепенно: пошевелите пальцами рук, ног, а затем хорошенько потянитесь.

Этот комплекс поможет подтянуть самые значимые части вашего тела. Помните только, что главное в этом деле – постоянство. Делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю, дополнив его в другие дни кардиотренировками, и прекрасный результат не заставит себя ждать.

Обсуждения