How to move/Спорт

Растяжка: простой и быстрый комплекс упражнений на все группы мышц

4477

Довольно часто мы вам рекомендуем сделать небольшую растяжку на все группы мышц после комплекса силовых или кардиоупражнений, пробежки или занятия в тренажёрном зале. Всё это время мы предполагали, что большинство наших читателей знают, что нужно делать. Однако получили довольно много писем с просьбами посоветовать, как именно стоит растягиваться после физических нагрузок. Поэтому постоянный эксперт How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева подготовила для нас специальный комплекс упражнений. Его можно и нужно выполнять, когда вы устали и уже не в силах заниматься активными видами фитнеса. Комплекс обладает восстановительным эффектом, поэтому его также хорошо делать после активных физических упражнений в качестве заминки. При регулярном выполнении вы заметите, что мышцы после тренировок стали приходить в норму намного быстрее. А это значит, что вы сможете тренироваться чаще и без вреда для здоровья.

Упражнение № 1: вытяжение рук стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плечевых суставов. Одновременно потянитесь правой рукой вправо, левой – влево так, как будто вы хотите достать руками до противоположных стен комнаты. Опустите руки, сделайте несколько спокойных циклов дыхания. Теперь усложним задачу: вытяните руки в стороны и согните запястья так, чтобы правая ладонь была направлена вправо, а левая – влево. Пальцы на руках выпрямите полностью и разведите как можно дальше друг от друга. Следите, чтобы локти были прямыми и плечи не поднимались к ушам. Продвигайте правую ладонь вправо, а левую – влево. В руках появится ощущение натяжения. Задержитесь в положении на 1–2 секунды, затем опустите руки вниз и расслабьтесь.

Упражнение № 2: вытяжение боковых частей тела

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки в стороны, от плечевых суставов разверните руки ладонями к потолку и поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу). Давите стопами в пол, руками тянитесь к потолку, удлиняя тело за руками. Сцепите руки в замок над головой и наклонитесь вправо – так будет вытягиваться левый бок. Задержитесь на 1–2 секунды, затем наклонитесь влево; в этом положении тянется правый бок. Задержитесь на 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите спокойно.

Упражнение № 3: вытяжение задней поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд; пусть руки висят внизу свободно и расслабленно. Снимите напряжение с шеи и лица. Для этого слегка покачайте головой справа налево. Немного покачайте руками из стороны в сторону, чтобы руки и спина тоже хорошо расслабились. Находитесь в этом положении в течение 15–20 секунд, затем, если вам легко, попробуйте выпрямить ноги в коленях – тогда будет вытягиваться задняя поверхность ног. Оставайтесь в этой позе ещё 10 секунд, затем поставьте руки на таз и медленно с круглой спиной вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4: вытяжение передней поверхности бедра

Лягте на пол на живот. Положите лоб на тыльную сторону ладоней. Выпрямите правую ногу в колене, затем слегка приподнимите её над полом. Вытяните правую ногу параллельно полу как можно дальше от головы так, чтобы весь правый бок удлинился. Затем опустите правую ногу вниз. То же самое проделайте с левой ногой. Хорошо прижмите таз к полу, согните правую ногу в колене и подтяните одноимённую стопу к правой ягодице. Правой рукой захватите правую лодыжку. Рукой прижимайте стопу к ягодице, правую половину таза прижимайте к полу. Будет вытягиваться передняя поверхность правого бедра. Задержитесь на 15–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Теперь аналогично выполните упражнение левой ногой.

Упражнение № 5: вытяжение мышц живота

Исходное положение: лёжа на животе. Вытяните руки перед собой. Хорошо прижмите таз к полу, нижнюю часть ягодиц втяните. Продвиньте лопатки к ягодицам (шея по ощущениям станет длинной). Поднимите голову и грудную клетку. Поставьте локти на пол под плечевыми суставами (предплечья прижаты к полу). Сохраняя таз неподвижным, продвигайте грудную клетку вперёд параллельно полу. В результате расстояние между рёбрами и тазом должно увеличиться, при этом живот начнёт вытягиваться. Задержитесь в положении на 15–20 секунд. Дыхание ровное и спокойное. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение № 6: вытяжение мышц груди

Исходное положение: лёжа на животе. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья и пальцы рук были направлены вперёд. Левую ладонь поставьте на пол рядом с грудной клеткой. Надавите левой ладонью в пол и попытайтесь повернуться на правый бок. В результате появится ощущение вытяжения в правой руке или на передней поверхности грудной клетки справа. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение № 7: вытяжение боковых поверхностей шеи сидя

Сядьте на пол на пятки или скрестив ноги по-турецки. Наклоните голову к правому плечу. Левой рукой захватите голову поверх правого уха и слегка надавите вниз. Будет вытягиваться левая сторона шеи. Задержитесь на 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение на другую сторону.

Этот комплекс рассчитан на 5–10 минут, поэтому его сможет вставить в расписание даже очень занятая девушка. А если вы хотите позаниматься подольше, повторите каждое упражнение по 2 или по 3 раза. В этом случае восстановительный эффект будет заметнее.

Обсуждения