Функциональная тренировка № 2: суперкомплекс упражнений для всего тела

Как мы и обещали, публикуем наш второй суперкомплекс упражнений для всего тела. Надеемся, вы уже хорошо освоили первый и готовы к дальнейшим свершениям. Помните: до лета осталось всего пара месяцев! Нужно использовать это время с умом. Второй комплекс от профессионального фитнес-тренера и эксперта How to Green Анны Сысоевой более интенсивный, чем первый. Поэтому не выполняйте данные упражнения, если чувствуете сильную усталость: в этом случае прогулка на свежем воздухе будет гораздо полезнее.

В процессе выполнения упражнений старайтесь дышать медленно и ровно. Если ритм собьётся, пошагайте на месте до полного восстановления дыхания и только после этого продолжайте выполнение нашего комплекса.

Разминка

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Присогните правую ногу в колене и поднимите правую пятку. Теперь одним движением опустите правую пятку и поднимите левую. Пальцы ног остаются на полу. Когда поднимаете правую пятку от пола, сгибайте левую руку в локте. Когда поднимаете левую пятку, сгибайте правую руку. Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнения. Делайте данную разминку, пока не почувствуете появления тепла в теле; в идеале должна появиться лёгкая испарина.

Упражнение № 1

Приставной шаг. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо, приставьте левую ногу рядом. Аналогично шагните левой ногой влево. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Когда делаете шаг в сторону, руки поднимайте в стороны до уровня плеч. Когда соединяете ноги вместе, опускайте руки вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение № 2

Прыжки из стороны в сторону. Теперь вместо шага в сторону попробуйте прыгнуть с левой ноги на правую так, как будто вы перепрыгиваете через маленький ручеёк. Поставьте левую ногу рядом с правой. Аналогично прыгните в левую сторону. Старайтесь двигаться как можно быстрее. Руки двигаются так же, как и в первом упражнении. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение № 3

Усложнённые прыжки в стороны. Прыгните с левой ноги на правую так же, как и в упражнении № 2. Удерживая баланс на правой ноге, левую ногу вытяните далеко назад и мыском коснитесь пола. Корпус при этом наклоните слегка вперёд, чтобы удержать равновесие. Опорная правая нога должна быть присогнута. Теперь левой ногой потянитесь как можно дальше вперёд и коснитесь левым мыском пола впереди себя. Чтобы удержать баланс, корпус нужно немного отклонить назад. Опорная правая нога должна быть слегка присогнута. Выполните 4 касания левым мыском пола (2 касания позади правой ноги и 2 касания впереди), затем перепрыгните на левую ногу и выполните 4 аналогичных касания правым мыском. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты. Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнения. В этом упражнении тренируется чувство равновесия, поэтому не расстраивайтесь, если первое время вам будет сложно держать баланс.

Упражнение № 4

Прыжки вперёд-назад и вправо-влево на двух ногах. Положите любой маленький предмет на пол перед собой. Это может быть ручка, пояс, маленькая мягкая игрушка или что-то другое небольшого размера. Теперь попробуйте перепрыгнуть этот предмет одновременно двумя ногами. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки вперёд и назад в быстром темпе. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Теперь расположите предмет справа от себя и перепрыгните его двумя ногами одновременно. Прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте прыжки в течение 1 минуты. Руки при этом двигаются свободно в такт движениям.

Упражнение № 5

Бросок и ловля предмета. Лучше всего для этого упражнения подойдёт небольшой детский мячик. Если его нет, можно использовать мягкую игрушку среднего размера или диванную подушку. Найдите свободную стену. Если таких нет, можно воспользоваться закрытой дверью. Встаньте на небольшом расстоянии от стены. Возьмите предмет правой рукой и бросьте его в стену, затем поймайте двумя руками. Теперь выполните бросок левой рукой. Старайтесь выполнять броски как можно быстрее, ноги ставьте так, как вам удобно. Пробуйте бросать предмет выше и ниже, вставайте ближе и дальше от стены. Это упражнение хорошо развивает ловкость, к тому же оно очень весёлое.

Упражнение № 6

Бой с тенью. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка присогните ноги в коленях. Руки согните в локтях, кисти рук сожмите в кулаки. Представьте перед собой воображаемую боксёрскую грушу и наносите по ней удары поочерёдно то правой, то левой рукой. Добавьте повороты корпуса. Если вперёд движется правая рука, корпус разворачивайте влево. Если вперёд движется левая рука, разворачивайтесь вправо. Старайтесь двигаться как можно быстрее. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Такая «битва» хорошо снимает стресс.

Упражнение № 7

Бег с ускоренной работой рук. Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка наклоните корпус вперёд, согните руки в локтях. Выполняйте бег на месте в очень быстром темпе и одновременно очень быстро двигайте руками вперёд-назад. Чередуйте 30 секунд ускоренного бега с 30 секундами ходьбы. Сделайте 3 ускорения, затем шагайте до полного восстановления нормального сердцебиения и спокойного дыхания.

В качестве заминки выполните любой известный вам комплекс на растягивание. Чтобы эффект от занятий наступил быстрее, старайтесь исключать вредные продукты из своего рациона и заменять их полезными и натуральными, пейте больше чистой воды, старайтесь высыпаться. Следите за своим самочувствием и настроением. Если тренировочная нагрузка вам подходит, самочувствие будет хорошим, а настроение радостным. Давайте встречать весну бодро и в отличной физической форме!