How to live/Здоровье

Проблемы со сном: как просыпаться бодрым?

7615

Часто даже 8-часовой сон ночью не гарантирует бодрость. Мы встаём с кровати вроде бы выспавшимися, но почти сразу начинаем чувствовать усталость. О каких проблемах со здоровьем пытается сказать нам наш организм? Как просыпаться утром с зарядом энергии и бодрости? How to Green решил разобраться. В этом материале редактор блога о здоровом сне компании Strong Алёна Финеева рассказала, что именно нужно изменить в режиме дня и в своих привычках, чтобы наконец начать высыпаться.

Совет 1: Проверьте качество и количество своего сна

Первое, с чего стоит начать, – это понять, достаточно ли вы спите и насколько качественен ваш сон. Очевидно, что если у вас бессонница или вы ложитесь спать за полночь, а вскакиваете по будильнику в 7 утра на работу или учёбу, то через пару недель (а то и дней) подобного режима у вас начнутся проблемы. Мало у кого организм способен полноценно восстанавливаться и отдыхать за 4–5 часов. Обычно человеку требуется 7–8 часов сна. Так что, если у вас бессонница или вы слишком мало спите, не ждите особой бодрости утром. Это очевидный факт. Однако помимо столь банальных проблем есть и не слишком явные. Долгий сон, как и короткий, может стать причиной слабости по утрам и в течение всего дня. Так что злоупотреблять количеством времени, отведённым на сон, в любом случае не стоит.

Что касается качества, то здесь не всё так понятно. Если у вас беспокойный сон, вызванный шумом вокруг, чьим-то (или даже вашим собственным) храпом, то это может сказаться на бодрости. Вроде бы и ложитесь до 11 вечера, как рекомендуют доктора, встаёте не поздно, но всё равно чувствуете усталость. Если со здоровьем нет очевидных проблем, то попробуйте записать звуки во время вашего сна, которые с утра можно прослушать. Для этой цели можно скачать какое-нибудь тематическое приложение для смартфонов (Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder). Может быть, ночью ваши соседи громко включают телевизор, вам снятся ужасы, поэтому вы не высыпаетесь, или же вам просто мешает шум автомобилей за окном. Возможно, стоит перенести спальню в другую комнату, повесить на окна занавески поплотнее или просто приучить себя спать в берушах, чтобы начать как следует высыпаться. С храпом дела обстоят сложнее, и может оказаться, что без визита к терапевту или даже сомнологу (специалисту по сну) не обойтись. Но эта проблема тоже решаема.

Совет 2: Просыпайтесь в подходящее время

Вполне вероятно, что причина вашей сонливости лишь в том, что просыпаетесь вы в неправильное время – не в конце цикла сна. Один цикл сна длится 1,5 часа. За ночь у нас бывает от 4 до 6 циклов. Если перевести эти цифры в часы, то получится в среднем 6–9 часов. Можно попробовать поступить просто и посчитать время самому. Например, если вы засыпаете в 23:00, то, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30. 7,5 часов мы делим на 1,5 часа, и получается 5 полных циклов. Возможно, этот способ вам поможет. Однако цикл сна у каждого человека может быть не 1,5 часа, а несколько больше или меньше. Попробуйте в таком случае установить соответствующее приложение (Smart Alarm, Sleep Timer, «Умный будильник»). Суть его работы довольна проста – вы кладёте смартфон возле подушки, приложение контролирует ваши фазы сна (заодно может и записывать посторонние шумы) и будит в самый подходящий для этого момент, максимально приближенный к желаемому времени подъёма. Только не забудьте подключить к телефону зарядное устройство, чтобы не обнаружить утром разряженную батарею.

Совет 3: Употребляйте меньше кофеина

Совет довольно банальный, но многие им пренебрегают, считая, что чашка капучино после ужина или зелёного чая на ночь никак на них не повлияет. А потом ворочаются с бока на бок и никак не могут уснуть, виня в этом погоду, луну или храпящего мужа рядом. Всех, кроме собственного пристрастия к кофеину. Если не представляете своей жизни без кофе и крепкого чая, то старайтесь пить их в первой половине дня, отдавая после обеда предпочтение травяным настоям, цикорию, фрешам, домашним лимонадам, смузи и просто обычной чистой воде.

Совет 4: Ешьте вечером правильные продукты

Если вы ложитесь в полночь или позже, то правило не есть после 6 – не для вас. В этом случае, скорее всего, урчание в животе будет мешать вам заснуть. В то же время слишком тяжёлая, жирная или даже полезная еда, но в большом количестве может не лучшим образом сказаться на качестве сна. Идеальный вариант – съесть за 3–4 часа до сна что-то лёгкое, например овощной суп, тёплый салат или просто выпить стакан сытного смузи. Если есть возможность совершить после ужина лёгкую прогулку на свежем воздухе, для организма, вашей фигуры и кожи это будет настоящим подарком. Особо ленивым и недисциплинированным врачи рекомендуют даже завести собаку, чтобы прогулки по утрам и вечерам стали необходимостью.

Совет 5: Принимайте витамины для бодрости

Возможно, что усталость и сонливость связаны с нехваткой в организме определённых витаминов и минералов. Весной такая проблема может быть особенно актуальна. Совсем не обязательно бежать в аптеку за таблетками: принимать витамины в такой форме без консультации врача и предварительных анализов может быть вредно. А вот есть фрукты, овощи, зелень, орехи и ягоды можно. И особый упор лучше сделать на продуктах, богатых витаминами бодрости, список которых приведён ниже.

Витамин B1, он же тиамин. Содержится в белокочанной и красной капусте, шиповнике, неочищенных злаках, зелёной гречке. В1 повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжёлых психических расстройств, а также способствует ясности мышления.

Витамин B2. Содержится в овсянке, гречке, зернобобовых, томатах, грибах, цельнозерновом хлебе. Как и В1, помогает справляться со стрессами.

Витамин B6. Содержится в проростках пшеницы, отрубях, картофеле, бананах, капусте, моркови. В6 улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, а также улучшают состояние волос и кожи.

Витамин B12, которого так часто не хватает веганам. Мы уже рассказывали, что делать тем, кто предпочитает растительные продукты.

Витамин C. Содержится в цитрусовых, помидорах, ягодах, болгарском перце, зелени. Помимо всего прочего, способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.

Как видите, причины усталости с утра и отсутствия бодрости могут быть довольны легко устранимы. Так что, перед тем как бежать к доктору и сдавать анализы, попробуйте применить к своей жизни менее хлопотные и затратные советы. Если же всё вышеперечисленное так и не помогло и вы продолжаете просыпаться после 8-часового сна уставшим, при этом отказались от кофеина, спите в полнейшей тишине и темноте, не переедаете на ночь и встаёте в подходящее время, то стоит пойти ко врачу. Возможно, плохой сон и усталость являются симптомами какого-то заболевания, а их, как мы знаем, стоит начинать лечить как можно раньше.

Обсуждения