Стоит ли отказываться от соли?

Мария Филиппычева

Довольно часто на сайтах о здоровом образе жизни и в постах фитнес-блогеров можно прочитать о том, что было бы полезно отказаться от соли. Но так ли это на самом деле? How to Green решил разобраться в данном вопросе. В этой статье консультант по питанию, нутрициолог и фуд-коуч Мария Филиппычева объяснит, что такое калиево-натриевый баланс, стоит ли отказываться от соли совсем и какое количество натрия в день безопасно для здоровья.

Калиево-натриевый баланс

Прежде всего, стоит запомнить: калий – это основной ион клеток, натрий – основной ион крови. Находясь в балансе, эти элементы поддерживают мышечную и нервную деятельность, распределение жидкостей в организме, транспортные функции. Натрий и калий необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Однако нашему организму эти микроэлементы требуются не в одинаковом количестве. Калия нужно на порядок больше. Безопасным соотношением натрия к калию считается от 1:2 до 1:4. Такой баланс сложился не случайно. В доисторические времена охотников и собирателей богатая калием растительная пища росла вокруг, а натрий в рационе людей присутствовал нечасто. Вероятно, именно эти особенности в процессе эволюции привели к тому, что натрий стал активно запасаться нашим организмом (ведь его было так мало, а он жизненно необходим!), а вот для сохранения калия защитных систем в нашем теле фактически нет. Он легко выводится, а при неблагоприятных условиях и стрессе его потери возрастают ещё больше. Сегодня рацион человека кардинально изменился. В наши дни мы не только имеем неограниченный доступ к богатой натрием пище, но и потребляем огромное количество добавленной соли, а вот калия и растительных продуктов в целом в рационе, как правило, недостаточно.

Сколько соли можно употреблять в день?

Важно помнить о здоровом соотношении калия и натрия (1:2 – 1:4) и не забывать о рекомендациях врачей относительно этих элементов: суточная потребность в калии составляет 2–4 г, в натрии – 1–2 г. Примерно такое количество натрия содержится в 1 ч. л. соли. При высокоинтенсивных физических нагрузках и любых крупных потерях жидкости эта потребность повышается и потребление натрия в день может достигать 6 г, что эквивалентно 3 ч. л. Кажется, что это много, но на самом деле современный человек каждый день употребляет намного больше. Помимо обыкновенной пищевой соли и промышленной пищи, натрий содержится в натуральном виде во многих продуктах. Самое высокое его содержание отмечается в морепродуктах и морской рыбе. Например, в 100 г мидий 280 мг натрия, в камбале – 200 мг, в креветках – 150 мг. Речная рыба тоже содержит натрий – примерно 100 мг на 100 г. Из растительных продуктов рекордсменом является морская капуста – в 100 г целых 520 мг натрия; высокое содержание также наблюдается в стручковой фасоли (400 мг), сельдерее (100 мг) и шпинате (80 г). Из фруктов значительное количество этого элемента содержится в изюме – 100 мг. Просто для сравнения: в копчёной колбасе на 100 г около 2000 мг (2 г) натрия, что уже покрывает допустимое количество соли в день, а в 100 г сыра около 1000 мг (1 г).

Избыток натрия очень плохо сказывается на здоровье, вызывая отеки, гипертонические заболевания, патологии почек. Чем больше натрия в рационе, тем больше требуется нашему телу калия и воды, чтобы избавиться от его излишков.

Откуда взять калий для выведения натрия?

Таким образом, даже если вы любите солёненькое, например съесть бутерброд с сыром или хорошо посолить свой помидор, – это не так уж и страшно. Главное – в достаточном количестве пить чистую воду (1 литр на 1 г натрия) и есть продукты, богатые калием (2–4 г на каждый 1 г натрия) для здорового баланса, а именно: курагу (1900 мг калия в 100 г продукта), отруби (1150 мг), фасоль (1100 мг), изюм (1000 мг), чернослив (850 мг), петрушку (750 мг), арахис (750 мг), кедровые орехи (700 мг), миндаль (700 мг), фундук (700 мг), семечки (750 мг), картофель (630 мг), кешью (550 мг). Чуть меньше калия содержится в авокадо, бананах, грецких орехах, гречке, брюссельской капусте, кольраби и белых грибах (380–450 мг).

Эти значения показывают, что можно уравновесить 2 г натрия (1 ч. л. соли) 100-граммовым пакетом кураги и одним авокадо. Соотношение между натрием и калием в этом случае составит 1:2. Учтите, что соотношение выше в сторону калия (до 1:4) будет только на пользу для вашего здоровья и качества жизни. Кстати, многие врачи убеждены, что потребление достаточного количества калия из растительных продуктов принесёт нашему организму пользы даже больше, чем просто снижение количества соли в рационе. И что самое главное – в данном случае важнее не конкретное количество, а именно баланс между этими двумя элементами. И помните, что лучше всё-таки не превышать рекомендованную врачами норму калия – 4–5 г в сутки.

И в завершение пара слов про отказ от соли. В принципе, благодаря защитным системам организма, дефицит натрия при стандартном питании возникает довольно редко, но бессолевые диеты в сочетании с интенсивными тренировками и потерями жидкости не только не принесут пользу здоровью, но могут стать опасными для жизни: без натрия невозможно поддерживать здоровое давление и нормальное сокращение мышц сердца.