Пребиотики: что это такое и действительно ли они нужны?

Пробиотикам, как правило, достаются все лавры за поддержание баланса микрофлоры кишечника. Пребиотики же обычно остаются в тени, да и в целом об их функциях мало что известно. Чтобы восстановить справедливость, мы в How to Green решили посвятить пребиотикам целый материал и объяснить, как именно они работают и откуда берутся.

Что такое пребиотики?

В одной из недавних статей мы подробно рассказывали о микробиоме, содружестве «хороших» и «плохих» бактерий нашего организма, отвечающем за наше здоровье и настроение. Пробиотики занимают одно из центральных мест в жизни микробиома, ведь являются теми самыми дружественными микроорганизмами, населяющими наш кишечник. Когда их количество над «плохими» бактериями преобладает, мы здоровы, бодры, работоспособны, пребываем в оптимальном весе, нас не тревожат хронические заболевания, одним словом – чувствуем мы себя на все сто! При обратном же соотношении бактерий дела идут не так хорошо… Мы поправляемся, часто болеем, подвержены грибковым инфекциям, акне, чувствуем постоянную усталость и регулярно бываем не в духе.

Пребиотики, в свою очередь, это особые виды клетчатки, не перевариваемые желудком, но поддающиеся ферментации в кишечнике, осуществляет которую не кто иной, как «хорошие» бактерии его микрофлоры. Другими словами, пребиотики питают пробиотики! Это взаимодействие имеет принципиально важное значение для состояния нашего здоровья. Оно стимулирует рост числа полезных микроорганизмов (лакто- и бифидобактерий) кишечника и качественно улучшает их деятельность. В результате наш организм испытывает многочисленные оздоравливающие и превентивные эффекты.

Преимущества применения пребиотиков

  1. Усиление защитной функции кишечника, в том числе за счёт сокращения числа болезнетворных бактерий микрофлоры.
  2. Повышение иммунитета.
  3. Улучшение биодоступности и всасывания поступающих в организм полезных минералов, таких как кальций, магний и железо.
  4. Снижение воспалений в кишечнике, связанных с инфекциями и терапиями с использованием антибиотиков.
  5. Предотвращение рака кишечника.
  6. Баланс гормонального фона.
  7. Снижение интенсивности аллергических симптомов.
  8. Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  9. Повышенная устойчивость к стрессам и снижение уровня кортизола (гормона стресса) в организме.
  10. А также борьба с лишним весом и устойчивое поддержание достигнутых результатов.

Откуда берутся пребиотики?

Как выяснилось, пребиотики – это клетчатка, а значит, могут быть найдены в цельной непереработанной пище растительного происхождения. Среди натуральных источников пребиотиков масса любимых многими продуктов, которые доктор Рафаэль Келлман весьма метко предложил называть суперфудами для микробиома.

  • Яблоки – один из самых доступных видов полезной клетчатки и антиоксидантов.
  • Бананы – выбирайте зеленоватые, в них содержание пребиотиков выше.
  • Спаржа – чтобы не прибегать к тепловой обработке, попробуйте сами готовить ферментированную спаржу с добавлением небольшого количества соли.
  • Авокадо – также является источником полезных жиров.
  • Репчатый лук – для максимальной эффективности употребляйте овощ в сыром виде; то же относится и к чесноку.
  • Лук-порей – прекрасно подходит для гарнира, приготовленного на гриле, просто добавьте его в компанию ваших любимых овощей.
  • Чеснок – в том числе является одним из сильнейших натуральных противовоспалительных средств.
  • Топинамбур – тонкие слайсы отлично сочетаются с зелёным салатом.
  • Льняное семя – способствует регулярному выведению токсинов из организма.
  • Бобы и чечевица – превосходные источники протеина: до 18 г на 1 чашку.
  • Овсянка – это один из самых сытных и полезных завтраков, который помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
  • Пшеничные отруби – их можно добавлять прямо в тарелку с овсянкой.
  • Цельнозерновой хлеб – самая лучшая замена батонам из обычной белой муки.
  • Корень цикория – попробуйте использовать порошок цикория в качестве здоровой альтернативы кофе.
  • Куркума – приправа, отлично сочетающаяся с блюдами из чечевицы.
  • Корица – для ускорения метаболизма добавляйте несколько щепоток к слайсам яблока.
  • Мёд – помните, что при тепловой обработке мёд теряет свои полезные свойства, поэтому, добавляя его в чай, сначала давайте жидкости немного остыть.

При продуманном подходе к формированию вашего рациона получать дневную норму пребиотиков совсем не сложно. Достаточно регулярно есть овсянку, тост из цельнозернового хлеба с авокадо, выпивать чашку ароматного цикория вместо кофе, готовить маффины с добавлением отрубей и съедать в день хотя бы один фрукт, содержащий нужный вид клетчатки.

Рецепт How to Green:
пребиотический шейк

Вам потребуется: 200–250 мл миндального молока, горсть шпината, 1 банан, ¼ авокадо, несколько кусочков ананаса (можно замороженного), 1 ч. л. молотого льняного семени (семя можно перемолоть с помощью обычной кофемолки). Смешайте все ингредиенты и взбейте в стационарном блендере. Готово!

Вышеупомянутые продукты содержат различные виды пребиотиков: инулин, пектин, олигосахариды. Эти элементы также выпускаются в виде биоактивных добавок в форме порошков и капсул, а некоторые такие препараты даже совмещают в себе пребиотики с пробиотиками. Чтобы приобрести БАД и определить необходимую вам дозировку, проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

В заключение предлагаем закрепить изученный материал. Пробиотики – это «хорошие» бактерии нашего кишечника, пребиотики – их пища. Для достижения и поддержания оптимального здоровья кишечника и его микрофлоры важны и те, и другие. А чтобы достичь наилучшего синергетического эффекта, просто комбинируйте в вашем рационе ферментированные продукты (они содержат пробиотики), такие как кимчи, квашеную капусту, темпе, мисо пасту, комбучу и прочие, с продуктами из сегодняшнего материала.