How to move/Спорт

Функциональная тренировка № 1: суперкомплекс упражнений для всего тела

5703

В последнее время в спортивных клубах и фитнес-студиях набирают популярность занятия по функциональному тренингу. С чем это связано? Во-первых, заниматься подобным видом тренировок могут люди практически любого возраста. Во-вторых, функциональный тренинг гармонично развивает всё тело и способствует профилактике травм при занятиях профессиональным спортом. В-третьих, эти занятия готовят тело к повседневным нагрузкам, а значит, делают жизнь легче и приятнее. Ну и, конечно, занимаясь функциональным тренингом можно легко избавиться от проблем с лишним весом и недостатками фигуры. Профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева подготовила целых два комплекса упражнений, взятых из функционального тренинга. Сегодня предлагаем вам первый из них, а через неделю познакомим со вторым.

Эти суперкомплексы рассчитаны на девушек 20–40 лет без ограничений по состоянию здоровья. Выполняйте их в течение двух месяцев через день, чередуя между собой первый и второй. Затем комплексы упражнений следует поменять. Примерный график ваших занятий может выглядеть так: понедельник – комплекс № 1, вторник – отдых, среда – комплекс № 2, четверг – отдых, пятница – комплекс № 1 и так далее. Наблюдайте за своим самочувствием, а результаты фиксируйте в фитнес-дневнике. Если вы тренируетесь правильно, самочувствие должно быть хорошим, а настроение бодрым. После тренировки желательно принимать контрастный душ.

Разминка

Итак, наш первый комплекс мы начинаем с разминки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, слегка присогните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите к груди. Поворачивайте корпус то вправо, то влево. Начинайте повороты плавно и медленно, а затем постепенно увеличивайте скорость. Выполняйте вращения в течение минуты. Затем при повороте корпуса вправо выпрямите левую руку и слегка потянитесь в ту же сторону (вправо). Аналогично сделайте в левую сторону. Повторяйте повороты с выпрямлением рук в течение 1 минуты.

Упражнение № 1: перекаты

Поставьте ноги очень широко. Согнутые руки прижмите к груди. Поочерёдно сгибайте то правую, то левую ногу в колене, смещая таз назад, а корпус наклоняя вперед. Колено согнутой ноги не должно выступать за мысок. Когда сгибаете правую ногу в колене, левой рукой стремитесь коснуться правого мыска. Аналогично сделайте в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение № 2: отжимания с шагом в сторону

Опуститесь на пол в положение планки. Поставьте ладони рядом друг с другом. Шагните правой рукой и правой ногой вправо и отожмитесь от пола. Вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте в левую сторону. Не останавливайтесь, выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Если вам очень тяжело, поставьте колени на пол и выполняйте отжимания с колен.

Упражнение № 3: реверанс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, правой рукой коснитесь левого мыска. Вернитесь в исходное положение и тут же широко шагните правой ногой вправо. Приставьте левую ногу к правой и сразу сделайте глубокий выпад левой ногой назад. Левая рука касается правого мыска. Чередуйте выпады правой и левой ногой в течение 1 минуты.

Упражнение № 4: подтягивания или гиперэкстензия позвоночника

Подтягивание – это лучшее функциональное упражнение для рук и спины. Если дома есть турник, подтянитесь на нём как можно большее количество раз. Если турника нет, то лягте на пол на живот, вытяните руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук были направлены туда же, куда и голова. Большие пальцы рук направьте в потолок. Поднимите руки от пола. Поднимая корпус вверх, правым локтем тянитесь к левой ягодице. Опуститесь на пол. Теперь поднимите корпус и левым локтем тянитесь к правой ягодице. Продолжайте двигаться таким образом в течение минуты.

Упражнение № 5: выпады вперёд с касанием руками пола

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Правой ногой шагните как можно дальше вперёд. Согните правую ногу в колене, опустите таз до уровня колена. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать за мысок, а нога, стоящая сзади, должна быть прямой. Наклонитесь вперёд и коснитесь пальцами рук пола по бокам от правой стопы. Поставьте руки на талию и, оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение левой ногой. Делайте выпады в течение 1 минуты.

Упражнение № 6: боковая планка

Встаньте в положение планки. Опуститесь на локти. Пальцами правой руки коснитесь левого локтя, пальцами левой руки – правого. Стопы поставьте вместе. Оторвите левую руку от пола и разверните корпус вместе с ногами влево. Левую руку вытяните к потолку. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение № 7: перекаты на полу

Лягте на пол на живот. Вытяните руки перед собой. Сохраняя руки и ноги прямыми, попробуйте перекатиться на бок, а затем на спину. Вернитесь на живот тем же путём и попробуйте сделать упражнение в другую сторону. Не так-то просто, правда?

Упражнение № 8: плавание на спине

Оставаясь лёжа на животе, хорошо вытяните руки перед собой, а ноги в противоположную сторону. Продолжая вытягивать руки и ноги, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой рукой и правой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Релакс

Лягте удобно на спину и расслабляйтесь в течение 3–5 минут.

Это первый комплекс нашей программы, который мы предлагаем вам освоить. Второй суперкомплекс функциональной тренировки на всё тело вы сможете найти на сайте How to Green ровно через неделю.

Обсуждения

По теме