How to move/Спорт

Стройность и пульс: худеем правильно

5517

Часто, стремясь достигнуть стройной фигуры, мы выбираем неправильную стратегию. Из-за этого результаты тренировок оказываются совсем не такими, как нам хочется. Всё дело в том, что только правильно подобранный режим тренировок позволяет достигнуть стройности тела без вреда для здоровья. Есть много критериев, по которым определяется оптимальный режим тренировок. Одним из них является частота сердечных сокращений, или частота пульса. Наблюдая за работой сердца в покое и во время тренировки, мы можем понять, насколько правильно мы тренируемся. В этой статье профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева расскажет, каким должен быть пульс, чтобы худеть быстро и без вреда для здоровья.

Что такое частота пульса?

Пульс – это периодическое сокращение стенок кровеносных сосудов, связанное с деятельностью сердца. Частота пульса измеряется в количестве ударов в минуту. Измерив частоту пульса, можно с определённой точностью узнать частоту сердечных сокращений. Как же это сделать? Есть два места на теле человека, где пульс прощупывается лучше всего, – на шее в проекции сонной артерии и на запястье в проекции запястной артерии. Положив пальцы поверх артерии, вы можете почувствовать лёгкие толчки – это и есть пульс. Не расстраивайтесь, если вы не нашли его сразу. При определённой практике вы сможете находить его у себя довольно быстро. Почувствовать пульс, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте это значение на 6. Полученная величина и есть частота вашего пульса.

О чём может рассказать пульс?

Пульс может быть показателем физического состояния человека. В норме у взрослого человека в состоянии покоя частота пульса должна находиться в интервале от 60 до 100 ударов в минуту. Отклонения в ту или иную сторону могут говорить о неоптимальном состоянии организма конкретного человека. Проверьте себя, измерив частоту своего пульса в данный момент. В вышеописанном правиле есть исключение – это хорошо тренированные спортсмены (марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы), у которых частота пульса может находиться в интервале от 40 до 60 ударов в минуту. Подобные изменения в частоте пульса вызваны изменением работы всей сердечно-сосудистой системы человека, которая с годами приспосабливается к интенсивным нагрузкам и начинает более экономно расходовать свои ресурсы. По мере приобретения тренировочного стажа частота пульса в покое у вас будет постепенно снижаться. Это нормальная реакция организма, которая говорит о том, что вы на верном пути.

Какие же показатели нужно знать о своём пульсе и как использовать эти знания?

1) Частота пульса в состоянии покоя

Частота пульса сразу после пробуждения является очень информативным показателем. По нему можно определить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками. Чтобы правильно определить эту величину, нужно измерить пульс утром не вставая с кровати. В идеале за этой величиной нужно наблюдать ежедневно. Результаты измерений записывайте в своём фитнес-дневнике. Если вы заметите, что частота пульса после пробуждения начала увеличиваться, то следует снижать интенсивность тренировок во избежание наступления перетренированности!

2) Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс)

Это наибольшее число сокращений, выполняемых сердцем в течение одной минуты. Определение данной величины позволит рассчитать оптимальную зону ЧСС, в которой следует тренироваться. Нам поможет простая формула: ваша максимальная частота сердечных сокращений – это 220 минус возраст в годах. Так, для 20-летней девушки ЧССмакс = 220 – 20 = 200 ударов в минуту, а для 25-летней девушки ЧССмакс = 195 ударов в минуту. Рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений и запишите это значение в фитнес-дневник.

3) Частота сердечных сокращений во время тренировки (ЧСС)

Теперь переходим к самому главному показателю для всех, кто хочет похудеть или повысить свою выносливость. Частота сердечных сокращений во время тренировки может многое рассказать о процессах, происходящих в вашем организме.

ЧСС в пределах 60–80 % от ЧССмакс: в этом диапазоне организм тренируется в лёгком режиме и в качестве топлива в основном расходует жиры. Суммарный расход калорий при этом невелик. Поэтому одна тренировка в подобном темпе у продвинутых «фитнесистов» обычно занимает час или больше. Этот режим хорошо подходит начинающим спортсменам. Если вы только приступили к занятиям, то лучше стартовать с 20–30-минутной тренировки в данном диапазоне ЧСС, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Давайте рассчитаем эту величину для 20-летней девушки, у которой ЧССмакс равняется 200 ударов в минуту. Для тренировки в пределах 60–80 % от ЧССмакс пульс должен держаться в интервале от 120 до 160 ударов в минуту.

ЧСС в пределах 8090 % от ЧССмакс: организм начинает активно использовать гликоген. Как результат использования гликогена, в мышцах образуется молочная кислота. Именно она вызывает чувство жжения в мышцах в процессе выполнения упражнений. В этом режиме тренировок мы тратим гораздо больше калорий, но не можем тренироваться так же долго, как в предыдущем. Этот режим подходит для продвинутых «фитнесистов», регулярно тренирующихся уже не менее полугода-года.

ЧСС в пределах 90–100 % от ЧССмакс: в таком темпе наш организм может работать без проблем для здоровья совсем недолго. Именно с такой ЧСС бегают спринтеры, особенно на соревнованиях. Здесь в качестве топлива наше тело использует в основном креатин, содержащийся в мышцах. Этот режим подходит только для профессиональных спортсменов и лишь на непродолжительное время.

Измерители пульса

Для определения ЧСС в процессе тренировки или покоя можно пользоваться монитором сердечного ритма. Этот прибор обычно состоит из двух частей – браслета с монитором и датчика. Датчик у разных моделей может крепиться на палец, мочку уха или с помощью ленты фиксироваться на груди в области сердца. Используя монитор сердечного ритма, можно следить за ЧСС, при этом не прекращая выполнять очередное упражнение.

Измерять свой пульс можно и с помощью Apple Watch – достаточно открыть программу «Пульс», и через пару секунд вы будете знать свою частоту сердечных сокращений. Пульсометр этого гаджета, в отличие от монитора сердечного ритма, работает на основе фотоплетизмографии. Суть метода на самом деле довольна проста: красный цвет крови отражает красный свет и поглощает зелёный. Благодаря зелёным светодиодам в паре со светочувствительными фотодиодами часы Apple Watch могут замерять объём крови, проходящий через запястье в каждый момент времени. Если же ещё запустить программу «Тренировка», то часы будут измерять ваш пульс на протяжении всего занятия, а заодно и высчитывать сожжённые калории и сохранять все данные. Так что вы в любой момент можете не только посмотреть результаты нынешней тренировки, но и сравнить их с предыдущей или с той, что была пару месяцев назад.

Рассчитайте свой диапазон ЧСС и введите его в монитор сердечного ритма. Теперь во время тренировки монитор будет подавать сигнал, если вы выйдете за пределы своей целевой зоны. Тренируясь в правильной зоне ЧСС, вы значительно повысите эффективность своих тренировок и быстрее достигнете желаемых результатов.

Обсуждения

По теме