Недавно на глаза нашей редакции попалась очень наглядная и при этом пугающая визуализация того, сколько сахара содержится в популярных прохладительных напитках. На фото под баночками сока и газировки красовались пакетики с реальными 30–80 г рафинированного сахара. Не ужаснуться было сложно. В то время как о вреде сахара говорится много и часто, для большинства его употребление по-прежнему сильно превышает рекомендованную дневную норму – не более 100 калорий или 25 г (для женщин). Мы в How to Green убеждены и на практике знаем, что питаться вкусно можно и без единого грамма рафинированного сахара. Сегодня мы поделимся с вами 10 базовыми принципами, которые помогают нам в этом.
1. Регулярные приёмы пищи в течение дня
Чтобы уровень сахара в крови не падал до критического, взрослому человеку в среднем требуется пять приёмов пищи в день (завтрак, обед, ужин, пара перекусов) с перерывами не более 3–4 часов. В идеале каждое блюдо должно содержать протеин, жиры, клетчатку (из овощей, листовой зелени либо фруктов) и никакого сахара. Даже завтрак. Опция типа сладкой гранолы, залитой йогуртом, на удивление, одна из худших. Такой завтрак, напичканный углеводами и сахаром, в буквальном смысле программирует вас на то, чтобы тянуться к сладостям в течение всего дня. Лучшей здоровой альтернативой станет зелёный смузи с бананом и столовой ложкой несладкого орехового масла либо овсянка, приправленная солью, перцем, зеленью, с поджаренным яйцом сверху.
2. Специи и кокосовое масло
Корица, ваниль, мускатный орех, кардамон, кориандр – все они здорово заменяют подсластители, а кроме этого добавляют еде и напиткам приятный вкус, аромат и полезные свойства. Так, корица ускоряет метаболизм и оказывает положительное воздействие на уровень сахара в крови. Ещё один полезный спаситель – кокос. Естественное содержание сахара в нём минимально. Попробуйте есть утреннюю овсянку, добавив в неё ложку кокосового масла или кокосовой стружки, а также пару щепоток корицы. Экспериментируйте с другими специями. Если готовите миндальное молоко, то с ним отлично сочетаются ваниль или мускатный орех. А к латте или кофе вместо сахара можно добавлять какао, корицу или ванильную пудру.
И ещё один совет. Если вы только на пути к полному отказу от сахара и вечерами тяга съесть десерт ну очень велика, попробуйте после ужина жевать небольшое количество семян фенхеля. Они сладковатые на вкус, снижают аппетит и предотвращают вздутие живота.
3. Вкусные травяные чаи
Ароматные имбирный, мятный и цитрусовые чаи, каркаде и гибискус, с добавлением натуральных ягод, например сушеной малины – прекрасные альтернативы десертам. А если хочется чего-то послаще, просто добавляйте в напиток чайную ложку мёда.
4. Отказ от снеков, содержащих сахар
Один из лучших способов снизить уровень потребляемого сахара – это полностью исключить из рациона снеки с его содержанием. Готовые десерты, печенье, конфеты, шоколадки и даже злаковые и протеиновые батончики могут иметь до 40 г вредного подсластителя на одну порцию. Позаботьтесь о том, чтобы такие снеки были под запретом и дома и на работе. А чтобы подстраховаться на случай острого желания перекусить, всегда держите под рукой что-то полезное. Например, батончик, приготовленный исключительно из натуральных ингредиентов: сушёных фруктов, орехов, семян, специй.
5. Фрукты на десерт
Многие наверняка слышали критику в адрес фруктов и утверждения о том, что они – тот же самый сахар. По этой причине, кстати, некоторые диеты полностью исключают их употребление. Однако эксперты How to Green за более объективный подход к оценке усвоения фруктов нашим организмом. В то время как они действительно содержат фруктозу, благодаря клетчатке, полезным витаминам и минералам употребление фруктов далеко не то же самое, что и баловство конфетами. В умеренных количествах фрукты не наносят вреда, а, наоборот, питают организм необходимыми нутриентами. Поэтому если вам захотелось сладкого, один спелый фрукт или мисочка ягод – это отличный выбор.
6. Много воды, когда хочется сладкого
Мы часто путаем желание подкрепиться, в том числе съесть что-нибудь сладенькое, с обычной жаждой. Чтобы снизить общий уровень потребления сахара, убедитесь, что вы не даёте организму обезвоживаться. Плюс в моменты, когда чувствуете, что вас потянуло на десерт, для начала выпейте хороший стакан фильтрованной или минеральной воды. Вполне возможно, этого будет достаточно, чтобы утолить возникшую потребность.
7. Пирожные и конфеты без сахара
Стоит отдать должное веганству за открытие множества альтернативных способов приготовления десертов, наслаждаться которыми можно без вреда для здоровья. Самые распространённые приёмы – это использование фиников и толчёного банана в качестве вязкой и одновременно сладкой массы. Вот одни из наших самых любимых рецептов: карамельный слайс, морковный raw-торт, сырое черничное пирожное, веганские трюфели и панкейки с бананом.
8. Изучение состава продукта до его приобретения
Сахар входит в состав бесконечного числа готовых продуктов, употребляемых многими ежедневно. Среди них: хлеб, кетчуп, салатные заправки, консервированные и сушёные фрукты, готовые злаковые завтраки, йогурты и многое другое. В результате даже без десертов можно легко перегрузить организм вредным сахаром. Чтобы этого не произошло, приучите себя читать лейблы. Обращайте внимание на состав продуктов. Такие ингредиенты как кукурузный сироп, тростниковый и коричневый сахар, любые виды сиропов, патока и сахароза – это «красный флаг»: данные продукты лучше не покупать. Выбирайте альтернативы, не содержащие сахара, либо подходите к питанию творчески, например сами готовьте полезные заправки и овощные сальсы вместо покупных соусов.
9. Никаких походов в магазин на голодный желудок
Если вы голодны и уровень сахара в крови пониженный, ноги сами поведут вас к полкам с вредными сладостями. Банальная предусмотрительность в этом деле сослужит хорошую службу. Если есть такая возможность, перекусите перед тем, как идти за продуктами. Как вариант, съешьте полезный снек, который по одной из ранних рекомендаций должен всегда быть при вас.
10. Страшная правда о сахаре из видеорепортажей
В случае с сахаром, как и с курением, зависимость многих настолько велика, что только множественные мнения экспертов, визуальный ряд с реальными последствиями для здоровья и прочая шоковая терапия могут подтолкнуть к отказу от вредной привычки. С этим неплохо справляются документальные фильмы. Попробуйте посмотреть 60-минутную историю канала CBS под названием Is Sugar Toxic («Токсичен ли сахар») или фильм Jamie's Sugar Rush («Сахарная лихорадка Джейми»). В одном из кадров автор идеи, Джейми Оливер, стоит на фоне кипы из ног манекенов, символизирующей ампутации в связи с ростом случаев заболевания сахарным диабетом среди британцев. Картина неприятная, но её наглядность делает свое дело.
Отказ от сахара должен быть постепенным. Только тогда отвыкание происходит менее болезненно и даёт длительные стабильные результаты. Снижая употребление рафинированного сахара, старайтесь избегать искусственных сахарозаменителей: они вредны и не отменяют потребности мозга в сладком. Пожалуй, самой безвредной альтернативой является стевия. В остальном план к полному отказу от сахара можно смело построить на основе предложенных сегодня рекомендаций.
