Хорошая память, как правило, считается полезным практическим навыком. Однако реальная польза от обладания ею простирается гораздо дальше. Оказывается, те, у кого хорошая рабочая память, имеют ярко выраженную тенденцию к оптимизму, ментальной адаптивности и гибкости, обладают здоровой уверенностью в себе, чаще удовлетворены работой и личной жизнью, реже болеют и скорее поправляются. А самое главное – они в целом ощущают себя более счастливыми людьми, чем те, память которых хуже. В связи с этим мы в How to Green решили подготовить материал о способах развития памяти.
Что такое рабочая память
Это наша способность одновременно запоминать, обрабатывать и использовать полученные данные. Примеры информации, с которой работает этот вид памяти: имена, лица, даты, факты и формулы, изученные к экзамену, презентация, подготовленная для выступления перед коллегами, назначенные встречи и даже шутки и анекдоты. Сложно усомниться в ключевой роли памяти для нашей социальной адаптации, включающей карьеру и все виды межличностных отношений (семью, друзей, коллег и прочие).
Что влияет на качество нашей памяти
Стресс – основная причина ухудшения памяти. Сюда относятся: некачественное питание, токсины из окружающей среды, эмоциональные травмы и простая совокупность ежедневных раздражителей – цейтнот, пробки, сложные ситуации на работе и дома. Повышенный уровень гормона стресса оказывает разрушительное воздействие на способность запоминать информацию и оперировать ею.
Поэтому первое, о чём стоит задуматься в деле улучшения рабочей памяти, – это снижение уровня стресса в организме. В этом поможет здоровый режим и такие его составляющие, как:
- правильное питание – никакого фастфуда и рафинированного сахара; рацион, включающий продукты с низким гликемическим индексом, голубику, кокосовое масло, омега-3 жиры и витамины группы В, С и Е;
- постоянные физические нагрузки – приток крови к мозгу способствует лучшему его насыщению нутриентами и кислородом, это улучшает мыслительную функцию и концентрацию;
- здоровый сон и медитация – и то и другое имеет одинаково положительный эффект на качество рабочей памяти: во время покоя наш мозг перестаёт обрабатывать информацию и происходит крайне важный процесс закрепления данных.
Практические методы развития рабочей памяти
Вместе с комплексом мер ЗОЖ в деле улучшения рабочей памяти здорово помогают специальные упражнения, тренирующие мозг. О них пойдёт речь далее.
1. Мнемоника
Этот метод развивает память через ассоциации. В основе упражнения всегда лежит последовательность, которая ввиду частого использования запоминается наизусть. К каждому её элементу мысленно прикрепляется факт или объект, который необходимо запомнить. Вот пример.
В качестве основной последовательности можно взять маршрут, который вы помните вплоть до мельчайших подробностей. Например, когда отправляетесь на пробежку в местный парк:
- дверь – её вы закрываете, выходя из квартиры;
- консьержка – её вы приветствуете, спустившись вниз;
- лавочка – стоит сразу на выходе;
- магазин – первое здание, мимо которого вы проходите;
- парковка – следует за магазином;
- … и так далее до старта пробежки.
И допустим, есть список мест, куда вам сегодня необходимо заехать, и этот список вам нужно запомнить. Например: копировальный центр, магазин косметики, спортклуб, банк, салон связи. Теперь следует привязать этот список мест к первой последовательности с помощью ассоциаций. Они могут быть смешными, странными и понятными только вам. Не переживайте насчёт нелепости ассоциаций – ведь кроме вас о них никто не узнает. Вот пример:
- дверь – в копировальном центре вы распечатаете договор, который откроет «дверь» к новым финансовым возможностям;
- консьержка – у этой пожилой дамы всегда яркий макияж, она наверняка часто бывает в магазине косметики;
- лавочка – возвращаясь с пробежки, вы тянетесь и делаете выпады, используя лавочку, она ваш мини-спортклуб;
- магазин – это большой банк товаров;
- парковка – мобильными являются не только водители авто с парковки, но и все, кто пользуется услугами салона связи, ведь у них есть мобильные телефоны.
Попрактиковавшись, с помощью такого метода вы сможете запоминать до 50 и более объектов. Другой способ – это когда в качестве основной последовательности берутся цифры от 1 и до необходимого вам числа. Далее к цифрам рифмуются любые слова, и после с помощью ассоциаций привязываются необходимые объекты.
2. «Обратная хронология»
Это специальное упражнение желательно делать каждый день в течение нескольких недель. Займёт оно не более 5 минут. Вечером сядьте в тихом месте, прикройте глаза и вспомните все события прошедшего дня в обратной последовательности. Начинайте прямо с текущего момента. Ваша последовательность может выглядеть примерно так: нанесла на лицо ночной крем, умылась, посмотрела серию любимого сериала, поела, приготовила ужин, переоделась (придя с работы) и так далее до самого пробуждения. «Обратная хронология» творит чудеса – попробуйте и убедитесь сами. И кстати, вы не заметите, как довольно скоро начнёте прекрасно помнить свои сны – это один из эффектов от постоянной вечерней практики упражнения.
3. Чтение и запоминание
Одним из наиболее эффективных способов развития памяти является запоминание стихов. Это тренирует мозг и со временем развивает способность удерживать в памяти большие объёмы информации. Интересно, что не зубрёжка за пару часов, а регулярные и не слишком долгие занятия дают наилучший результат. Как вариант, устройте себе челлендж и начните учить поэму «Евгений Онегин», при этом занимайтесь не более 30 минут в день. И важно – после занятия давайте себе отдохнуть, тогда запоминаться материал будет ещё лучше. На отдых достаточно 10 минут, просто прикрывайте глаза и расслабляйтесь.
4. Иностранные языки
Изучение языков эффективно не только для социальной адаптации во время путешествий, но также и для развития памяти. Работает это как гимнастика для мозга. Его, кстати, часто ассоциируют с «мышцей», которую, как и другие мышцы тела, нужно постоянно поддерживать в тонусе. Запоминая новые слова и выражения, соотнося их со значениями из родного языка, мы улучшаем общую способность мозга запоминать любую информацию.
5. Шахматы
Положительное влияние регулярной игры в шахматы на нашу память доказано научно. Среди причин – необходимость помнить сложные правила, стиль и стратегию оппонента и стараться не допустить ошибок, сделанных ранее. Кроме памяти, шахматы улучшают креативность, способность фокусироваться и повышают IQ.
6. Приложения для смартфона
Если вы активный пользователь мобильных приложений, то с лёгкостью подберёте одно-два максимально интересных вам. В большинстве случаев они предлагают комплексное развитие когнитивных способностей мозга. Задания представлены в виде развивающих игр, головоломок и задач на запоминание. Вот несколько приложений, которые приглянулись нам:
- Lumosity;
- Peak;
- Memorado;
- Brain+;
- Elevate.
Пожалуй, самый простой и приятный способ развивать рабочую память лежит через культивирование любви и положительных эмоций. Проводите больше времени на природе, встречаясь с друзьями или выгуливая пса, радуйте себя букетом цветов, занимайтесь любимым хобби, помогайте нуждающимся. Такие активности здорово снижают уровень эмоционального и физического стресса. А в результате – вы легко вспоминаете и к слову используете вдохновляющие цитаты, блещете знанием поэзии и просто не забываете о днях рождения близких. В общем, одни плюсы!
