How to move/Йога

Don't worry, be happy! Быстрый комплекс асан для улучшения настроения

2434

В холодный пасмурный день, когда на улице утром ещё темно, а днём беспросветная серость, впасть в уныние довольно просто. Но у природы нет плохой погоды! Настроение идёт изнутри нас. Так что, если хотите начать холодный или пасмурный день с хорошего настроения, придётся приложить немного усилий. Например, в йоге есть упражнения, которые помогут вам настроиться на позитивный лад. Виктория Тарабукина, cертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер Студии современной хореографии The Dome, составила для How To Green специальный комплекс асан, которые поднимут настроение с самого утра. Выполнять его можно дома вместо зарядки. Всё, что вам понадобится, – это коврик и желание наполнить день яркими красками.

Этот комплекс также подойдёт, если вы очень нервничаете перед важной встречей, раздражены, злитесь на кого-то, а вам нужно быстро востановить душевное равновесие. Выполнение асан не отнимет много времени – 10-15 минут максимум. Как всегда, любой комплекс следует начать с настройки на практику. Сядьте на коврик, скрестите лодыжки, выпрямите спину, прикройте глаза и выровняйте дыхание.

Дыхательное упражнение

Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую, затем безымянным и мизинцем закройте левую ноздрю и выдыхайте через правую. Затем не раскрывая левой ноздри сделайте вдох правой. И снова закройте правую. Это один дыхательный цикл. Не спеша и очень вдумчиво сделайте 3-5 таких повторов.

Асана 1: Пашчимоттанасана
(наклон в положении сидя)

Из положения сидя на ягодицах выпрямите ноги в коленях и направьте носки стоп на себя. Поднимите обе руки вверх. Раскройте грудную клетку, подышите, выровняйте правый и левый бок, удлините позвоночник. Слегка расслабьте спину и на выдохе опускайтесь в наклон. Ладони опустите на пол по бокам от ног. Ноги можно слегка сгибать в коленях. Делайте акцент на складывание в тазобедренных суставах и не дотягивайте себя руками. На вдохе старайтесь удлинять позвоночник, на выдохе углублять складывание. Оставайтесь в позе 3-5 дыхательных циклов.

Асана 2: Ардха пурвоттанасана (столик)

Из положения сидя поставьте ладони по бокам от таза. Оттолкнитесь ногами и руками от пола, согните колени и на вдохе поднимите грудь вверх. Не запрокидывайте голову назад, мягко направляйте подбородок к шее. Старайтесь выровнять спину параллельно полу, сохраняя положение ладоней под плечами, а коленей над пятками. Оставайтесь в позе 3-5 дыхательных циклов и на выдохе опуститесь в положение сидя.

Асана 3: Сету бандхасана (полумост)

Из положения лёжа на спине согните ноги в коленях. И поставьте стопы так, чтобы они оказались на ширине плеч. При этом пятки должны находиться под коленями, а руки вдоль туловища. На вдохе сильными ногами поднимите таз вверх. Раскройте грудную клетку. Старайтесь растягивать поясничный отдел позвоночника, а не сжимать его. Направляйте копчик к лобку. Не разваливайте колени в стороны, старайтесь сохранять их на ширине таза. Оставайтесь в позе 3-5 дыхательных циклов и с выдохом, сверху вниз, позвонок за позвонком, мягко опустите спину на пол.

Асана 4: Ананда баласана
(поза счастливого ребёнка)

Из положения лёжа на спине согните ноги в коленях. Потяните колени к животу и разведите их чуть шире таза. Оставляя всю спину на полу, возьмите себя руками за стопы изнутри. И, мягко надавливая на стопы руками, потяните колени к полу по бокам от туловища. Направляйте поясницу и крестец к полу. Старайтесь не напрягать верхнюю часть спины, шею и лицо. Расслабляйте нижнюю часть спины. Оставайтесь в позе 5-8 дыхательных циклов.

Асана 5: Шавасана (поза отдыха)

После выполнения основных упражнений лягте на спину, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы. Ноги должны быть разведены в стороны, а руки лежать вдоль тела ладонями кверху не прикасаясь к бёдрам. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Оставайтесь в позе не менее 3-5 минут – это завершающий этап, необходимый для стабилизации эффекта.

Как видите, комплекс простой, асаны многим из вас знакомы, а выполнить их сможет даже человек без особого опыта в йоге. Если же вы уже не новичок, то скорее всего вам известны и усложнённые версии данных асан, так что вы можете самостоятельно выполнять их дома.

Обсуждения