How to move/Спорт

Готовимся к зимним видам спорта: комплекс упражнений

1326

Вот и наступила долгожданная зима – время беговых и горных лыж, коньков и сноубордов. Что может быть лучше, чем в ясный зимний день пойти с друзьями на каток или специально оборудованный горнолыжный склон и получить заряд бодрости, хорошего настроения на неделю вперёд? Есть, правда, одна проблема – наше тело за лето отвыкло от подобного вида активности. Мышцы, которые активно используются при катании на сноуборде и горных лыжах, не получают достаточной нагрузки в летних видах спорта, таких как бег и плавание. Поэтому постоянный эксперт How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева составила комплекс упражнений, который позволит вам подготовить ноги к зимним активностям.

В первую очередь надо помнить: самой важной задачей для нас является предотвращение возможных травм опорно-двигательного аппарата, которые могут возникнуть в момент катания на коньках, беговых или горных лыжах и сноуборде. Также важно укрепить мышцы, которые отвечают за основные движения в этих видах спорта. Это позволит вам кататься дольше и быстрее, не испытывая при этом чувства усталости. Самой уязвимой частью тела во время зимнего катания являются колени. Как правило, именно они страдают в случае неудачного падения, приземления или поворота. Голеностопные суставы тоже можно повредить. Именно этим частям тела и посвящена данная статья. В основном здесь описаны упражнения для любителей горных лыж и сноуборда. Однако они будут также очень полезны и для тех, кто катается на беговых лыжах и коньках.

Если у вас уже есть травмы голеностопа, коленей или спины, то вам обязательно следует проконсультироваться со спортивным врачом и тренироваться под присмотром квалифицированного тренера, владеющего методиками реабилитации после травм. В любом случае не делайте упражнения через боль. Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю, и через месяц ваши ноги будут готовы к зимним видам активности.

Разминка

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Со вдохом поднимите руки вверх, одновременно поднимаясь на мысочки, и потянитесь за руками как можно выше. С выдохом опустите пятки на пол, руки вниз, слегка присядьте, наклоните корпус вперед (грудная клетка прижмётся к ногам) и потянитесь руками к потолку, уводя руки за спину. Выполните это упражнение 20 раз плавно и без рывков. Затем, стоя прямо, слегка присогните колени и поворачивайте корпус вправо и влево так, как будто вы хотите посмотреть на предмет у себя за спиной. Руки пусть свободно болтаются вслед за туловищем. Выполняйте упражнение плавно в течение минуты. Эти упражнения подготовят ваши мышцы и суставы к последующей работе. Эту же разминку можно выполнять и на склоне перед спуском с горы.

Упражнение №1

Первое упражнение комплекса будет направлено на улучшене подвижности голеностопа. Работая с мышцами голени, мы защитим как голеностопный сустав, так и частично коленный (что важно, поскольку последний всегда компенсирует недостаток работы своих соседей – голеностопного и тазобедренного суставов). Встаньте лицом к спинке стула или к столу так, чтобы вы могли держаться за выбранную опору. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя пятку правой ноги, прижатой к полу, медленно продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно сильно выступало за мысок. В результате должно появиться ощущение растягивания мышц задней поверхности голени. Медленно выпрямите ногу. Теперь сгибайте правую ногу так, чтобы колено двигалось в сторону мизинца правой ноги. Выпрямите ногу. А теперь очень аккуратно сгибайте правое колено так, чтобы оно сместилось в сторону большого пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждом направлении для каждой ноги.

Рекомендация How to Green: если хотите подготовить свои ноги к спуску с горы, вам следует забыть правило приседаний в силовом тренинге о том, что колено за мысок не должно выступать. Поскольку при спуске с горы, хотите вы этого или нет, колено не только сместится вперед относительно мыска, но также будет постоянно двигаться то внутрь (нагружая медиальный мениск), то наружу (нагружая связки внешней части колена) относительно голеностопного сустава.

Упражнение №2

Второе упражнение будет направлено на разработку тазобедренного сустава. Встаньте правым боком к стене, спинке стула или столу так, чтобы вы смогли держатся за выбранную опору. Перенесите вес в правую ногу, левую ногу оторвите от пола. Хорошо прижимая правую стопу к полу, развернитесь корпусом вправо и поставьте левый мысок ближе к той опоре, за которую держитесь. Вернитесь в исходное положение и развернитесь корпусом от опоры, отставляя левую ногу в сторону. Выполните по 20 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения большой палец опорной стопы не должен отрываться от пола, и должно возникать ощущение вытяжения в той ноге, на которой вы стоите. Оно может быть в голени, бедре, либо области тазобедренного сустава. Это второе, очень важное упражнение, которое убережет ваши колени от травм.

Упражнение №3

Следующее упражнение будет направлено на силу мышц передней поверхности бедра. Именно эти мышцы являются главными стабилизаторами колена. Положите сложенный в несколько раз плед на пол и встаньте на него на колени так, чтобы колени, голени и стопы поместились на этой подставке. Голени должны быть параллельны друг другу. Вытяните пальцы ног назад, хорошо давите голенями в подставку. Поставьте руки на таз и сожмите ягодицы, продвигая копчик вперед. Давя голенями в пол, отклоняйтесь назад бёдрами, туловищем и головой так, чтобы всё это оставалось на одной линии. Движение будет происходить только в коленях, таз назад смещать не надо. Наоборот: чем дальше назад вы отклоняетесь, тем больше старайтесь продвинуть вперёд копчик, натягивая мышцы передней поверхности бедра. Именно эти мышцы и должны уставать. Делайте это упражнение медленно 20 раз.

Упражнение №4

Данное упражнение будет задействовать все мышцы ног сразу. Оно покажет, насколько ваши ноги готовы к спуску с горы. Встаньте прямо, стопы на ширине таза (или на той ширине, на которой располагаются ваши ноги в момент спуска). Слегка присядьте и выпрыгните вверх, вытягивая руки к потолку. Приземлитесь перекатом стопы с мыска на пятку (по возможности мягко и тихо) и сразу опускайте таз к полу. Выполните упражнение 10 раз, выпрыгивая вверх, как лягушка. Постепенно опускайте таз все ниже и ниже к полу. Теперь немного усложните упражнение: выпрыгнув вверх, слегка разверните стопы и колени вправо, корпус и голова при этом должны оставаться направленными вперёд. Приземлитесь перекатом с мыска на пятку, снова выпрыгните вверх, возвращая мыски в нейтральное положение. Теперь выполните выпрыгивание, разворачивая мыски влево. Выполните по 10 раз в каждую сторону. После этого вы готовы выполнить конечный вариант упражнения. Выполняйте выпрыгивания разворачивая стопы и колени то вправо, то влево, минуя промежуточное положение, не останавливаясь, по 20 раз в каждую сторону. Помните, не должно возникать боли ни в коленях, ни в голеностопах, ни в спине. Если это так – вы готовы к спуску с горы.

Помимо ног, во время спуска с горы активно участвуют спина и руки. В своё время мы вам уже рассказывали, как можно разработать мышцы спины. Если позвоночник малоподвижный, то во время катания могут страдать плечевые суставы, поэтому важно делать упражнения для мобилизации самых жёстких сегментов позвоночника. Если гибкость позвоночника не ваш конек, выполняйте дополнительно комплекс пилатеса для спины и живота. Мышцы рук тоже должны быть сильными – это позволит кататься долго, легко и без травм, а укрепить и вам поможет наш ещё один суперкомплекс упражнений.

Обсуждения