How to live/Здоровье

Клетчатка: в чем её польза и в каких продуктах она содержится

2850

Многие из вас наверняка слышали о пользе клетчатки в регулировании работы кишечника. Однако у этого важного компонента здоровой диеты есть масса других не менее выдающихся свойств. Сегодня How to Green расскажет о них, а также предложит готовый список продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Итак, начнём.

Удивительный факт: наши предки съедали до 5,5 кг пищи каждый день! При этом они не страдали ни от ожирения, ни от других хронических заболеваний, вызываемых в наши дни перееданием и несбалансированным питанием. Исследователи считают, что причина кроется в том, что рацион первобытного человека почти полностью состоял из клетчатки, то есть пищи растительного происхождения.

Если быть точными, клетчатка – это неперевариваемая (грубая) часть растений, которая не всасывается организмом (в отличие от жиров, белков и углеводов). Именно эти свойства клетчатки и определяют её «силу» и важность в ежедневном рационе.

Основные плюсы клетчатки

  • Контроль уровня сахара в крови: клетчатка снижает скорость, с которой пища расщепляется и попадает в кровь, а значит, предотвращает скачки уровня сахара.
  • Спасение от проблем с нерегулярным стулом и запорами.
  • Длительное чувство сытости – значит снижение риска набора лишнего веса.
  • Здоровая кожа – за счёт сбалансированности микрофлоры организма и уменьшения внутренних воспалений, которые часто проявляются на коже в виде акне и высыпаний.

Виды клетчатки

Эксперты выделяют два основных вида клетчатки:

1) Растворимая клетчатка, попадая в организм человека, превращается в материал, по текстуре напоминающий гель. Именно этот вид клетчатки способствует предотвращению таких серьёзных заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение и даже рак, а также является источником питания для «хороших» бактерий нашего микробиома.

2) Нерастворимая же клетчатка, исходя из ее названия, организмом не переваривается и участвует в движении пищи по пищеварительному тракту, что налаживает регулярное облегчение организма и освобождает его от токсинов.

Первый вид клетчатки присутствует в ягодах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и многих злаках, а второй – в отрубях и большинстве зелёных овощей. Многие овощи и фрукты содержат оба вида клетчатки сразу.

Рекомендуемый объём клетчатки в ежедневном рационе взрослого человека варьируется от 30 до 50 г.

В списке ниже How to Green предлагает список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Что особенно приятно – все они имеют бесконечное применение на кухне вегана и просто адепта здорового образа жизни!

Продукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды:

  • Малина – 1 чашка – 8,0 г;
  • Груша – 1 шт., средняя – 5,5 г;
  • Яблоко – 1 шт., среднее – 4,4 г;
  • Банан – 1 шт., средний – 3,1 г;
  • Апельсин – 1 шт., средний – 3,1 г.

Овощи:

  • Артишок, отварной – 1 шт., средний – 10,3 г;
  • Зелёный горошек, отварной – 1 чашка – 8,8 г;
  • Брокколи, отварная – 1 чашка – 5,1 г;
  • Брюссельская капуста, отварная – 1 чашка – 4,1 г;
  • Кукуруза, варёная – 1 чашка – 3,6 г.

Зернобобовые, орехи:

  • Горох, отварной – 1 чашка – 16,3 г;
  • Чечевица, отварная – 1 чашка – 15,6 г;
  • Черная фасоль, сваренная – 1 чашка – 13,2 г;
  • Миндаль – 30 г – 3,5 г;
  • Фисташки – 30 г – 2,9 г.

Крупы, злаки, паста:

  • Спагетти из цельной пшеницы, отварные – 1 чашка – 6,3 г;
  • Перловая каша, приготовленная – 1 чашка – 6,0 г;
  • Овсяная каша, приготовленная – 1 чашка – 4,0 г;
  • Коричневый рис, приготовленный – 1 чашка – 3,5 г;
  • Ржаной хлеб – 1 слайс – 1,9 г.

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27.

И это ещё не всё: клетчатка содержится абсолютно во всех (!) овощах, фруктах, ягодах, злаковых, крупах, бобовых, орехах и семенах. Составляйте свой любимый набор и смело включайте его в ежедневный рацион. Чем больше продуктов, содержащих клетчатку, попадает к вам на тарелку, тем лучше!

Как повысить количество клетчатки в рационе?

  1. Начинайте день с мисочки вашей любимой каши из цельных злаков. Мы в How to Green любим готовить смесь овсянки и белой киноа. Просто смешайте злаки в соотношении 4:1 (овсянка : киноа) и варите в двух объёмах воды на медленном огне около 15 минут. В конце добавьте ложку кокосового масла и по желанию небольшую горсть сушёных фруктов и орехов. Это очень вкусно и полезно!
  2. Добавьте в рацион больше зернобобовых: из нашего списка выше вы наверняка заметили, что эта группа продуктов содержит максимальное количество граммов клетчатки на одну порцию. Чечевица особенно легка в приготовлении, из неё получаются вкуснейшие рагу, дал и супы.
  3. Готовьте зелёные смузи на основе орехового (например, миндального) молока с добавлением фруктов, кейла или шпината, а также семян чиа, тыквенных семечек и/или измельчённых семян льна.

4. Перекусывайте снэками с высоким содержанием клетчатки до 5 раз в день. Для этого прекрасно подойдут свежие фрукты с низким содержанием сахара (яблоко, груша, слива), горсть ваших любимых орехов и семян, овощные чипсы (например, из смеси свеклы, моркови и картофеля) и злаковые батончики.

5. Для выпечки и приготовления десертов перейдите на цельнозерновую муку, используйте её вместо традиционной белой пекарской муки.

Надеемся, что вы легко переносите наступившую в этом году раньше обычного зиму. Ну а если вы всё ещё адаптируетесь к новому сезону, то попробуйте применить советы из сегодняшнего материала. Мы уверены – заряд энергии и позитивный настрой вам обеспечены.

Обсуждения

По теме