How to move/Спорт

Комплекс упражнений для королевской осанки

4887

Если честно, когда наш постоянный эксперт и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева предложила нам эту тему, мы в How to Green долго думали. Нам казалось, что тема осанки довольно скучная. Стали спрашивать наших друзей, которые читают сайт, и выяснили, что многим это актуально. Когда сидишь весь день за компьютером, полезно иметь под рукой небольшой комплекс упражнений, позволяющий снять напряжение мышц спины. Так что мы попросили Аню составить такой комплекс для нас.

Известно ли вам, что своё первое впечатление о человеке мы составляем за доли секунды? Мы формируем свое представление исходя из внешнего вида, выражения лица, скорости речи, тембра голоса. Причём делаем всё это на уровне подсознания. Осанка человека может очень многое рассказать о его характере и преобладающих эмоциях. Не нужно быть специалистом, чтобы научиться читать человека. Подойдите к зеркалу, ссутультесь и посмотрите на своё отражение. Какое впечатление вы производите со стороны? А теперь выпрямите спину, отведите плечи назад, улыбнитесь. Как вам такой образ? Нравится? Хотели бы вы всегда производить такое впечатление на окружающих? Сегодня How to Green расскажет вам о том, как этого добиться.

Для того чтобы осанка была правильной, нам нужно укрепить мышцы ягодиц, спины и живота. Также нужно хорошо растянуть мышцы груди и рук, которые очень часто бывают укорочены. При этом важно дать телу представление о том, как правильно стоять. Начнём с простого упражнения-теста. Найдите небольшой кусок стены, свободный от мебели, или используйте закрытую дверь. Встаньте спиной вплотную к стене. Если возможно, пятки тоже прижмите к стене. Если так стоять невозможно, отодвиньте стопы от стены на расстояние 5 сантиметров. Прижмитесь к стене как можно плотнее и понаблюдайте, всё ли тело одинаково прижато? Можете ли вы прижать затылок и плечевые суставы к стене, не прогибаясь при этом в пояснице? Если это сделать тяжело, то наш комплекс для вас.

Упражнение №1

Вытяжение мышц рук. Встаньте правым боком к стене. Прижмите ладонь к стене таким образом, чтобы большой палец был направлен к потолку. Выпрямите все пальцы рук так, чтобы все суставы кисти касались стены. Не отрывая ладони от стены, отойдите так, чтобы вы могли выпрямить руку в локте. Опускайте правый плечевой сустав, чтобы шея справа оставалась длинной. Если вы всё сделали правильно, появится ощущение натяжения мышц правой руки. Удерживайте положение 10-20 секунд, затем выполните то же самое левой рукой. Это упражнение хорошо выполнять каждый день по 2-3 раза на каждую руку. Дополнительный эффект от этого упражнения – снятие напряжения с боковой поверхности шеи.

Упражнение №2

Вытяжение мышц груди. Встаньте лицом к стене. Вытяните правую руку вправо и прижмите её к стене (ладонь развернута к стене). Медленно разворачивайте грудную клетку, таз и голову влево. Пальцы правой руки по стене тяните вправо. Следите, чтобы правый плечевой сустав не поднимался и шея справа не укорачивалась. Должно появиться ощущение натяжения мышц руки или груди. Если легко, то попробуйте поднять правую руку по стене немного выше и сделайте упражнение ещё раз. Удерживайте положение 10-20 секунд, затем выполните то же самое левой рукой. Это упражнение хорошо выполнять каждый день по 2-3 раза на каждую руку: это один из лучших способов избавиться от сутулости.

Упражнение №3

Укрепление для глубоких мышц спины: ходьба с книгой на голове. Это замечательное упражнение досталось нам от наших прабабушек. Именно этим способом они формировали осанку, которая отличала людей высшего сословия от остальных. Найдите тяжёлую книгу. Это может быть старая энциклопедия или любое другое большое издание в твёрдом переплете, например кулинарное. Положите книгу на макушку головы и уравновесьте её. Давите стопами в пол, а макушкой толкайте книгу к потолку. Опустите руки вниз. Удерживайте книгу на голове без помощи рук. Если вам легко, то попробуйте пройтись по комнате с книгой на голове. Если вы легко можете ходить по комнате быстрым шагом 2-3 минуты и книга не падает, то вы достигли хороших результатов.

Упражнение №4

Упражнение для мышц живота. Хорошая осанка всегда ассоциируется с подтянутым животом. Давайте сделаем упражнение, которое нам поможет достичь этого. Если вам жёстко лежать на полу, подстелите плед или коврик для йоги. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы так, чтобы вам было удобно. Положите руки на рёбра по бокам от солнечного сплетения. Вдыхайте в грудную клетку, с выдохом руками мягко направляйте рёбра к тазу. Если вам легко, то попробуйте на выдохе с движением рёбер одновременно втягивать живот. У вас получилось? Здорово! Тогда будем выполнять конечный вариант упражнения. Переплетите пальцы рук под головой. Вдохните в грудную клетку. С выдохом без помощи рук направьте рёбра к тазу, втяните живот и оторвите голову и лопатки от пола. Со вдохом положите лопатки и голову на пол. Выполните 30-40 повторений этого упражнения.

Упражнение № 5

Укрепляем поверхностные мышцы спины. Лягте на живот. Переплетите пальцы рук на затылке. Слегка приподнимите локти от пола. С выдохом попробуйте поднять от пола голову и грудную клетку на сколько получится, со вдохом вернитесь в исходное положение. Если очень тяжело, то пробуйте поднимать корпус на вдохе, а опускать на выдохе. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Упражнение №6

Укрепляем мышцы ягодиц. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол в удобное положение. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. В верхней точке движения сжимайте ягодицы так, как будто вы держите ими 5-рублёвую монету. Сохраняя таз высоко, выполняйте пружинящие подъёмы таза в малой амплитуде. В ягодицах должно появиться сильное жжение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, отдохните немного, а затем повторите ещё 2 раза. После выполнения упражнения подтяните колени к животу и обхватите их руками.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Через 2 недели изменится ваше самочувствие, через 1 месяц вы увидите изменения в зеркале, а через 2 месяца окружающие начнут восхищаться вашей королевской осанкой.

Обсуждения

По теме