How to live/Здоровье

Овсянка, сэр! Плюсы и минусы традиционного завтрака

4348

Казалось бы, что может быть банальнее овсянки? Многие заменили овсяную кашу на куда более трендовые завтраки – смузи, пудинги из семян чиа и прочие детокс-блюда. А может, пришло время вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу? В этой статье Юлия Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru, расскажет о культуре правильного приготовления овсянки.

Аргументы за

Овёс занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур – пшеницы, кукурузы и риса – не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные: например, 100 г цельной овсянки содержат 17 г белка (2,7 г в рисе) и 11 г пищевых волокон (0,4 г в рисе). Так что как бы банально это ни казалось, но овсяная каша из цельных хлопьев – лучший завтрак для зимнего времени, когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена. Это утреннее блюдо богато витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и ценными жирами. Какие же ещё плюсы мы обнаружили в привычном злаке?

  • Правильный завтрак задаёт тон на весь день. Утренняя овсянка поможет снизить тягу к сладостям, нездоровым перекусам, избежать переедания. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергией, жирами, выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.

  • Овёс в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающую кишечной микрофлоре. Она, кстати, может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка поддерживает целостность слизистых кишечника. Учёные доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 г клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.
  • Цельные овсяные хлопья или зёрна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Учтите, что овсяные хлопья быстрого приготовления, полученные путём очистки и измельчения овсяных зёрен, быстрые не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъём и спад сахара в крови, а значит, вскоре возвращается и голод. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остаётся в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода. Так что покупайте только цельные овсяные хлопья! Исследование, проведённое в 1999 году учёными Бостонской детской больницы, показали, что, заменив хлопья быстрого приготовления обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 % меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.
  • Завтраки из цельной овсянки – это отличный выбор для сохранения хорошей фигуры и профилактики серьёзных хронических заболеваний: они поддерживают низкий уровень инсулина, благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии, в результате чего увеличивается эффективность умственной и физической деятельности.

Аргументы против

Есть, правда, у овсянки и свои минусы. В том числе и у цельной.

  • Цельнозерновые, включая овёс, содержат большое количество крахмала. Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки – 150 г для мужчин и 100 г для женщин. Возможно и больше, если вы – марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.
  • Все древние злаки, как правило, содержат больше калорий, чем современные. Так что обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая чуть меньшую порцию древних злаков, вы всё равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.
  • В современном овсе может присутствовать возбудитель воспалительных процессов – глютен. Хотя изначально овёс не содержал пшеничный белок, даже при произрастании вблизи этих культур, содержащих клейковину (пшеница, ячмень и рожь), велика вероятность перекрёстного заражения. Во многих случаях овес выращивают на той же земле, что и перечисленные культуры, или обрабатывают на одних и тех же промышленных объектах и с помощью того же оборудования, поэтому есть шанс, что клейковина попадёт в овёс в процессе упаковки. При наличии целиакии или псевдоаллергии на глютен обращайте внимание на значки на этикетке. Ищите продукты со специальным обозначением на упаковке – «без глютена», в противном случае клейковина с большой вероятностью будет в нём содержаться. Сертифицированный овёс «без глютена» будет гарантированно выращен и упакован на производстве, исключающем доступ глютена.

Какую овсянку купить?

Как вы уже поняли из написанного выше, овсянка овсянке рознь. Отдавайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зёрен или хлопьев, что обеспечит ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке. Покупайте простые хлопья без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту, а все необходимые вам ингредиенты – сухофрукты, орехи, мёд, органический кленовый сироп – лучше купить отдельно и добавить в уже готовый завтрак.

Раскатанные или молотые зёрна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания. Однако гораздо лучше отдать предпочтение органическим или биодинамическим цельным зёрнам и затем измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.

Правильная обработка

К сожалению, многие современные рецепты ради экономии времени упускают важные рекомендации по обработке зерновых. В овсянке (как и в других зерновых, бобовых, орехах и семенах) содержится большое количество фитиновой кислоты, антинутриента, связывающего важные микроэлементы – Ca, Fe, Zn, Mg, – что блокирует их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неподготовленных цельных зёрен может привести к серьёзному дефициту минеральных веществ и потере костной массы. Фитиновая кислота также подавляет работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, – пепсина, амилазы и трипсина. Так что избыточное употребление неподготовленного цельного зерна может стать причиной развития синдрома раздражённого кишечника, а в долгосрочной перспективе и других неблагоприятных последствий. Правильная же обработка зерна позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту.

В традиционных культурах всегда применяли способы обработки, нейтрализующие фитиновую кислоту. Так, валийцы (Англия) готовили кислую овсяную кашу, а в Европе зёрна перед приготовлением вымачивали от 12 ч до нескольких дней в воде или кислом молоке.

Даже 8 часов замачивания в тёплой воде или подкисленной яблочным уксусом, лимоном, настоем чайного гриба нейтрализует большую часть фитиновой кислоты. Это также значительно улучшит питательную ценность овса. Ещё для ферментации овсянки можно использовать среду, богатую фитазой, например закваски, микроорганизмы (молочнокислые бактерии) и сок квашеной капусты.

По этой же причине лучше отказаться от мюсли, гранолы, быстрых завтраков, приготовленных из зёрен, подвергшихся только сухой температурной обработке, что делает овсянку сложной для усвоения, приводит к потере ценных питательных веществ, повреждению жиров и некоторых белков.

Так что не забывайте: питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон, что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определённый момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак вроде овсянки – это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным. Сегодня вечером вас ждёт приятный и ценный бонус. Автор статьи Юля Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru, поделится с нами рецептом правильной овсяной каши, которая приготовлена таким образом, чтобы взять от овсянки всё самое лучшее и полезное!

Обсуждения