How to move/Спорт

Согреваем руки: упражнения для улучшения кровотока в ладонях

1701

Как часто осенью и зимой у вас на улице мёрзнут руки? Даже тёплые варежки и перчатки иногда не спасают. Что же делать? Об этом расскажет постоянный эксперт нашего портала How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева.

Первое, что нужно сделать, – это обратить внимание на температуру ваших рук в тёплом помещении. Если и дома, в тепле, ваши руки по-прежнему холодные, то стоит обратиться к врачу. Потому что руки могут быть холодными не только из-за плохой работы капилляров (маленьких кровеносных сосудов), но и из-за наличия некоторых серьёзных заболеваний. Иногда и жёсткие диеты могут стать виновниками вечно мёрзнущих рук и ног. Поэтому осенью, зимой и весной очень важно следить за сбалансированностью своего пищевого рациона. Нехватка железа или недостаточное потребление жиров с пищей особенно недопустимы в холодное время года.

Комплекс упражнений

Если ваши руки в помещении тёплые, а на улице мёрзнут, тогда необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему организма, особенно мелкие сосуды. Самое первое, что следует добавить в свой фитнес-рацион, – это регулярные упражнения на растягивание мышц. Если мышцы тела слишком напряжены, они могут передавливать сосуды, ухудшая кровоток в них. Сегодня мы расскажем о небольшом комплексе упражнений для растягивания мышц корпуса и рук. Вы можете делать его каждый день: он не отнимет у вас много времени. Для упражнений не потребуется никакого специального оборудования, поэтому вы сможете выполнять их даже в офисе. Если у вас мёрзнут на улице не только руки, но и ноги, то наш комплекс на растяжку нижней части тела вы найдёте здесь.

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Сильно сожмите руки в кулаки. Затем разожмите кулаки и хорошо вытяните все пальцы рук, уводя их как можно дальше друг от друга. Сделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №2

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Направьте ладони в разные стороны друг от друга: правую – к стене справа, левую – к стене слева (пальцы рук вытянуты к потолку). Вытягивайте руки в стороны, продвигая правую ладонь как можно дальше вправо, а левую – влево. Хорошо выпрямляйте и вытягивайте пальцы рук. Отдохните, затем повторите упражнение ещё 2 раза.

Упражнение №3

Вытяжение позвоночника. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Отойдите стопами на расстояние 40 см от стены, присогните колени. Опустите подбородок к груди. Медленно скругляйте спину, одновременно опуская голову и руки вниз к полу до ощущения вытяжения вдоль позвоночника. Затем медленно раскручивайтесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Упражнение №4

Боковые наклоны. Встаньте прямо, вытяните правую руку вверх. Наклонитесь влево, хорошо вытягивая правую руку, удлиняя весь правый бок. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.

Упражнение №5

Встаньте в дверной проём. Вытяните руки в стороны, предплечьями или локтями зацепитесь за дверную коробку. Сделайте маленький шаг вперёд (локти в результате должны оказаться немного за туловищем). Должно появиться ощущение вытяжения мышц рук или передней поверхности грудной клетки. Удерживать позицию 15-20 секунд. После небольшого отдыха повторить ещё 2 раза.

Упражнение №6

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Глубоко переплетите пальцы рук. Разверните ладони к стене перед собой, втяните локти. Поднимите руки к потолку. Давите стопами в пол и тянитесь за руками вверх. Опустите руки, отдохните. Повторите упражнение с неудобным переплётом пальцев рук. Выполните упражнение по 2 раза на каждый переплёт пальцев.

Контрастный душ для терморегуляции

Второе, что нужно сделать, – это начать тренировать мышцы сосудов (те самые, которые регулируют просвет сосудов), ведь именно от них зависит поступление крови к самым отдалённым участкам нашего тела. Это можно сделать с помощью контрастного душа и последующего растирания всего тела хлопчатобумажным полотенцем. После выполнения растягивания примите душ следующим образом: сначала 2 минуты тёплый душ, затем 10 секунд прохладный, затем снова тёплый. Повторить 3-4 раза. Через несколько месяцев можно попробовать увеличить разницу температур: чередовать тёплый и холодный душ. Когда вы будете легко выдерживать холодный душ 10 секунд, можно начинать осваивать обливания холодной водой. Подобные водные процедуры хорошо тренируют мышцы сосудов и к тому же укрепляют иммунитет, способствуя профилактике осенних и зимних простуд.

Не забывайте про кардио

Третье, что нужно обязательно сделать, – это начать выполнять регулярные кардиотренировки. Укрепляя сердце, мы поможем ему лучше перекачивать кровь по телу. К тому же кардиотренировки сами по себе неплохо согревают озябшие конечности за счёт усиления притока крови к ним. Можно начинать кардиотренировки с ходьбы в быстром темпе. Если есть возможность, занимайтесь на улице. Во время ходьбы дышите носом, а если не можете, то снижайте скорость передвижения. Начните выполнять быструю ходьбу с 10-20 минут 3 раза в неделю. Затем можно попробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Один день в неделю должен быть обязательно свободным от физических нагрузок. Когда подобный режим занятий станет для вас простым, можете попробовать лёгкие пробежки. Мы вам уже рассказывали, как можно начать бегать и не бросить это полезное заенятие.

И главное – следите за своим общим самочувствием. В результате правильно подобранного режима питания и тренировочной нагрузки настроение должно быть бодрым, а самочувствие хорошим, тогда и руки ваши будут тёплыми даже во время холодной зимы.

Обсуждения

По теме